განვითარებული ტონიანი კუნთები ადამიანს უფრო მიმზიდველს ხდის სხვა ადამიანების თვალში. გულმკერდის შუა ნაწილამდე ასასვლელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები.
Ეს აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური სკამი;
- - თაროები;
- - დახრილი სკამი;
- - ჰანტელები;
- - ბარი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძირითადი ვარჯიშების დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად გაათბეთ მთელი სხეული, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის შუა კუნთებს. გაჭიმეთ ხელები მაღლა, გვერდზე გადახარეთ, გასათბობად შეიტანეთ იატაკიდან რამდენიმე ბიძგი.
ნაბიჯი 2
გადადით მთავარ სავარჯიშოებზე. შეასრულეთ ვიწრო დასაჭერი სკამის პრესა ჰორიზონტალური სკამის გამოყენებით. თაროებზე განათავსეთ ბლინიანი ჭურვი, დასაწყისისთვის გამოიყენეთ მცირე წონა. დაწექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ. ხელების ვიწრო წყობით წაიღეთ ბარის ზოლი, გაანადგურეთ თაროები. ჩასუნთქვისას ჭურვის დაწევა, ამოისუნთქეთ გამოყოფილი წონა. გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ თორმეტჯერ პირველ ნაკრებში. მომდევნო მიდგომებში გააკეთეთ გამეორებები - თითოეულში არაუმეტეს 8-10-ჯერ. დაისვენეთ ორი-სამი წუთით ადრე შემდეგი ვარჯიშის გაკეთებამდე.
ნაბიჯი 3
ჩაყარეთ ჰანტელები დაწოლის დროს. სკამზე, იმავე მდგომარეობაში, როგორც სკამის პრესა, აიღეთ ორი არც თუ ისე მძიმე ჰანტელი. აწიეთ ისინი ისე, რომ ისინი თქვენს თავზე იყოს, შემდეგ კი გაშალეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო მინიმუმ ათჯერ ოთხ სეტში. ისევ დაისვენე, დაუბრუნე სუნთქვა.
ნაბიჯი 4
შეასრულეთ სკამზე დაჭერა, მაგრამ ახლა დახრილ მდგომარეობაში. სავარჯიშოების შესრულების პრინციპი იგივეა, რაც ჰორიზონტალურ სკამზე, მხოლოდ აპარატის წონა უნდა იყოს ოდნავ ნაკლები. ამ გზით თქვენ იმუშავებთ გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილის ყველა მთავარ მონაკვეთზე.
ნაბიჯი 5
გამოიყენეთ სპეციალური სავარჯიშო როლიკერი. დაიჩოქეთ იატაკზე, აიღეთ ბორბლის სახელურები ორივე ხელში და ნელა წაიწიეთ წინ, იქამდე, სანამ ხელები შეგიწვდებათ. შემდეგ, იგივე მოძრაობით, უკან დაბრუნება. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15-ჯერ. მოდუნდი და ხელი ჩამოართვი.
ნაბიჯი 6
გაწელეთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ სტატიკური გულმკერდის დაჭიმულობა. დადექით ნებისმიერ კედელთან, რომელსაც ერთი ხელი ეყრდნობოდა. გადაიტანეთ მეორე ხელი გვერდზე, გამართეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. გაიმეორეთ იგივე მეორე ხელით.
