იმისათვის, რომ სხეული პროპორციულად განვითარდეს, საჭიროა არა მხოლოდ კუნთების მასის დაგროვება, არამედ რელიეფის შექმნაც. არსებობს ფეხების სავარჯიშოების კომპლექტი, რაც მათ კუნთებსა და ლამაზს გახდის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაათბეთ ყოველი სესიის წინ. სპორტდარბაზში მისვლისთანავე ნუ იტაცებთ ტექნიკასა და ტრენაჟორებს. პირველი, გაათბეთ კუნთები ბაგირით გადახტომა ან ველოსიპედით პედლებიანი. თუ ეს მოწყობილობები არ არის სავარჯიშო დარბაზში, უბრალოდ გაიქეცით 5-7 წუთი. გაათბეთ სხეული, გააკეთეთ უკანა მონაკვეთი და ნახევრად გაყოფილი. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების მომზადებას სამუშაოსათვის და დაიცავს თქვენ ტრავმისგან.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ წვერა ან ჰანტელი ნახევარი საჯდომი. წაიღეთ მსუბუქი წონა მკლავებში ან მხრებში პირველ ნაკრებში. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. ჩასუნთქვისას დაიწიეთ თავი მანამ, სანამ ქვედა ფეხს და ბარძაყს შორის არ არის 90 გრადუსი. ამოსუნთქვისთანავე ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ 9 ჯერ და გააკეთეთ 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 3
ტუმბოს უკანა მხარეს თქვენი ბარძაყის. ამისათვის დაგჭირდებათ სპეციალური სიმულატორი, რომელიც ხელმისაწვდომია თითქმის ნებისმიერ სავარჯიშო დარბაზში. ჩაყარეთ რამდენიმე კგ. განათავსეთ თქვენი ფეხები სპეციალური ბალიშების ქვეშ და აიღეთ წონა ინჰალაციის დროს. ამოსუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ იგი საწყის მდგომარეობაში. ჯერ 12-ჯერა, ნაკრებების რაოდენობაა 5.
ნაბიჯი 4
იმუშავეთ თქვენი ბარძაყების წინა მხარეს. ეს სავარჯიშო ხორციელდება იმავე აპარატზე, როგორც წინა. მხოლოდ ახლა თქვენ ეს გააკეთეთ ჯდომის დროს, ფეხები გასწორეთ წინ. გააკეთეთ ისე, როგორც ფეხის დახვევა.
ნაბიჯი 5
გაათავისუფლეთ ხბოს კუნთები. ფეხების ამ ნაწილის ტუმბოს გარეშე, ისინი არ იქნება პროპორციული. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მძიმე წვერით ან ორივე ხელით ჰანტელებით. განათავსეთ პატარა "ბლინი" ბარიდან თქვენი წინდების წინდების ქვეშ. აიღეთ დატვირთვა თქვენს ხელში ან მხრებზე. ასწიეთ ის მხოლოდ თქვენი ფეხით. დაიწიეთ თავი მანამ, სანამ ქუსლი არ შეეხო იატაკს. გაიმეორეთ 20-ჯერ. შეასრულეთ 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 6
გაწურეთ ვარჯიშის ბოლოს. სესიის ბოლოს აუცილებლად გააკეთეთ ნახევრად გაყოფილი და მოსახვევებში ფეხები. ეს ხელს შეუწყობს "განადგურებული კუნთების" სწრაფად აღდგენას და შემდგომი მუშაობისთვის მათ მომზადებას.
