ბრტყელი მუცელი სიამაყის მომგვრელია გოგონებისთვის, რომლებიც მუდამ მუცლის კუნთებს ტუმბობენ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე სახლში. დატუმბული პრესის ფორმირების მთავარი პირობა არის კლასების რეგულარობა. შეასრულეთ ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები ყოველდღიურად 30-40 წუთის განმავლობაში, და ერთ თვეში შეამჩნევთ როგორ დაიწყეს მუცლის ღრუს გაძლიერება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით პირდაპირ, გაშლილი ფეხები გაშლილი და ხელები ჩამოიდეთ სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას დაიხრიე სხეული ზუსტად მარჯვნივ, იგრძენი როგორ იჭიმება მუცლის გვერდითი კუნთები. ჩასუნთქვისას ნელა გასწორდით. ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ დახრა მეორე მხარეს. შეასრულეთ სავარჯიშო 20-ჯერ თითოეულ ვარიანტში.
ნაბიჯი 2
დადექით პირდაპირ, პალმებით ოდნავ უკან წელზე, ფეხები ერთად. ამოსუნთქვისთანავე, მენჯის წინსვლა, მუხლებზე ოდნავ მოხრა, მშვიდად სუნთქვა. გრძნობთ მუცლის კუნთების გამკაცრებას. თუ წელის არეში ტკივილს გრძნობთ, ზურგი ზედმეტად არ მოუხვიოთ. დაიჭირეთ პოზიცია 5-8 წამით. შეისუნთქეთ გასწორება. ამოსუნთქვით მოხარეთ წინ, მთლიანად დაისვენეთ ზურგი. თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს ამ ვარჯიშის შესრულებას, გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.
ნაბიჯი 3
დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ პალმები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები მაღლა. ამოსუნთქვისას, მხრები იატაკიდან მოაშორეთ, შემდეგ კი მხრის პირები, ინჰალაციის დროს, ქვედა უკან. შეასრულეთ 30 ლიფტი, შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი. გააკეთეთ კიდევ 2 ნაკრები 30 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
ზურგზე წოლა, ხელები გაჭიმეთ თავის უკან, მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ფეხები იატაკზე. ამოსუნთქვის შემდეგ, მკლავები წინ წაწიეთ და სხეული მთლიანად ააფართხალეთ იატაკიდან. ჩასუნთქვისას, ზურგის ოდნავ დამრგვალება, ნელა ჩამოიწიეთ იატაკზე. შეასრულეთ მინიმუმ 15 ლიფტი. დაისვენეთ 20-30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 15-ჯერ.
ნაბიჯი 5
გადაატრიალეთ მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული მაღლა, მაქსიმალურად გაიწიეთ მხრები უკან. ისუნთქეთ მუცელში. შეისუნთქეთ და მუცელი გაბერით, ხოლო იატაკიდან ოდნავ ასწიეთ. ამოსუნთქვისას მუცელი ბრტყელ ფორმას მიიღებს. გააკეთეთ ვარჯიში ერთი წუთით. შემდეგ დაისვენე. თუ თავბრუსხვევა არ გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა მიდგომა. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მთავარი დატვირთვა მუცლის კუნთებზეა და არა ქვედა ზურგზე.
ნაბიჯი 6
ზურგზე იწექით, ხელები თავით მიადექით, იდაყვები ზუსტად გვერდზე მიიდეთ, მუხლები მოიხარეთ და წვივები იატაკის პარალელურად მოათავსეთ. ამოსუნთქვით ასწიეთ სხეული, მარჯვენა იდაყვი და მარცხენა მუხლი მიმართეთ ერთმანეთისკენ. ჩასუნთქვისას ზურგი დაეშვით იატაკზე. შემდეგ ამოსუნთქვაზე გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი და მარჯვენა მუხლი. გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ თითოეულ ვერსიაში. თუ ამდენი ირონია ვერ გააკეთეთ ერთ კომპლექტში, გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ რამდენიმე წამით და გააგრძელეთ.
