არა მხოლოდ ქალები, არამედ მამაკაცებიც ფიქრობენ დატუმბულ ხბოებზე. მამაკაცებში აწეული ფეხები ჰარმონიას მატებს მთელს სხეულს, ხოლო ტონიანი ხბოები - სექსუალობას და ზრდის მიმზიდველობას.
შესაძლებელია ხიზილალის ტუმბო სახლში
ბევრს სჯერა, რომ შესაძლებელია სხეულში ნებისმიერი კუნთის აგება მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშების ნაკრების დახმარებით. ზოგიერთ შემთხვევაში, კუნთების შესაქმნელად საჭიროა მძიმე წონა და კალორიების ჭარბი რაოდენობა. მაგრამ შესაძლებელია ხბოს კუნთების აშენება სახლში. ამას, რა თქმა უნდა, უფრო მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე მწვრთნელთან სავარჯიშო დარბაზში მუშაობისას. მაგრამ, იცის სავარჯიშო ტექნიკა და მოქმედებების ალგორითმი, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს სახლში.
ადამიანის ხიზილალა შედგება ორი კუნთისაგან: გასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთები. ეს უკანასკნელი თავს იჩენს მოხრილ მდგომარეობაში და იძლევა მშვენიერი მოცულობის 75% -ს, რომლის მიღწევაც გსურთ. ხბოს კუნთს გამოყოფილი აქვს მოცულობის 25%. მისი დაძაბულობა ხდება იმ მომენტში, როდესაც ადამიანი მდგარ მდგომარეობაშია.
ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ შესაძლებელია ხბოს ტუმბო, ფოკუსირება ძირის კუნთის დატვირთვაზე. შესაბამისად, სავარჯიშოები უნდა ემყარებოდეს მოხრის და გახანგრძლივების პროცესს. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს ხბოს კუნთები.
წარმატებული ტრენინგის ძირითადი წესებია:
- ხბოს ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობაა კვირაში 2-ჯერ.
- გაათბეთ ვარჯიშის წინ. აერობიკა შესანიშნავია. თქვენს ხბოებზე ელექტროენერგიის დატვირთვის შემდეგ, არ უნდა გააკეთოთ კარდიო. ეს არანაირ სარგებელს არ მოუტანს და შეიძლება ნულიც კი მიიყვანოს.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ 2-3 ნაკრები 10-15 გამეორებით. დატვირთვასთან შეგუებისას, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
- თუ დატვირთვა ჩვეული გახდა, მაშინ სამუშაო წონის დამატება შეიძლება. ასევე, ვარჯიშის დამძიმების მიზნით, შეგიძლიათ შეამციროთ დასვენების დრო ნაკრებებს შორის.
როგორ ვატუმროთ გოგონას ხბოები
როგორც წესი, ქალებისათვის ხბოს ვარჯიშები არ განსხვავდება მამაკაცებისგან. იმისათვის, რომ სახლში გოგოები ტუმბოს, უნდა შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიშები:
- ფეხის თითებზე აწევა. ამ ვარჯიშს რამდენიმე ვარიანტი აქვს. პირველ რიგში უნდა დადგეთ სწორად, დაიჭიროთ ფეხები ერთად. შეუფერხებლად გაანადგურეთ ქუსლები და მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ თითებზე. შემდეგ ასევე შეუფერხებლად ჩამოდით. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს უეცარი მოძრაობები. დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ დადგეთ რაიმე სადგამზე. ვარჯიშის ნაკრებების ოპტიმალური რაოდენობაა 3-დან 4-მდე. თუ დატვირთვა ძალიან დაბალია, მაშინ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები და აწიოთ წონის წინდებზე. სწავლების მეორე ვერსია განსხვავდება პოზიციითა და დამატებითი დატვირთვით. საწყისი მდგომარეობა სავარძელში ვერტიკალურად ზის. ფეხები ერთად იყავი. ზედმეტი წონა დაადეთ მუხლებზე, რომელიც იწონის, მაგრამ არ იქნება ძალიან მაღალი. მათთვის, ვინც ასეთ დატვირთვას ძალიან დაბალ თვლის, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო რთული ვარიანტი. თითის მონაცვლეობით აწევა თითოეულ ფეხსთან. დახვეწილი ვერსია შეიძლება შესრულდეს როგორც მდგომი, ისე მჯდომი.
- ფეხზე მდგარ მდგომარეობაში უნდა წამოხვიდეთ თითებზე და დაიწყოთ ბინის გარშემო პატარა ნაბიჯებით სიარული. ამავდროულად, უნდა შეეცადოთ მუხლები არ მოუხაროთ.
- იარეთ ნაბიჯებით 15-30 წუთის განმავლობაში. სასურველია ეს ვარჯიში წონებით გააკეთოთ. თქვენ შეგიძლიათ გადააბიჯოთ ერთი საფეხურით ხბოებზე დატვირთვის გასაზრდელად.
- ბაგირით ხტომა შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სახლში ხიზილალის ტუმბოება სურს. თუ თოკი არ არის ხელთ, მაშინ სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს ადგილზე გადახტომით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ და მხოლოდ სპორტული ვარჯიშების პრაქტიკა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამოტუმბული ხბოების ნაცვლად, თითის ან ფეხის მოტეხილობა შეგიძლიათ მიიღოთ.
- საჯდომები. სკუპების გაკეთების ორი ვარიანტი არსებობს მოქანდაკე ხბოების მისაღებად. პირველი ვარიანტია შეწონილი squat. აუცილებელია მცირე დატვირთვით დაწყება, დროთა განმავლობაში ტვირთის მომატება.ასე რომ, ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ყურადღება გამახვილდა ხბოს, აუცილებელია წონის გადატანა წინდებზე. უმჯობესია ეს ვარჯიში რამდენჯერმე შეასრულოთ ტრენერის თანდასწრებით, რომ მომავალში მუხლებმა არ განიცადონ დატვირთვის არასწორი განაწილება. მეორე ვარიანტია squats, რასაც მოჰყვება გადახტომა. ვარჯიში კეთდება დატვირთვის გარეშე. გამეორებების რაოდენობა 8-10 ჯერ. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3 მიდგომა.
- ერთ ფეხიზე საჯდომები. ეს სწავლება ბევრისთვის ნაცნობი იყო სკოლის ფიზიკური აღზრდის დღიდან. იქ, ეს სავარჯიშო შესრულდა კედლის ზოლზე. ერთი ფეხი უნდა აწიოთ თქვენს წინაშე და დაიწყონ კვნესა. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული არ დაეყრდნოს რომელიმე კიდეზე. აუცილებელია 5-8 ასეთი საჯდომების შესრულება თითოეულ ფეხიზე. თუ გსურთ დატვირთვა გაზარდოთ, მაშინ ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ, რაიმეს გაკავების გარეშე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ხბოები ამოტუმბოთ, არამედ ისწავლოთ ბალანსის შენარჩუნება და თქვენი სხეულის კონტროლი.
როგორ ვატუმროთ ხბო კაცისთვის
სახლის პირობებში მამაკაცის ხბოების დასატუმბად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ვარჯიშები, რაც ქალებისთვის. იმისათვის, რომ ხბოები სწრაფად ატუმბოთ, სავარჯიშო დარბაზში ოფლი გჭირდებათ. შესანიშნავი ვარჯიშები რელიეფის მანიფესტაციისთვის იქნება:
- წინდები დააჭირეთ მოძრავ პლატფორმაზე. სიმულატორის საწყისი პოზიცია მდგომარეობს ტყუილში ან ზურგზე. ფეხები უნდა გაკეთდეს ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობებში. წონებს უზრუნველყოფს სპეციალური პლატფორმა, რომლის წონის რეგულირება შესაძლებელია დამოუკიდებლად.
- შეწონილი თითის აწევა. ამ შემთხვევაში, ზედა წერტილში, თქვენ უნდა გაყოვნდეთ 5 წამით. მნიშვნელოვანია იმის შეგრძნება, თუ როგორ იკუმშება ფეხის კუნთები.
- ფეხის თითებზე იწევს მჯდომარე პოზიციიდან. ამისათვის იჯექით სიმულატორში ისე, რომ ფეხები მოხდეს 90 გრადუსის კუთხით. ტვირთის წონა ინდივიდუალურად ირჩევა. იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად დაცული იყოს სიმულატორში, შეგიძლიათ დააყენოთ რამდენიმე ბლინი მუხლებსა და როლიკერს შორის. გლუვი მოძრაობები აუცილებელია ფეხების აწევის წინდების გასაკეთებლად.
ხბოების ასაშენებლად საჭიროა გამოიყენოთ ზომიერი წონა და ბევრი გამეორება. ყოველი მიდგომის შემდეგ საჭიროა არა მხოლოდ ხბოს, არამედ ძირის ხბოს დაჭიმვა.
ნუ დაეყრდნობი სწრაფ შედეგებს. ხბოს ამოსატუმბად საკმაოდ დიდი დრო უნდა დახარჯოთ ვარჯიშზე, მაგრამ შედეგი აღაფრთოვანებს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს.
