მშვენიერი პრესის მიღწევა შეუძლებელია ძალისხმევის გარეშე. თუ მიზანი დასახულია, მაშინ მხოლოდ ძალისხმევაა საჭირო. პრესის კუბურები დრო სჭირდება და ივარჯიშეთ. რელიეფური აბსებისკენ მიმავალ გზაზე უნდა გაიაროთ ორი ეტაპი: პირველი არის მუცლის ღრუს და კუნთის კორსეტის ტუმბო, მეორე კი ზედმეტი ცხიმის მოშორება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველ რიგში, თავად გადაწყვიტეთ სად შეისწავლით. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები რეგულარული იყოს, უმჯობესია შეიძინოთ სავარჯიშო დარბაზი. გარდა ამისა, აქ არის საჭირო აღჭურვილობა და ტრენაჟორები. ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ ტრენერს კონკრეტული ვარჯიშის შესახებ.
ნაბიჯი 2
მეორეც, დაუყოვნებლად გამოყავით თავისუფალი დრო გაკვეთილებისთვის, რომ შესვენება არ იყოს.
ნაბიჯი 3
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ივარჯიშოთ სახლში, რეგულარული ვარჯიშით, ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები დაგეხმარებათ სრულყოფილი აბსს.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ კრიშის ვარჯიში ზედა მუცლის ღრუს გასამუშავებლად. დაწექით სკამზე, რომ საპირისპირო დახრით ტუმბოს ამოტუმბოთ და ჩაკეტეთ ფეხები საყრდენებში. სტაბილურ მდგომარეობაში მოხვედრის შემდეგ, ხელები მოათავსეთ თქვენი თავის უკან და დახარეთ შეძლებისდაგვარად. ამ შემთხვევაში, პრესის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 5 განმეორებით 7 განმეორებით.
ნაბიჯი 5
ქვედა პრესა მუცლის კუნთების სპეციალურ ტრენერზე. ზურგი შეასწორეთ სიმულატორის უკანა მხარეს, შემდეგ დაიჭირეთ სახელურები. სხეული თავისუფლად უნდა ჩამოკიდეს. შემდეგ გაასწორეთ ფეხები და შეასრულეთ მოძრავი მოძრაობები თვალის დონემდე. შეეცადეთ შეავსოთ 6 ნაკრები.
ნაბიჯი 6
გვერდითი კუნთები ქმნის მუცლის კორსეტს. გვერდითი კუნთების შემუშავების საუკეთესო ვარჯიშებია მოსახვევები სხვადასხვა მიმართულებით. გაასწორეთ, ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე. აწიეთ ხელები თქვენს ტაძრებზე. დახრილი მარცხნივ რაც შეიძლება ღრმად. შემდეგ გასწორეთ და გაიმეორეთ მოსახვევი, მხოლოდ მარჯვნივ. გააკეთეთ 5 ნაკრები 25 გამეორებით პრესის თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 7
დაჯექი სკამის კიდეზე, ასწიე ფეხები ისე, რომ მუხლებზე მოხრილი იქნენ მართკუთხა. დატვირთვის გაზრდის მიზნით, შეეცადეთ ხელი არ დაეყრდნოთ სკამზე. შეინახეთ ისინი გულმკერდის დონეზე. შემდეგ, ნაზად გადააქციეთ მარცხენა მხარი მარჯვენა მუხლისკენ. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, ოღონდ მეორე მხარეს მობრუნებით.
ნაბიჯი 8
გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები ათი დღის განმავლობაში, შემდეგ კი, ვარჯიშის გაგრძელებისას, დაიწყეთ მეორე ეტაპი - ცხიმის დაწვა. იარეთ სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე. ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე ამ მანქანების გამოყენებით, თქვენ მიაღწევთ უფრო ეფექტურ შედეგებს. ასევე გადახედეთ თქვენს დიეტას. მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები, უარი თქვით ცხიმიან, ფქვილოვან საკვებზე. ჭამე მეტი ბოსტნეული, ხილი და დალიე მეტი წყალი.
