Deadlift ერთ – ერთი ძირითადი ვარჯიშია ბოდიბილდინგში. ეს საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად შეიმუშაოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი, ასევე ვითარდება ზოგადი გამძლეობა. ამ ვარჯიშის გაკეთების სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Deadlift შედგება რამდენიმე საფეხურისგან, რომლებიც მოიცავს სხვადასხვა კუნთებს. ქვედა კიდურების და ზურგის კუნთები ყველაზე მეტ დატვირთვას იღებს. ეს რთული ვარჯიშია რთული ტექნიკით, რის გამოც დამწყებთათვის ეს ძალიან არ მოსწონს. ამასობაში, მკვდარი მოხსნა ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის მნიშვნელოვანი მიღწევების მიღწევას შედარებით მოკლე დროში. აუცილებელია ვარჯიშის ჩატარება წინასწარი გახურების შემდეგ, მკაცრად ინსტრუქციის შესაბამისად, სასურველია პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუ თქვენ გქონდათ ზურგის ან ზურგის ტრავმა, თქვენთვის დაუშვებელია ჩამორჩენა. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი და დაუმუშავებელი ზურგი, ის ჯერ უფრო მარტივი ვარჯიშებით გააძლიერეთ. ჩიხი ძალიან მძიმეა.
ნაბიჯი 2
გაშალეთ ფეხები უკვე მხრის სიგანეზე გაშლილი, შეგიძლიათ მათი ერთად შენარჩუნება. წვერა გააფართოვეთ ფეხებთან ახლოს. გააკეთეთ ღრმა ჩახუტება, შეავსეთ ფილტვები ჰაერით. პრესა დაძაბულია. წაიღეთ ზოლი პალმებით მხრის სიგანეზე. გაასწორეთ მხრები მკვდარი აწევის წინ, ზურგი სწორია და არავითარ შემთხვევაში მრგვალი. თავი ხერხემალთან შესაბამისობაშია, არსად არ იხრება. დაიწყეთ ჩხვლეტის გასწორება და ამ წუთიდან კუნთებში უზარმაზარი კუნთები შედის მუშაობაში. ბარი სრიალებს წვერებზე.
ნაბიჯი 3
Squat- დან მოხსნისას, gluteus maximus კუნთები აქტიურად მუშაობს, აგრძელებს თეძოს სახსრებს. მუხლის სახსრები ბარძაყის ბიცეპსით არის გაშლილი, მათ ეხმარება ბარძაყის წინა გვერდითი განიერი კუნთები. მუხლის გასწორებაში ასევე ეხმარება ბარძაყის უკანა ნახევრად მემბრანული კუნთები. ლატისიმუსი და ზურგის დიდი წრიული კუნთები უზრუნველყოფს აზიდვის დროს სხეულზე იარაღის მიზიდვას. მხრებზე ტრაპეციული კუნთების ზედა მონაკვეთი მონაწილეობს თავისა და მხრის სარტყელის სტაბილიზაციაში, შუა განყოფილება - მხრის პირების ბრუნვაში. რომბის კუნთები ეხმარება ტრაპეციას თავისი დავალებების შესრულებაში. ხერხემლის გასწორებები ხელს უწყობს ტანის ვერტიკალურ მდგომარეობას. ვარჯიშის განმავლობაში მუცლის კუნთები დაძაბული რჩება.
ნაბიჯი 4
ამრიგად, deadlift სრულყოფილად მუშაობს ადამიანის კუნთებზე. თუ მას ცალკე ვარჯიშებად დაყოფთ, მიიღებთ ამას: ფეხის დაჭერა, ზურგის დაგრძელება, ფეხის მოხვევა, ტანის მოხვევა, მაჯის ხვევები, თითების აწევა, მკლავის სწორი დაჭიმვა, მხრების შეკუმშვა. არსებობს ჩიხში გადაადგილების ვარიაციები, ხოლო შესრულების ტექნიკა გარკვეულწილად შეიცვალა. ეს ცვლილებები საშუალებას გაძლევთ აქცენტი გადაიტანოთ დუნდულების კუნთებზე. არსებობს ვარიანტი, რომელიც მოიცავს ბარძაყის კუნთების მუშაობას.
