ქალებსაც და ქალებსაც სურთ ჰქონდეთ ლამაზი ტონის მუცელი ან პრესის რელიეფური და სანახაობრივი კუბიკები, განსაკუთრებით ზაფხულში. სავარჯიშო დარბაზებსა და ფიტნეს ცენტრებში ინსტრუქტორი ან ტრენერი დაგეხმარებათ ვარჯიშების არჩევაში, მაგრამ სხვადასხვა მიზეზების გამო ყველას არ შეუძლია იქ წასვლა. ნუ დაითრგუნებით, მშვენიერი აბები შეიძლება ტუმბოს სახლში. ამისათვის საჭიროა ნებისყოფა, სურვილი და რეგულარული ვარჯიშები, რომელთა ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სავარჯიშოების დაწყებამდე თქვენთვის სასარგებლო იქნება სავარჯიშოების გაკეთების რამდენიმე საიდუმლოების ცოდნა: • ექსპერტები გირჩევენ პრესის დაგროვებას 8-15 გამეორებით, აღარ. მათი გადმოსახედიდან, მოქნილ კუნთებზე ზედმეტი დატვირთვა (მენჯის სიღრმეში მწოლიარე) დროთა განმავლობაში იწვევს თეძოს სახსრის დამახინჯებას და შედეგად მწვავე ტკივილს წელის არეში. თუ ვარჯიშზე მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ 30 გამეორება, შეეცადეთ იპოვოთ ის უფრო რთული ვარიანტი: • შეეცადეთ ამოისუნთქოთ ვარჯიშის ის ნაწილი, რომელიც მოითხოვს კუნთის დაძაბულობას. ინჰალაცია გაზრდის მუცლის შიდა წნევას და დაჭიმავს მუცლის კუნთებს, რაც დროთა განმავლობაში წინ მიიწევს • ნუ ტუმბავთ მუცლებს, შეუფერხებლად დაარეგულირეთ დატვირთვა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ყურადღება მიაქციეთ ზურგის ქვედა ნაწილს - მასში არ უნდა იყოს დისკომფორტი და დაღლილობა აბ ვარჯიშების გაკეთებისას.
ნაბიჯი 2
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ფეხების ჩამოკიდება. • ბარიდან ჩამოკიდებული, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა. სანამ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობამდე ჩამოიყვანთ, მოკლედ გააჩერეთ ზედა წერტილში. შეეცადეთ არ აწიოთ უბრალოდ ფეხები მაღლა, მაგრამ ოდნავ დააჭიროთ მენჯი წინ. • იმავე მდგომარეობიდან აწიეთ მოხრილი ფეხები მენჯის დონეზე, თითქოს სკამზე იჯდეს. მოატრიალეთ მუხლები ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით. ამ შემთხვევაში მენჯი უნდა გადავიდეს საწინააღმდეგო მიმართულებით. მოკლედ ჩამორჩეთ ზედა წერტილს და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3
ასევე ეფექტურია წვეულების სხვადასხვა სავარჯიშოები: • იწექით იატაკზე (ზურგზე) და ხელები მხარი დაუჭირეთ. ფეხები ასწიეთ იატაკზე 90 გრადუსით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. • იწექით იმავე მდგომარეობაში, მოიხარეთ მუხლები და შეასრულეთ მოძრავი მოძრაობები, თითქოს ცდილობთ მიაღწიოთ მკერდს და უკან იატაკზე. • ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი სკამზე მიიდეთ, სხეული ასწიეთ, ხელებითა და ზურგით მუხლებამდე მიაღწიეთ. • იმავე მდგომარეობაში, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და მორიგე მოძრაობებით შეუცვალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, რათა ხელი მაქსიმალურად მიუახლოვდეს საპირისპირო ფეხს.
ნაბიჯი 4
გვერდითი ხიდები, მართალია არ არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო, მაგრამ შესანიშნავია ზურგის სტაბილიზაციისთვის და მუცლის ირიბი კუნთების გასააქტიურებლად. ამის გაკეთება, დააწვინეთ გვერდზე, აქცენტი გააკეთეთ ფეხებსა და წინამხარზე და აიღეთ მენჯი იატაკიდან. აღსრულების დროს შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. გაიმეორეთ სხვადასხვა მხარეებისთვის.
