კუნთოვანი ტრაპეციის გასატანად საჭიროა აირჩიოთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები. ვარჯიშის ძირითადი დატვირთვა მიმართული იქნება კისრის კუნთებზე, ლატებზე, ზურგზე და დელტოიდზე.
აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიმახსოვრე: ტრაპეციის განვითარება მძიმე ტვირთის ქვეშ იცავს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის და ნეკნის დაზიანებას და დაზიანებისგან და განსაზღვრავს მხრის სარტყლის ოპტიმალურ ფუნქციონირებას.
ნაბიჯი 2
ამ კუნთების სწრაფად და ეფექტურად ამოტუმბვის მიზნით საჭიროა მათი მუშაობა სამი მიმართულებით, საპირისპიროდ. ტრენინგი უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს ტრაპეციის თითოეული ნაწილის განვითარებისათვის.
ნაბიჯი 3
ასევე, არ დაივიწყოთ სწორი და დაბალანსებული კვება. დაიმახსოვრე: კარგი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სპორტული დარბაზში აქტიური ვარჯიშების და გარკვეული დიეტის შერწყმით.
ნაბიჯი 4
განვიხილოთ ტრაპეციის სავარჯიშოების კომპლექტი. ისინი სპეციალურად შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიში.
ნაბიჯი 5
ზედა ტრაპეციის კუნთების სავარჯიშოების შესრულებისას, მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა. ადექით პირდაპირ. აიღეთ წვერა. ლიფტი უნდა გაიზომოს მუხლის ზემოთ. ეს შეამცირებს სტრესს თქვენს ქვედა ზურგზე. გაშალეთ ფეხები ოდნავ უფრო ვიწროდ, ვიდრე მხრის სიგანე. ხელით დააჭირეთ ბარი ერთმანეთისგან დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით. ნიკაპი ოდნავ ასწიეთ. შეინარჩუნეთ მხრის პირები დაძაბული გზით. გაასწორეთ ზურგი.
ნაბიჯი 6
ფრთხილად ასწიეთ ზოლი საყრდენისგან. ჭურვის სიმძიმის ქვეშ თანდათან გაწელეთ ტრაპეცია, ჩამოიწიეთ მხრები. ამის შემდეგ, მხრის სარტყელის ძალისხმევით, მაქსიმალურად ასწიეთ ისინი ზემოთ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 7-10 წამი. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ვარჯიში 8-10 ჯერ გაიკეთეთ.
ნაბიჯი 7
გააკეთეთ ჰანტელით ვარჯიში. ამრიგად, თქვენ ზედა ტრაპეციას დატუმბავთ ოპტიმალური ამპლიტუდით, გაზრდის მხრის სარტყელის მობილობას. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა იგივეა, რაც წვერაზე. ერთადერთი განსხვავება ის არის, რომ არ მოაქციოთ ჰანტელები შინაგანად და თავიდან აიცილოთ მხრების შეკრება. ხელები ერთმანეთის პარალელურად მოიტანეთ.
