ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის კუნთის ზედა და შუა განყოფილებას, არ უნდა დაივიწყოთ მკერდის ქვედა ნაწილი. სატუმბი უფრო ძნელია, ვიდრე დანარჩენი განყოფილებები და მოითხოვს სპეციალიზირებულ მიდგომას ვარჯიშისთვის. თქვენი ქვედა გულმკერდის ტუმბო შეგიძლიათ ჩვეულებრივი სკამის დაჭერით და ჰანტელი სკამზე საპირისპირო დახრილობის სკამზე. სავარჯიშოები, როგორიცაა პულოვერი და ფართო ზოლი, უნდა იყოს ჩართული თქვენს ვარჯიშში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სკამის პრესა არის ძირითადი სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების გამოსამუშავებლად. მისი შესრულება შესაძლებელია საშუალო, ვიწრო და ფართო მოჭერით, ჰორიზონტალურ სკამზე, სკამზე ზევით და დაღმართზე. გულმკერდის ქვედა ნაწილში ტუმბოს გასატარებლად, თქვენ უნდა გაიაროთ სკამზე ფართო დაჭერით 35-45 გრადუსიანი დაღმართი დაქანებით. დახრილი პრესის გასაკეთებლად დაგჭირდებათ პარტნიორის დახმარება, რომელიც თქვენთან ერთად მოხსნის ბარს და უკან დააბრუნებს. ამ ვარჯიშის საკუთარი თავის გაკეთება სარისკოა; თუ არ არსებობს სპეციალური სავარძელი უკუქცევისთვის, მაშინ პრესის სატუმბი დახრილი სავარძელი გააკეთებს. მნიშვნელოვანია ფეხის დასაჭერი. დაჭერის დროს არ უნდა გადაიჩეხო. ჩასუნთქვისას, ქვედა ზოლი მკერდთან მიიდეთ, მზის წნულთან ახლოს. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, გადაკვეთეთ სხეულთან მიმართებაში. შეეცადეთ არ დააჭიროთ მათ თქვენს წინააღმდეგ. ამით ტვირთი გადავა ტრიცეპსზე. გულმკერდთან შეხების შემდეგ, ამოსუნთქვისას ზემოდან დააჭირეთ ბარი.
ნაბიჯი 2
Dumbbell სკამზე დაჭერით დაღმართი ფერდობზე ხორციელდება ფართო რკალი, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ გულმკერდის კუნთები და გამოყოს ტრიცეპსის მუშაობა. დაიჭირე ზურგები ზემოდან. საწყის მდგომარეობაში, ჰანტელები პირდაპირ თქვენს ზემოთ არიან, დისკები ეხებიან ერთმანეთს. ინჰალაციის დროს, ჰანტელები გაავრცელეთ გვერდებზე. იდაყვები გააფართოვეთ ჯვრით, როგორც სკამის პრესაში. ამოსუნთქვისას - ი.პ.
ნაბიჯი 3
Push-ups არათანაბარ ზოლებზე, პირველ რიგში, მოიცავს ტრიცეპსს. ამასთან, ფართო ზოლებზე ბიძგების გაკეთება ასევე ხელს შეგიწყობთ გულმკერდის ქვედა ნაწილში დატვირთვაში. აიღეთ წონა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ 8-10 ჯერ აწევა. დატვირთვა ჩვეულებრივ ეკიდება ღვედს ქამრისა და კაუჭის გამოყენებით. წონა ან დისკი შეიძლება მოქმედებდეს როგორც წონა.
ნაბიჯი 4
პულოვერი არ ტუმბავს გულმკერდს, მაგრამ ის ხელს უწყობს გულმკერდის მოცულობის გაფართოებას და ვიზუალურად გაფართოებას. ეს კეთდება მსუბუქი წონით 8-10 ჯერ, სანამ ნეკნები არ იგრძნობენ დაჭიმულობას. შესრულებულია ბრტყელ ჰორიზონტალურ სკამზე ჰანტელებით. ზურგზე დაწექით თავი სკამის პირას. დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით მუცლის არეში და მკერდის ქვედა ნაწილთან. ჩასუნთქვისას აიღეთ ჰანტელი ზურგს უკან. ამოსუნთქვისთანავე დაბრუნდით I. P. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ პულოვერი და სტატიის გასწვრივ, მას მხოლოდ მხრებით დაეყრდნოთ. პულოვერი საუკეთესოდ გაკეთდება სკამის დაჭერამდე, ხოლო ბარის დაჭერით შემდეგ.
