ხშირად ქალები უჩივიან ხბოს მახინჯ ფორმას. ფიტნესი ხელს შეუწყობს წვერების მრავალი ნაკლის გამოსწორებას. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც ლამაზ მრგვალს შექმნის თქვენი ხბოს შიგნით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადგით სწორად, ხელები ქამარზე, ფეხებს შორის არაუმეტეს 5 სმ დაშორებით. სხეულის წონა თითებზე გადაიტანეთ, ქუსლები მაქსიმალურად ასწიეთ იატაკზე, გაიარეთ 1 მეტრი ამ მდგომარეობაში. შემდეგ დადექით ქუსლებზე, ასწიეთ თითები და გაიარეთ უკან იგივე მანძილით.
ნაბიჯი 2
დადგით მარჯვენა ფეხი, მარცხნივ მოხარეთ მუხლთან, დაიჭირეთ ხელები ქამარზე. ამოისუნთქეთ და მარჯვენა ფეხი მოიხარეთ. ქვედა კიდურის ძვალი შეამცირეთ იატაკზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას, ნელა გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ მუხლს სრულად არ გააგრძელებთ. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარცხენა ფეხზე, მარჯვნივ მოხარეთ მუხლთან და ასწიეთ იგი იატაკიდან. გაიმეორეთ სავარჯიშო. გააკეთეთ 2-დან 3 ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3
ადექით პირდაპირ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისთანავე მოხარეთ წინ, მოათავსეთ პალმები იატაკზე ფეხებთან ახლოს. მომდევნო ამოსუნთქვისას მუხლები მოიხარეთ, დაჯექით, ქუსლები იატაკიდან არ ასწიეთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ კუდის ძვალი მაღლა და გაასწორეთ მუხლები. გააკეთეთ მინიმუმ 18 დაჭერა. თუ გსურთ მეტი დატვირთვა მიაღწიოთ ფეხების შიდა კუნთებს, შეასრულეთ მოძრაობები ნელა.
ნაბიჯი 4
იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და მათ შორის საშუალო ზომის ბურთი მოათავსეთ. ოდნავ უკან დაიხიე, წინამხრებს დაეყრდნო, ფეხები მაღლა ასწიე. ამოსუნთქვით დააჭირეთ მუხლებზე ბურთს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი დაძაბულ მდგომარეობაში. შეისუნთქეთ კუნთები. გააკეთეთ ვარჯიშის 15 – დან 18 – მდე გამეორება.
ნაბიჯი 5
მოიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი ოდნავ უკან დააბრუნეთ, ხელები დაადეთ სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას, წინ მოხრილი, პალმებით იატაკზე დადეთ. ჩასუნთქვისას, მარჯვენა ფეხის თითი მიიზიდეთ და მუხლი არ მოირგეთ. ამოსუნთქვისას ფეხის თითს მოშორებით. გააკეთეთ 10-დან 12 გამეორება. ჩასუნთქვისას სხეული მაღლა ასწიეთ. მეორე ფეხი მოათავსეთ წინ, გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა წვერზე.
