მჭიდრო, ტონის თეძოები და დუნდულები ძალიან მიმზიდველად და სექსუალურად გამოიყურება. მაგრამ უმოძრაო სამუშაო, ვარჯიშის ნაკლებობა და ცუდი დიეტა იწვევს მათ სისუსტეს და სისუსტეს. ბარძაყის კუნთები ყველაზე ძლიერია ადამიანის სხეულში. ადვილი არ არის მათი სწრაფად ამოტუმბვა, მაგრამ რამდენიმე თვიანი სისტემატური ტრენინგის შემდეგ, შედეგი საკმაოდ ხელშესახები იქნება.
Ეს აუცილებელია
- - საბაგირო;
- - ჰანტელები;
- - ბურთი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უმარტივესი ვარიანტია ყოველდღიური სირბილი გარეთ ან სარბენ ბილიკზე. გარდა ამისა, ვარჯიშები თოკით, ხტუნაობით, საჯდომებით, ფეხის სხვადასხვა საქანელებით, რაც სწორი მიდგომით ხელს შეუწყობს თეძოების ელასტიურობას, აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს. ბარძაყის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიშები ერთნაირია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.
ნაბიჯი 2
საჯდომები
ეს არის რამდენიმე ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი დატვირთვით (ზურგზე ან მხრებზე პატარა წვერით) შესრულდება. ბარძაყის კუნთების შესაქმნელად, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მაქსიმალურად ღრმად გაწურეთ. რაც შეიძლება დაბლა დაეშვით და შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს ხბოს თეძოებით, ხოლო ქუსლები დუნდულებით. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, არ გადახაროთ. მთელი დატვირთვა ფეხებზე უნდა იყოს. Squat, შეჩერების გარეშე, 10-15 ჯერ ერთი მიდგომით. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ჩახუტების რაოდენობა.
ნაბიჯი 3
ფეხები ააცურეთ
ოთხზე ჩამოჯექით და იდაყვები დაეყრდენით იატაკს. გააკეთეთ ალტერნატიული საქანელები გასწორებული ფეხებით, უკან წაიღეთ. შეასრულეთ 10 საქანელა თითოეული ფეხით ერთ ნაკრებში. ყოველდღე გააკეთეთ 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
ფეხი წონებით
წონის ტერფს მიჰკიდე, დადექი კედელთან და მისკენ გაშლილი ხელებით დაისვენე. ამოსუნთქვისას, მონაცვლეობით აატრიალეთ ფეხები უკან. მთელი დატვირთვა უნდა დაეცეს ბარძაყის კუნთებზე. შეასრულეთ 10 საქანელა თითოეული ფეხით, გააკეთეთ 3-4 ნაკრები ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 5
ლუნჯები
Lunges ძალიან ეფექტურია და უნდა გაკეთდეს კვირაში რამდენჯერმე. განათავსეთ თქვენი ფეხები კომფორტულ სიგანეზე. ნელა გადადგით წინ თქვენი მარცხენა ფეხი, მოხარეთ იგი მუხლთან მარჯვენა კუთხით. მარჯვენა ასევე უნდა მოხდეს იმავე კუთხით, ოდნავ შეეხოს იატაკს მუხლით. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ლუნჯი მეორე ფეხით. ვარჯიში გაიკეთეთ 5-6-ჯერ თითოეულ ფეხთან ერთად.
ნაბიჯი 6
პინგვინი
დაჯექით სავარძლის კიდეზე და დააჭირეთ ბურთს მუხლებს შორის. ბარძაყის კუნთების შეკუმშვის დროს, გაწურეთ იგი 30 წამით. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.
ნაბიჯი 7
ხიდი
დაწექით ზურგზე, მოიხარეთ მუხლები, ქუსლები დუნდულებამდე მიიზიდეთ. გაჭიმეთ ხელები, დააჭირეთ პალმებით იატაკს. შემდეგ ასწიეთ მენჯი მაღლა ისე, რომ თეძოებმა, ზურგმა და დუნდულოებმა სწორი ხაზი შექმნან. მაქსიმალურად გამკაცრდეს ამ მომენტში ხბოს კუნთების და დუნდულოების კუნთები. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 8
ხტომა თოკი
ყოველდღე გადახტომა 15 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში შესანიშნავია თეძოებისა და დუნდულების გასამაგრებლად.
