როგორ შეასრულოთ მკვდარი ლიფტი პირდაპირ ფეხებზე - ამ კითხვას სვამენ ძალისმიერი ვარჯიშის გულშემატკივრებს, რომელთაც სურთ თავიანთ სხეულს რელიეფური ფორმა მისცენ. თქვენი ჯანმრთელობის შედეგი და უსაფრთხოება ხომ დამოკიდებულია ამ ვარჯიშის სისწორეზე. ამიტომ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ და მიჰყევით deadlift ტექნიკას.
ვარჯიში "deadlift" გამოიყენება კუნთოვანი მასის შესაქმნელად, სხეულის ტონირებული ფორმის მისაღებად, წებოვანა კუნთებსა და ბარძაყის უკანა მხარეს შორის მკაფიო საზღვრის შესაქმნელად. თუ უსაფრთხოების სწორი ზომები არ არის დაცული, ეს ჯანმრთელობისთვის საკმაოდ ტრავმულია.
Deadlift ვარჯიშის გაკეთების სარგებელი
ბევრი ფიტნეს კლუბი მოიცავს ძალისმიერ ვარჯიშებში ჩიტებს. სწორედ ეს ვარჯიში ახდენს გავლენას დუნდულოების უფრო მომრგვალო ფორმების მიცემაზე: გლუტუუსის მაქსიმუსის კუნთის ღრმა შესწავლა ხელს უწყობს შედეგების მიღწევას მოკლე დროში.
სწორი ფეხის მკვდარი მოხსნა მოიცავს კუნთების მცირე ჯგუფს: ბარძაყები, წინამხრები, gluteus maximus, latissimus dorsi. ამასთან, ეს საშუალებას გაძლევთ მათ საფუძვლიანად და ღრმად იმუშაოთ.
როგორც ცნობილია, მკვდარი ლიფტები ხელს უწყობს ტესტოსტერონის, კუნთის ზრდაზე პასუხისმგებელ ჰორმონის წარმოებას. მარტო ამ ვარჯიშის გაკეთებაც კი ბრწყინვალე შედეგებს იძლევა, რაც არ დაგვიანდება.
Deadlift ტექნიკა
მთავარია სწორად შეაფასოთ საკუთარი სიძლიერე და აუცილებლად გაითბეთ ვარჯიშის გაკეთებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. Deadlift შესრულება საკმაოდ რთულია, მაგრამ ის შესანიშნავ შედეგებს იძლევა.
1. ადექით სწორად, მხრები უკან, ოდნავ მოხარეთ ქვედა ზურგში, მკერდზე წინ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ნიკაპი იატაკის პარალელურად. დარწმუნდით, რომ მუხლები სწორია. ამოისუნთქე.
2. აიღეთ წვერა ზემოდან რეგულარული დაჭერით, გაშალეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერზე. პალმები უნდა იყოს თეძოს გვერდებზე და მიმართული იყოს თქვენსკენ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელებიც, მაგრამ შემდეგ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ მათ შორის მანძილი.
3. ზურგის დამრგვალების გარეშე, დუნდულები ნაზად გადაწიეთ უკან, ხოლო სხეული 90 გრადუსიანი კუთხით გადაიხარეთ. წვერა ან ჰანტელები უნდა იყოს ფეხების პარალელური.
4. მიაღწიეთ 90 გრადუსიან ფერდობზე, შეუფერხებლად შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება: ზურგის მოხრის შენარჩუნებისას, დუნდულები გამკაცრდით და მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა. ამოისუნთქეთ. გააგრძელეთ ჩიხის გადაადგილება დაგეგმილ რამდენჯერმე.
ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები მუდამ მუხლის სახსრებთან გქონდეთ სწორი, ხოლო ზურგი მსუბუქი გადახრით. ზოლზე აწევა და დაწევა მხოლოდ ფეხების გასწვრივ უნდა იყოს. დაასვენეთ სხეული 2-3 წუთს ნაკრებებს შორის.
"Deadlift" სწორ ფეხებზე არის უნიკალური სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში დაინახოთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა. მთავარია, რომ შესრულდეს ყველა ინსტრუქცია.
