ხშირად, მამაკაცები, რომლებიც ცდილობენ ძუძუს ამოტუმბვას, ჩივიან, რომ მათ არ შეუძლიათ თანაბრად შექმნან რელიეფი. გულმკერდის შიდა ნაწილის მიდამოში ხდება ერთგვარი უკმარისობა, რაც უშედეგოდ ხდის საქანელას ყველა ძალისხმევას. სპეციალური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს პოზიციის გამოსწორებას, რაც დატვირთვას აყენებს მკერდის სასურველ კუნთებს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს გულმკერდის შიგნით ტუმბვას, არის ბიძგები. სავარაუდოდ, ეს დატვირთვა უკვე ჩართეთ საკუთარ ვარჯიშში, მაგრამ ალბათ ყურადღება არ მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ მკლავების სხვადასხვა პოზიცია ტვირთავს გულმკერდის სხვადასხვა კუნთს. გულმკერდის შიდა ზედაპირის კუნთებს რომ შეეხეთ, თქვენ უნდა მოათავსოთ პალმები არა მხრის სიგანეზე, არამედ ოდნავ ვიწროდ. არსებობს ამ ვარჯიშის ვარიანტი, რომელშიც ერთი პალმა მეორეზეა განთავსებული. ფეხების პოზიცია, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია ბიძგების შესასრულებლად, შეიძლება იყოს ნებისმიერი: მუხლებზე, თითების თითებზე, სკამზე. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10-15 ჯერ.
ნაბიჯი 2
იჯექით მარჯვენა ბარძაყზე, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, მარცხენა ხელი ქამარზე მიადო, მარჯვენა ხელი კი იატაკზე დადეთ. შეისუნთქეთ, ასწიეთ თეძოები ზემოთ, გაწელეთ მთელი სხეული ერთ ხაზზე. შეინახეთ ეს პოზიცია 1-3 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენი ფიზიკური ფიტნეს საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ბიძგი თქვენს მარჯვენა მკლავზე, შემდეგ რამდენჯერმე მოხარეთ და მოიხარეთ იდაყვი. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ხელზე დასვენებით.
ნაბიჯი 3
იჯექით დუნდულებზე, გასწორეთ ფეხები, დაეყრდნეთ ხელებს. ჩასუნთქვისას ასწიეთ დუნდულები მაღლა, გაწელით ფიცრის მდგომარეობაში. აქცენტი მხოლოდ ხელებზე და ქუსლებზე გექნებათ. შეიკავეთ პოზა 1-3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება, ზურგის იატაკისკენ მიმართვა. დააკვირდით დუნდულების პოზიციას, არ ჩახვიდეთ თეძოებში. გააკეთეთ 15-20 ბიძგი.
ნაბიჯი 4
შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. იწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები ჰანტელებით, მკერდის დონეზე. ჩასუნთქვის დროს გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ამოსუნთქვისას კი ერთმანეთთან მიყავით ჰანტელები. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
ზურგზე იწექით, მუხლები და ქუსლები ერთმანეთთან მოუყარეთ და ხელები თავთან მიიდეთ. განათავსეთ ფეხები მარჯვენა ბარძაყზე, ხოლო ზედა სხეული იატაკზე დაიდეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა სხეული მაღლა, ხოლო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ და ჩამოიხვიეთ ფეხები მარცხენა ბარძაყამდე.
