გამოძერწილი და ამოტუმბული ხბოები მამაკაცის ფეხებს განსაკუთრებულ მიმზიდველობას ანიჭებს. თამაშობენ სპორტს არასაკმარისად გაწვრთნილი ხბოს კუნთებით, თქვენ რისკავთ დაზიანების დაზიანების სახით მყესის გაწყვეტისას. ამ ტიპის დაზიანების თავიდან აცილება მარტივად შეგიძლიათ, თუ თქვენს ხბოებს სათანადო ყურადღებას მიაქცევთ.
Ეს აუცილებელია
- - Gakkenschmidt სიმულატორი;
- - წვერა;
- - პლატფორმა;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარჯიშია ფეხის თითების აწევა. იმისათვის, რომ სწორად მოათავსოთ დატვირთვა ორივე ფეხზე, სწორად უნდა დადგეთ. ამის მიღწევა შესაძლებელია ხელების კედელზე დასვენებით. შეუფერხებლად და ნელა დაიწყეთ თითებზე ასვლა, ნუ გააკეთებთ მოულოდნელ და ხტუნვით მოძრაობებს. შემდეგ, ისევე ნელა ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. ამ ვარჯიშის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, ხელები კედლიდან მოაცილეთ და აიღეთ მძიმე საგანი (ჰანტელები ან წყლის ბოთლები). გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი ოცდაათი ლიფტით.
ნაბიჯი 2
ხბოს კუნთების ამოტუმბვის შემდეგი ვარჯიში იგივე აწევაა თითებზე, მაგრამ მხოლოდ ფერდობზე. ამისათვის დადგით მაგიდის წინ და დაეყრდნეთ მას პალმები, მოხარეთ ოთხმოცდაათ გრადუსზე ოდნავ ნაკლები. ნელა აწიეთ თითებზე და შემდეგ ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ ყველა მოძრაობა გლუვი და არ არის შერყევის გარეშე. საუკეთესო ეფექტურობისთვის, მაქსიმალურ აწევაზე ასვლა. გააკეთეთ ოცდაათი ლიფტი სამ-ოთხ ნაკრებში.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშო დარბაზში თქვენი ხბოს კუნთების შესაქმნელად, გჭირდებათ ჰაკენშმიტის მანქანა. განათავსეთ ფეხები ოდნავ წინ და დაიჭირეთ სიმულატორის სახელურები. ღრმად ისუნთქე და დაიწყე ნელა გაშლილი ფეხები. დარწმუნდით, რომ წონა ისეთია, რომ პირველად არ აიძროთ ფეხები (თქვენი წონის დაახლოებით ოცი პროცენტით მეტი). შემდეგ ნელა ჩამოიწიე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოს შესრულება სწორი ტექნიკით, და არა მაღალი სიჩქარით (როგორც ბევრი ფიქრობს). გააკეთეთ ათი გამეორება სამი ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 4
მოათავსეთ პლატფორმა შტანგის ქვეშ და მოათავსეთ ჰორიზონტალური სკამი ოცდაათი სანტიმეტრის მანძილზე. დაჯექით სკამის კიდეზე და მუხლები მოაწყვეთ ბარის ქვეშ, წინდები მხრის სიგანეზე მოათავსეთ ბაქნის კიდეზე. შეამცირეთ თქვენი ქუსლები რაც შეიძლება დაბლა და ხელებით ოდნავ გეჭიროთ ბარი, დაიწყეთ წონის გამოწურვა მუხლებთან ერთად, აწევა ფეხები თითებისკენ. უმაღლეს წერტილში შეჩერდით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ ორ – სამ ნაკრებში.
