შიდა ბარძაყი დიდ მწუხარებას უქმნის ქალებს. სწორედ აქ გროვდება პირველ რიგში ცხიმი და ცელულიტი ხდება შესამჩნევი. მამაკაც სპორტსმენებს ასევე შეუძლიათ პრეტენზია გამოთქვან კუნთების ამ ჯგუფის შემუშავების სირთულეზე. ამასობაში, არსებობს მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია ბარძაყის მედიალური კუნთების გასამკაცრებლად და მათ გასაძლიერებლად.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ტერფის ტვირთი;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სწორად წამოდექით, წვერა დაადეთ მხრებზე. თუ ჰანგებს წონად იყენებთ, დაიჭირეთ თავისუფლად ჩამოწეულ ხელებში. წამოაყენეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, მოატრიალეთ ფეხები გარედან 45 გრადუსიანი კუთხით. ფეხების სწორედ ეს პოზიციონირებაა ბარძაყის შიდა კუნთებზე დატვირთვის უზრუნველსაყოფად. ნელა ჩამოიწიე. ეცადეთ, ტანი სწორი გქონდეთ და მუხლები შიგნით არ მიიკრათ. როდესაც წვივის ვერტიკალური მდგომარეობის დონემდე დაეშვით, ძირითადი სამუშაო უნდა გაკეთდეს თეძოს სახსრების ხარჯზე. დაიწიე ისე, თითქოს დაბალ სკამზე იჯდე. ღრმა ჩაღრმავებაში ჩავარდნის შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ლიფტი უნდა იყოს ოდნავ უფრო სწრაფი ვიდრე squat.
ნაბიჯი 2
დადექით პირდაპირ შტანგის წინ. გაშალეთ ფეხები ფართოდ. წვერები წვერას ეხება. დაიხარეთ წინ, დაიჭირეთ ზოლი სწორი დაჭერით, ვიდრე მხრებზე ოდნავ განიერი. არ დაიხაროთ მუხლები. გვერდითი პროექციის დროს, მხრის სახსრები 15-20 სმ-ით ჩამორჩება ზოლს. ჩამოიხვიეთ მხრის პირები და ოდნავ მოარტყეთ წელის არეში. შტანგი ასწიეთ ჯერით და გაასწორეთ. ბარი ძალიან ახლოს უნდა გადავიდეს ფეხების წინა ნაწილთან.
ნაბიჯი 3
დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდნეთ მარჯვენა წინამხარს. მარჯვენა ტერფზე მოათავსეთ წონის მანჟეტების წონა. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყის წინ, რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან. ნელა ასწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ზედა წერტილში გააკეთეთ ორი ან სამი გაზაფხულის მოძრაობა. შემდეგ ფრთხილად ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ, ოღონდ არ განათავსოთ იგი იატაკზე, მაგრამ გააჩერეთ ორი დათვლა. ისევ წამოდი. შეასრულეთ გლუვი, გაზაფხულზე დატვირთული ლიფტები, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მარჯვენა ბარძაყის შიდა ზედაპირის კუნთებში. დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთით და გააკეთეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
გაწელვა ხელს უწყობს ბარძაყის მედიალური კუნთების გაძლიერებას. დადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება განიერი, გაასწორეთ ფეხები. ხელები შეიძლება გაშალეთ თქვენს წინაშე ან დააჭიროთ მხრებზე. დაწევა ღრმა ჩაღრმავებაში. კუთხის მუხლზე ერთობლივი უნდა იყოს სწორი. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ კუნთებში არ იგრძნობთ წვის მცირე შეგრძნებას. გააკეთეთ რამდენიმე გაზაფხულის ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობა და გაასწორეთ ფეხები. დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ ვარჯიში.
