ძნელია ზედმეტად შეაფასოთ ისეთი კუნთის მნიშვნელობა, როგორიცაა ტრაპეზია. ზომით, ის შედარებულია პრესის კუნთებთან. ეს არის დაწყვილებული კუნთი, რომელიც მდებარეობს ზურგის უკანა ნაწილში. ტრაპეციის ტუმბო ძალიან რთულია მისი სტრუქტურის თავისებურებების გამო. იგი შედგება სამი ნაწილისგან და თითოეული ეს ნაწილი ასრულებს თავის ფუნქციას. უფრო მეტიც, ეს ფუნქციები ერთმანეთის საწინააღმდეგოა. ხაფანგების ასაშენებლად, ვარჯიშები გააკეთეთ თავის მხრივ, არაუმეტეს 6 კვირისა. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნებით წარმატებული.
Ეს აუცილებელია
- - სპეციალური ქამარი ძალის ვარჯიშისთვის;
- - ბარები;
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ტანვარჯიშის სავარძელი ზურგის რეგულირებადი აწევით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ჩაიცვით ძალის ვარჯიშის ქამარი. განათავსეთ ბარი სტენდიზე, მუხლის ზემოთ. ეს დაგიცავთ ზურგის ქვედა დარტყმისგან. დადექით ბარის წინ. ფეხები მხრის სიგანეზე ან ოდნავ ვიწროა. ხელები წელზე სწორი მოჭერით, მხრებზე ოდნავ განიერია. გაასწორეთ ზურგი, დააზიდეთ მხრის პირები, აწიეთ ნიკაპი მაღლა. იგრძენით კისრის კუნთების დაძაბულობა, აწიეთ საყრდენს და გაასწორეთ. არ დაშორდეთ მხრის პირებს. ჩამოიწიეთ მხრები, დაჭიმეთ ტრაპეციის კუნთები ბარის სიმძიმით. შემდეგ ასწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა. მხრის სარტყელის კუნთები უნდა იმუშაონ. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია 2 წამის განმავლობაში. კვლავ ჩამოიწიეთ მხრები და გაიმეორეთ 6-8 ჯერ. წვერა დააჭირეთ საყრდენს, ამ მომენტამდე ზურგი არ მოადუნოთ.
ნაბიჯი 2
ჰანტელებით მუშაობა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალური ამპლიტუდით დაატრიალოთ ხაფანგები, მხრის მოძრაობის გაზრდის გამო. ეს ანაზღაურებს წონის ნაკლებობას. დააყენეთ სკამი 30 გრადუსიანი კუთხით. აიღეთ ჰანტელები და ჩამოჯექით სკამზე. ხელები იატაკზე ჩამოიწიე. მხრები აწევით ასწიეთ მაღლა. არ გაასწორეთ მხრის პირები. ჰანტელები პარალელურად უნდა იმოძრაონ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ტრაპეციული კონტრაქტის შუა ნაწილი. გააკეთეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ. აიღეთ სამი ნაკრები.
ნაბიჯი 3
ვარჯიშის შესრულება არათანაბარ გისოსებზე საშუალებას გაძლევთ ტრაპეციის ქვედა ნაწილი დატუმბოთ. შედეგად, მთელი უკანა ნაწილი მუშავდება პროპორციულად. ყურადღება გაამახვილეთ სწორ მკლავებზე არათანაბარ ზოლზე. შეამცირეთ სხეული იატაკზე, ხოლო იდაყვები არ იხრება, მოძრაობა მხოლოდ მხრის სახსრებშია. ზურგი სწორად იყავი და შენს წინ იყურე. შემდეგ ტრაპეციის ძალის გამოყენებით აწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა და დააფიქსირეთ პოზიცია ორი წამის განმავლობაში. შეასრულეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
ზოგადი მოთხოვნები ტრაპეციის სავარჯიშოების მიმართ: - ნუ შეიკავებთ სუნთქვას, აპარატის აწევისას - ჩაისუნთქეთ, დაწევისას - ამოისუნთქეთ
- მხრები გახსენით, ნუ მიიწევთ წინ.
- თავი არ დააქნიო. ნიკაპი ყოველთვის წამოწეულია, მზერა პირდაპირ.
- შეიკავეთ ხელები სწორად, იდაყვთან ხელების მოხრისას, ბიცეპსი ჩართულია და ეს ზღუდავს ტრაპეციის ძალისხმევას.
- არ მიიღოთ ძალიან ბევრი წონა, ეს შეამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს. სწორი წონის აწევა შეგიძლიათ იმდენჯერ, რამდენადაც მითითებულია სავარჯიშოებში, ხოლო ბოლო გამეორება უნდა შესრულდეს ლიმიტზე.
