დაწოლილ ტანს და სუსტ ფეხებს შორის დისბალანსი მყისიერად ღალატობს გამოუცდელ ბოდიბილდერს. რა თქმა უნდა, მხრები, ხელები და მკერდი გულშემატკივრულად გამოიყურება როგორც მაისურში, ასევე მჭიდრო კუსტკარში. და ფეხები … ისე, ისინი შეიძლება დაფარული baggy ჯინსებით, მით უმეტეს, რომ ასეთი მოდელი ახლა მოდის. მაგრამ სანაპიროზე საზეიმო შესვლა უნდა გადაიდოს, რომ სხვების სიცილი არ გამოიწვიოს. საბედნიეროდ, ბარძაყის კუნთები თქვენს სხეულში ყველაზე ადვილად გაწვრთნილი კუნთებია.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - მაღალი ცილების დიეტა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ახლოს მოდი იატაკზე მავთულხლართზე. ჩამოჯექით და მუხლები შეეხეთ ბარს. განიერი ჯოხით დაიჭირეთ ზოლი, ქვედა თაღი უკანა მხარეს, გაშალეთ მხრის პირები და გაასწორეთ ხელები. ერთი ძლიერი მოძრაობით გაასწორეთ ფეხები და სხეული და მხრები აიჩეჩეთ. ბარი უნდა მოძრაობდეს სხეულთან ძალიან ახლოს. როდესაც ჭურვი ინერციით აწევს გულმკერდის დონემდე, ჩამოჯექით ბარის ქვეშ, მიიტანეთ იდაყვები წინ და ბეჭზე ნაზად დაადეთ მხარი. შტანგა ჩამოიწიეთ იატაკზე და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 2
წვერა მოათავსეთ წინა დელტოიდურ კუნთებზე. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერით. გამართეთ ბარი სწორი დაჭერით, ვიდრე მხრებზე ოდნავ განიერი. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზოლი ჯვარედინი ხელით, თუ ეს თქვენთვის უფრო კომფორტულია. მენჯის ზურგის გადაადგილებისას მუხლები მოიხარეთ და ღრმად ჩაჯექით ისე, რომ თეძოს სახსრები მუხლებქვეშ ჩამოაგდეს. დაუბრუნდით თაროს და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 3
წვერა ზურგზე დადეთ. წამოაყენეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლებთან და გაასწორეთ. განიერი ნაბიჯით უკან დაიხევთ, როდესაც ორივე ფეხი მოღუნეთ, მაგრამ წონა გადაიტანეთ პირველ რიგში ფეხის წინ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაიმეორეთ ლუნჯი მეორე ფეხზე. გააკეთე სიმრავლეთა სიმრავლე თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
დაიჭირეთ ზოლი ფართო მოჭერით და დააჭირეთ ზოლს თავზე. სრულად გაასწორეთ იდაყვები და დააფიქსირეთ ჭურვი პირდაპირ თავზე. შეეცადეთ არ მოხაროთ ხელები წინ და დაეშვათ ღრმა ჩახშობაში. დაუბრუნდით თაროს და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 5
შტანგა ჩამოიწიეთ იატაკზე, მოათავსეთ წვივები ბართან ახლოს და ჩამოჯექით, ოდნავ მოხარეთ უკანა მხარეს. აიღეთ ბარი სწორი დაჭერით, ვიდრე მხრებზე ოდნავ განიერი. დაიხევთ ფეხებით და ასწიეთ ბარი იატაკიდან. როდესაც ბარი მუხლებთან თითქმის გასწორებულია, დაიწყეთ სხეულის გახანგრძლივება და სრულად გასწორება. ბართან კონტაქტის დაკარგვის გარეშე, დაუბრუნდით სკამს და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 6
იმუშავეთ მძიმედან საშუალო წონისკენ. ბარძაყის კუნთები ძირითადად კუნთოვანი სწრაფი ბოჭკოებისგან შედგება და საუკეთესოდ შეეფერება მაღალი ინტენსივობის მოკლე დატვირთვას. უმჯობესია გააკეთოთ სამიდან ხუთ გამეორება მაქსიმალური წონით, ვიდრე თქვენ გაქვთ საშუალება, ვიდრე ნახევარ საათში ჩახშობა მსუბუქით.
ნაბიჯი 7
გაზარდეთ მჭლე ცილა თქვენს რაციონში. თქვენს კუნთებს სჭირდებათ ცილა რომ გაიზარდონ. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთვით ადვილად ასათვისებელი ცილები. ისინი გამოყენებული იქნება თქვენი ძლიერი კუნთების შესაქმნელად. ნაყინის ან ერთი ჭიქა ბუნებრივი იოგურტის პორცია იდეალურია.
