გულმკერდის კუნთები მიეკუთვნება კუნთთა ჯგუფს, რომელიც ქმნიან მამრობითი ფიგურისთვის. ფართო ძლიერი მკერდის მქონე კაცი ქალებს ქვეცნობიერად აღიქვამენ, როგორც საიმედო დამცველს. ეს არის ულამაზესი მამრობითი მკერდი, რომელიც პირველ რიგში იპყრობს თვალს. მისი ზომა და რელიეფი ბოდიბილდინგის შეჯიბრებების ერთ-ერთი მთავარი კრიტერიუმია. ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს გულმკერდის კუნთების შესწავლას.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - ტანვარჯიშის სკამი რეგულირებადი ზურგით;
- - "პეპლის" სიმულატორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და დააწვინეთ ჰორიზონტალური ტანვარჯიშის სკამზე. თქვენი ფეხის ტერფები მყარად უნდა დაეყრდნოს იატაკს. გაიგეთ, თუ როგორ ამოისუნთქავთ კუნთები, სრულად გაშალეთ ხელები. მოაცილეთ პალმები თქვენგან, დაიჭირეთ ჰანტელები შრის მხრის პარალელურად. ნუ ატრიალებთ ჰანტელებს თქვენი ტანის პარალელურად, რადგან ეს ზრდის ზურგზე და მხრებზე დატვირთვას და ამცირებს გულმკერდის კუნთების მუშაობას. ინჰალაციის დროს ნელა ჩამოიწიეთ ჰანტელები და იდაყვებით მოხარეთ. შეასრულეთ 4 მიდგომა, შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა. გააკეთეთ პირველი და მეორე ნაკრები 12 გამეორებისთვის, შემდეგ 10 და ბოლო ნაკრებისთვის, 8 ჯერ გაწურეთ ჰანტელები.
ნაბიჯი 2
დააყენეთ სავარძლის სკამი 35-45 გრადუსის კუთხით. აიღეთ ჰანტელები ხელში და ზურგზე იწექით. ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ მაღლა და გაასწორეთ იდაყვები. ჰანტელბის ძელები მხრების პარალელურად არის გადაქცეული, პალმები გარედან გადაწეული. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ნელ – ნელა ჩამოუშვით ჰანტელები. არ ჩამოაგდოთ იდაყვები სხეულის დონის ქვემოთ. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე ისე, რომ წინამხრები პერპენდიკულარულად დარჩეს იატაკზე. გააკეთეთ მზარდი გამეორების სამი ნაკრები (6-8-10).
ნაბიჯი 3
დააყენეთ სავარძლის სკამი 35-45 გრადუსის კუთხით. აიღეთ ჰანტელები ხელში და ზურგზე იწექით. ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს. ხელები მაღლა ასწიეთ და იდაყვები ოდნავ მოხარეთ. შეინახეთ ჰანტელები თქვენი სხეულის პარალელურად. იდაყვის სახსრებთან კუთხის შენარჩუნება, ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ჰანტელები უკიდურეს წერტილში უნდა დაეცეს მკერდის ზედა ნაწილში. შემდეგ, დაუბრუნეთ ხელები თავდაპირველ პოზიციას. ჩაასუნთქეთ კუნთები, ამოსუნთქვისას ასწიეთ ისინი. გააკეთეთ სამი ნაკრები 12 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
იჯდეს პეპელა მანქანა. ზურგი მყარად დააჭირეთ ადგილს. მისი სიმაღლე ისე მოირგეთ, რომ ვარჯიშის დროს იდაყვები და მხრები ერთნაირი იყოს. დაიჭირეთ სახელურები, ღრმად შეისუნთქეთ და ხელები ერთმანეთთან მიიდეთ, ნელა ამოისუნთქეთ. ასევე ნელა ჩასუნთქვისას, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეუფერხებლად იმოძრავეთ, შერყევის გარეშე, სიმულატორის სახელურები არ დაიშლება წონის სიმძიმის ქვეშ, გააკონტროლეთ მათი მოძრაობა. გააკეთეთ სამი ნაკრები 15 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
იმისათვის, რომ გულმკერდის დატუმბული კუნთები უფრო თვალსაჩინო იყოს, პერიოდულად მოაწყვეთ ნახშირწყლების მოკლევადიანი შემცირება თქვენს რაციონში. სრულად გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმსა და თეთრ პურში. ეს საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ კანქვეშა ცხიმი. ნახშირწყლების სრული გამორიცხვა დიდი ხნის განმავლობაში თქვენი რაციონიდან შეუძლებელია.
