გაბერილი მკერდი კარგად განვითარებული სხეულის აშკარა ნიშანია. ბევრი რამ არის გასათვალისწინებელი მისი მომზადების დროს. გულმკერდი შედგება ზედა, შუა და ქვედა სექციებისგან. რა ვარჯიშებია საჭირო შუა ნაწილის დასატუმბად?
Ეს აუცილებელია
- - Სპორტ - დარბაზი;
- - ჰორიზონტალური სკამი;
- - დახრილი სკამი;
- - თაროები;
- - წვერა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ. ძირითადი ვარჯიშების დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ მთელი სხეულის გახურება. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის კუნთებს. გაჭიმეთ ხელები მაღლა და გვერდზე გადახარეთ. გააკეთეთ მსუბუქი, ვიწრო დაჭერით ბიძგები. ეს იქნება პირდაპირი გავლენა გულმკერდის შუაზე. გადადით შემდეგ ეტაპზე.
ნაბიჯი 2
შეასრულეთ ვიწრო დასაჭერი სკამის დაჭერით ჰორიზონტალურ სკამზე. განათავსეთ ბლინის ჭურვი თაროებზე. დასაწყებად წაიღეთ ცოტა წონა. დაწექით სკამზე, ჩამოაწიეთ ფეხები იატაკზე, აიღეთ ბარი თქვენი ხელების ვიწრო წყობით და ასწიეთ იგი თაროებიდან. ჩასუნთქვისას შეამცირეთ და ამოისუნთქეთ გამოყოფილი წონა. გაიმეორეთ მინიმუმ 12 ჯერ პირველი ნაკრებისთვის. შემდგომი გაკეთება არა უმეტეს 8-10 ჯერ. დაისვენეთ კარგად და შეანჯღრიეთ კუნთები შემდეგი ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 3
ჩაყარეთ ჰანტელები დაწოლის დროს. იმავე სკამზე იმავე მდგომარეობაში, აიღეთ ორი მსუბუქი ჰანტელი. აწიეთ ისინი ისე, რომ თქვენს თავზე მაღლა იყოს და გაშალეთ. შეასრულეთ მინიმუმ 10 ჯერ თითოეულ 4 ნაკრებში. ისევ შეისვენე და დაუბრუნე სუნთქვა.
ნაბიჯი 4
გაასწორეთ წვერა დახრილ სკამზე. სკამის დაჭერა შეასრულეთ მხოლოდ დახრილზე. გააგრძელეთ ისე, როგორც ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, აპარატს მხოლოდ ცოტა ნაკლები წონა მოაწესრიგეთ. ამრიგად, თქვენ შეიმუშავებთ გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილის ყველა მონაკვეთს.
ნაბიჯი 5
გამოიყენეთ შუა გულმკერდის სავარჯიშო ბორბალი. დაიჩოქეთ იატაკზე, დაიჭირეთ ბორბალი ორივე ხელში და გადაატრიალეთ იგი ნელა წინ, რამდენადაც ხელები შეგიძლიათ. შემდეგ უკან დაბრუნდით იმავე მოძრაობით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15-ჯერ. კარგად შეისუნთქეთ და ხელი ჩამოართვით.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმეთ თქვენი სამუშაო კუნთები. მთელი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად გაიკეთეთ გულმკერდის სტატიკური დაჭიმულობა. იგი ხორციელდება ისევე, როგორც დათბობა. დადექით რომელიმე კედელთან ახლოს და ერთი ხელი დაადეთ მასზე. წაიღე მეორე გვერდით და დარჩი ერთი წუთით. გაიმეორეთ მეორე ხელით. ეს არის ის, რომ ეს ტრენინგი გულმკერდის შუა ნაწილის სატუმბი დასრულდა.
