ბარძაყები კუნთების ერთ-ერთი უდიდესი ფენაა. რაც უფრო ძლიერი ადამიანია, მით უფრო ფართოა ის. პროფესიონალი სპორტსმენები დიდ დროს და ენერგიას უთმობენ თეძოს კუნთების დატუმბვას. ახალბედა სპორტსმენებმა ყოველთვის არ იციან როგორ უნდა გააკეთონ ეს სწორად.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - წვერა;
- - ბორდიური ქვა;
- - სპორტული ფორმები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიკეთეთ მხრებზე წვერა. ეს ძირითადი სავარჯიშო ყველაზე ეფექტურია თქვენი თეძოებისა და მუწუკების ასაშენებლად. ბოდიბილდერები ზოგადად აღიარებენ მას, როგორც ყველაზე მნიშვნელოვანს ვარჯიშის ციკლში. მდედრობითი სქესის წარმომადგენლებისთვის ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ბარით, დამატებითი წონის ჩამოკიდების გარეშე. მოათავსეთ წვერა (ბარი) მხრებზე და ზემოდან მჭიდროდ აითვისეთ ჭურვი. განათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე ან ოდნავ განიერი. ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, მუხლები მოხარეთ. გააკეთეთ კუთხე წვივსა და ბარძაყებს შორის 90 გრადუსით. ნელა რომ ამოისუნთქავ, ადექი. გააკეთეთ ეს 4-5 ნაკრებისთვის, თითო 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ შეწონილი ლაუნჯები. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ბარით ან ჰანტელებით. განათავსეთ ჭურვი თქვენს მხრებზე ან დაიჭირეთ იგი თქვენს ხელში. ვარჯიშის პირველ ფაზაში მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მოხარეთ მუხლზე და მეორეც შეძლებისდაგვარად უკან წაიღეთ. შემდეგ ნახტომში შეცვალეთ ფეხები: მარცხენა ფეხი წინ მიდის, ხოლო მარჯვენა უკან. ეს ვარჯიში ენერგიულად გააკეთეთ, გაზარდეთ თქვენი ტემპი. თითოეულ 3 ნაკრებში, შეასრულეთ მინიმუმ 30 სიგრძე ორივე ფეხზე.
ნაბიჯი 3
გადახვიდეთ ტროტუარზე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში წონით ან მის გარეშე. იპოვნეთ ბორდიური ქვა დაახლოებით 80 სმ სიმაღლეზე. ჩამოაცილეთ იატაკის ზედაპირი და მკვეთრი მოძრაობით გადახტით მის შუაზე. შეეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. შეასრულეთ მინიმუმ 10 ნახტომი თითოეულ 4 ნაკრებში. ეს ვარჯიში დიდ გავლენას ახდენს ადამიანის გულის სისტემაზე და ხელს უწყობს თეძოების გაზრდას.
ნაბიჯი 4
გააკეთე სკამის პრესა. თუ ზურგის უკმარისობის პრობლემები გაქვთ და მისი გადატვირთვა არ შეგიძლიათ, მაშინ ეს სპეციალური ვარჯიში დაგეხმარებათ წელის კარგად ამოტუმბვაში. დააყენეთ იმდენი ბლოკი, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ 12-15-ჯერ. შეასრულეთ 4 ნაკრები ამ თანხით, თანდათან იზრდება დატვირთვა. თქვენ იგრძნობთ, რამდენად მჭიდროა თქვენი ბარძაყები და გლუტის კუნთები. ყველა სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, გაგრილდით. შეასრულეთ მოსახვევები, დაჭიმვები და ნახევრად გაყოფა.
