უამრავი ვარჯიშია ფორმისა და ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად. ეს არის სპეციალური კომპლექტი, რომელიც შეიმუშავეს ბოდიბილდინგის სპეციალისტებმა და ჩვეულებრივი, რომლებიც დიდი ხანია ცნობილია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. თუ სავარჯიშო დარბაზში სიარულის შესაძლებლობა არ გაქვთ, მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ მთელი რიგი ვარჯიშები სახლში, რომ მკერდი უნაკლოდ გამოიყურებოდეს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფიზიკური დატვირთვა უმჯობესია გაღვიძებისთანავე არ გააკეთოთ - ამ დროს კუნთები ისევ ისვენებს, მაგრამ ლანჩამდე. საღამოს, როდესაც სხეული იღლება, კლასებსაც არ აქვთ სასურველი ეფექტი.
ნაბიჯი 2
გაათბეთ კუნთები მარტივი, მსუბუქი დარტყმებით ენერგიული ვარჯიშის დაწყებამდე. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი ვარჯიშების ნაკრები:
ნაბიჯი 3
აიღეთ რეზინის ბურთი, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, მოხარეთ იდაყვებით. რაც შეიძლება მაგრად დააჭირეთ ბურთს პალმებით.
ნაბიჯი 4
წრიული მოძრაობები გააკეთეთ მხრებით საათის ისრის მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, ხელები მხრებზე უნდა დადოთ.
ნაბიჯი 5
გასწორება. გაჭიმეთ ერთი ხელი ზემოთ და მეორე ქვემოთ და ატრიალეთ წისქვილის მსგავსად სხვადასხვა მიმართულებით.
ნაბიჯი 6
წაიღეთ პალმები კედელზე და შეეცადეთ მიუახლოვდეთ მას, შემდეგ კი მკვეთრად აიძროთ.
ნაბიჯი 7
სავარძელზე მჯდომი, ხელებით დაიჭირე ზურგის გვერდები, იდაყვები უკან მიიწიე და მკერდს წინ მძლავრად მოხრი, თავი უკან გაწიე.
ნაბიჯი 8
მკლავების თითები მოხარეთ მხრის სიგანეზე და შეეცადეთ მკვეთრი მოძრაობით გაუკეთოთ გვერდებზე.
ნაბიჯი 9
თითები მონაცვლეობით ჩააწყვეთ ზურგს უკან - ერთი ხელი ზემოდან ქვევით, მეორე კი ქვევიდან ზევით.
ნაბიჯი 10
აიწიეთ იატაკიდან ან ფანჯრის რაფაზე, გაშალეთ ხელები ფართოდ, დაიჭირეთ წინამხარი პერპენდიკულარულად იატაკზე ან ფანჯრის რაფაზე.
ნაბიჯი 11
ზურგზე წოლა, აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და გაავრცელეთ გვერდებზე. ასწიეთ ჰანტელები თქვენს წინაშე.
ნაბიჯი 12
იატაკზე წოლა, ხელები მოხარეთ იდაყვებით მიჯაჭვულ ჰანტელებს. თქვენს წინაშე ატარეთ ჰანტელები. გაშალეთ ხელები და გაშალეთ ისინი იატაკზე შეხების გარეშე.
ნაბიჯი 13
ყველა სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 6 – დან 10 – ჯერ. თუ გრძნობთ, რომ მარტივად უმკლავდებით მათ და ეს არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 14
გაკვეთილის ბოლოს, დაამშვიდეთ და მოადუნეთ კუნთები: დადექით და უბრალოდ გეჭიროთ ქვაბი ზარები, ხელი ჩამოართვით, ხელები კედელზე დადეთ და რამდენიმე წამით ჩამოკიდეთ მათზე.
ნაბიჯი 15
აიღე მძიმე წიგნი და თავზე ატარე. ეს ვარჯიში შეიძლება დღეში რამდენჯერმე გაიმეოროთ, სანამ პოზას არ გაასწორებთ, რაც აუცილებელია არა მხოლოდ თქვენი მკერდის ფორმისა და გარეგნობის, არამედ ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.
