მუცლის კუნთები, რომლებიც ქმნიან მუცლის კედელს, არა მხოლოდ იცავს და მხარს უჭერს შინაგან ორგანოებს, არამედ აყალიბებს პოზას. მათი ატუმბვისთვის დიდი ძალისხმევა დაგჭირდებათ, რადგან ამ ტიპის კუნთი გამძლეობას ეკუთვნის და ამიტომ თითოეული ვარჯიში უნდა შედგებოდეს დიდი რაოდენობით ვარჯიშებისაგან.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმ შემთხვევაში, თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა ჩაერთოთ სპეციალურ ტრენაჟორებში, ივარჯიშეთ სახლში. ასე რომ, ივარჯიშეთ ნომერ პირველზე: დაიჭირეთ ხელები თავის უკან, დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან. აწიეთ ზედა სხეული ისე, რომ ყოველთვის იდაყვებით მუხლებამდე მიაღწიეთ. პირველ ეტაპებზე საკმარისი იქნება 10-15 ვარჯიშის შესრულება, თანდათანობით მათი გაზრდა შესაძლებელია 30, 40, 50 და ა.შ. მთავარია, არ აიღოთ ძალიან ბევრი დატვირთვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ, სულ მცირე, კუნთების დაჭიმულობას მთელი რელიეფური პრესისგან. გარდა ამისა, ივარჯიშეთ რეგულარულად: უმჯობესია ყოველდღე გააკეთოთ ცოტა, ვიდრე გააკეთოთ, ვთქვათ, კვირაში 60 ვარჯიში. დროთა განმავლობაში, ასევე შეგიძლიათ დააჩქაროთ ვარჯიშის ტემპი (ანუ შეეცადეთ თითოეული სეტი გააკეთოთ ერთ წუთში).
ნაბიჯი 2
ვარჯიში მეორე: იწექით იატაკზე და ნელა ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობამდე. ამ ტექნიკით, თქვენ აღარ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზედა, მაგრამ ქვედა პრესა. მართალია, გაცილებით რთულია მისი ტუმბო, ვინაიდან ამ ადგილას თავდაპირველად გაწვრთნილი კუნთები თითქმის არ არსებობს. სხვათა შორის, როდესაც ფეხები საწყის მდგომარეობამდე დაწევა, გააკეთეთ ეს ნელა, არავითარ შემთხვევაში მოულოდნელად. გაიმეორეთ ვარჯიში დაწყებისთვის 8-10 ჯერ. ერთ გაკვეთილზე საკმაოდ რეალისტურია 2-3 მიდგომის დასრულება.
ნაბიჯი 3
ახლა ისევ აიღეთ ტყუილის პოზიცია. ხელები მოაჭერით თავის უკან, ერთდროულად მოხარეთ მუხლები და ზურგი ასწიეთ, ანუ შეეცადეთ მუხლებამდე მიაღწიოთ იდაყვებით (მარცხენა მუხლს შეეხოთ მარჯვენა იდაყვით და პირიქით). ამით განვითარდება მუცლის გვერდითი კუნთები, მაგრამ ძირითადი დატვირთვა მაინც დაეცემა ზედა და შუა კუნთებს. გააკეთეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
ნაბიჯი 4
ნუ დაივიწყებთ დახრილ კუნთებზე. მათთვის სპეციალური ვარჯიშია: ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ერთად გამართული. შემდეგ, ფეხები გვერდზე გადახარეთ (რაც შეიძლება ახლოს დააჭირეთ იატაკს), ხელები დაიჭირეთ თავის უკან და მაქსიმალურად ასწიეთ ზურგი იატაკიდან (ფეხებისგან განსხვავებით, ის გვერდიდან არ უნდა გადახრას). დარწმუნდით, რომ დატვირთვა დაეცემა პრესას და არა კისრის კუნთებს.
