ყველა მამაკაცს არ შეუძლია იამაყოს, რომ თავისუფალი დრო აქვს დარბაზში მისასვლელად, სადაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ გულმკერდის სრულყოფილ კუნთებს. მაგრამ შენს თავს ხელი არ უნდა დაადებინო. მკერდის კუნთების ტუმბოს წნევის გარეშე შეგიძლიათ. საკმარისია ნებისყოფა და დიდი სურვილი, დაიპყრო აღტაცებული ქალის მზერა საკუთარ თავზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სასურველი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით, გარკვეული ვარჯიშების დახმარებით. ყველაზე მნიშვნელოვანი არის განმეორების და მიდგომების რაოდენობის გათვალისწინება. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არის 4 კომპლექტი და 7-დან 10 გამეორება.
ნაბიჯი 2
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სახლში არის სხვადასხვა ტიპის ბიძგი და ჰანტელი ვარჯიშები.
ნაბიჯი 3
რეგულარული ბიძგი კუნთების გასათბობად.
იატაკზე ხელები მხრებზე ოდნავ განიერია. დახურული ფეხები წინდებით ეყრდნობა იატაკს. ზურგი აბსოლუტურად სწორია. შეუფერხებლად დაწევა და მკვეთრად აწევა. შეეცადეთ გააკეთოთ 25 – მდე გამეორება და 2-3 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
ფეხები უფრო მაღალია, ვიდრე თავი.
მკლავები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები იატაკზე. ფეხები ზედაპირზე (მაგალითად, სკამზე). გააკეთეთ ბიძგები, ადევნეთ თვალი სხეულს. ეს უნდა იყოს პირდაპირი. 10-20 გამეორების 4 ნაკრების გაკეთებით, მაქსიმალური შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5
ბიძგები და დაჭიმვები.
გულმკერდის კუნთის გასამაგრებლად ეფექტურია არა მხოლოდ სიმძლავრეების დატვირთვა, არამედ გაჭიმვის ვარჯიშები. მაგალითად, ამ ტიპის ბიძგი: იარაღი სკამებზე უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. ფეხები ასევე ზედაპირზე (იდეალურად მკლავების ზემოთ, მაგალითად დივანზე). შეუფერხებლად შეამცირეთ სხეული კუნთების მაქსიმალურ დაჭიმულობამდე, ამოსუნთქვისთანავე სწრაფად იწევს. დაჭიმვით კუნთები უფრო სწრაფად იზრდება. გააკეთე იმდენი გამეორება, რამდენადაც ამის საშუალებას იძლევა ფიზიკური ვარჯიში.
ნაბიჯი 6
ჰანტელი ვარჯიშები
ჰანტელები შეგიძლიათ შეიძინოთ მაღაზიების სპორტის განყოფილებაში, ან გააკეთოთ საკუთარი ხელით (ჩაყარეთ ქვიშა ორ ცარიელ ცილინდრში). განავალიდან ააშენეთ ჰორიზონტალური ზედაპირი, დადეთ ზურგზე. თქვენს წინ ჰანტელები გამართეთ პირდაპირ მკლავებში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ჩამოიწიეთ მკერდის ქვემოთ, იგრძენით კუნთების დაძაბულობა. ხელები დახუჭე. რამდენჯერმე გააკეთეთ ეს სავარჯიშო.
ნაბიჯი 7
კიდევ ერთი ჰანტელით ვარჯიში.
მდგარ მდგომარეობაში გაჭიმეთ ხელები ჰანტელები წინ (პალმებით ერთმანეთისკენ). ამავდროულად, შეძლებისდაგვარად ხელები გადადეთ თავის უკან. ეს უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობები. დაუბრუნეთ ხელები თავდაპირველ პოზიციას. ასევე მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის შესრულებისას გულმკერდის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება.
ნაბიჯი 8
კუნთების ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება დააზარალებს. არ შეგეშინდეთ - ეს იმის მაჩვენებელია, რომ კუნთები იზრდება. რეგულარული ვარჯიშის დროს, ნუ დაივიწყებთ დასვენებას. უკეთესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს. ასე რომ, კუნთები შეძლებენ სრულად მოდუნებას და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
