Deadlift არის ძირითადი ბოდიბილდინგის სავარჯიშო. ის შესანიშნავად მუშაობს სხეულის მთელ ზურგზე, აძლიერებს წელის კუნთებს და ხელს უშლის შინაგანი დაზიანებების თავიდან აცილებას იატაკიდან წონის აწევასთან. ძალოსნელები იყენებენ მკვდარ აწევას კუნთების ასაშენებლად. ამასთან, თუ ამ ვარჯიშს მსუბუქი წონით აკეთებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ტონს და ტონუსულ სხეულს.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - სპორტული ქამარი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ ფიტნესში ახალი ხართ, უნდა დაიწყოთ ჩამორთმევა მხოლოდ გამოცდილი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ეს ვარჯიში საკმაოდ ტრავმულია. გაათბეთ ვარჯიშის წინ. დასაწყებად შეეცადეთ ჩამორჩენა მხოლოდ ერთი ზოლით გააკეთოთ: ეს წონა საკმარისი იქნება.
ნაბიჯი 2
იარეთ წვერაზე ან ბარზე პატარა სკამზე. შეეცადეთ რაც შეიძლება ახლოს მიხვიდეთ. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ, სხეული წინ მიიდეთ. ზურგი შეიტანეთ ბუნებრივ მდგომარეობაში, თაღოვანი დაძაბვის გარეშე, მაგრამ ამავე დროს დარწმუნდით, რომ ხერხემლის პოზიცია არ შეიცვლება. გადაწყვიტეთ, თუ რომელი ხელებით არის დაჭერილი თქვენთვის ხელსაყრელი: უმეტესად ხელები გაშლილია მხრების სიგანეზე. ქვედა დუნდულოები ქვემოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა ქვედა უკან ძალიან დიდი იქნება.
ნაბიჯი 3
აიღეთ წვერა და დაიწყეთ მისი აწევა ნელა, ძახილის გარეშე. შეეცადეთ გადაიტანოთ იგი რამდენიმე სანტიმეტრით თქვენი ფეხის წინა მხარეს. თქვენ კი შეგიძლიათ შეეხეთ წვივებს, მუხლებს და თეძოებს. ნიკაპი წინ მიიწიეთ, მზერა თქვენსკენ მიიქციეთ. გასწორება სრულად, ბარძაყის წვერზე დაჭიმული ხელებით. გადადით საპირისპირო თანმიმდევრობით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება.
თანდათანობით დაამატეთ წონა წვერაზე.
