მიუხედავად იმისა, რომ წელი ძლივს დაიწყო, ზაფხულამდე დრო სწრაფად გაფრინდება. ახლა ღირს ფიქრი ფიგურის რელიეფზე, კუნთების გამკაცრებაზე. როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშო, რომ ერთდროულად ბევრ კუნთსა და ლიგატზე მოახდინოს გავლენა?
რომელი ტრენინგი არის თანაბრად ეფექტური ყველა ასაკისთვის და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის? ჩიხი. ეს არამარტო საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ბარძაყის, დუნდულოების, ბიცეპსისა და კვადრატების კუნთები. წევის დახმარებით, სხეულის საერთო გამძლეობა და ძალა იზრდება. არ იფიქროთ, რომ ეს სავარჯიშო შესაფერისია მხოლოდ პროფესიონალური ძალოსნობისთვის ან ბოდიბილდერებისთვის. იგი თანაბრად სასარგებლოა ყველასთვის.
რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ ჩამორჩენის შესახებ?
- ამის გაკეთება შეუძლიათ როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. საჭიროა მხოლოდ სწორი საწყისი წონის არჩევა. ქალებისთვის პლუსია ის, რომ წინამხრის პოტენციურად სუსტი კუნთები, ფეხების შიდა ზედაპირი ტუმბოს. ამავდროულად, მნიშვნელოვნად უმჯობესდება სხეულის რელიეფი, მუშავდება მუცლისა და დუნდულოების კუნთები.
- ჩიხში შესვლის ასაკი არ არის შემაფერხებელი. ვარჯიში უსაფრთხოდ შეიძლება მოიცავდეს ხანდაზმული ადამიანების ყოვლისმომცველ ტრენინგს. მეტაბოლიზმის გააქტიურების გამო, პეპტიდური კავშირების წარმოქმნა, მკვდარი აწევა აახალგაზრდავებს და ატონიზირებს სხეულს.
- ეს ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც ერთდროულად ამუშავებს ამდენ დიდ და პატარა კუნთს. იგი მოიცავს ადამიანის კუნთების დაახლოებით 80% -ს. მუშავდება ქვედა ფეხის, ბარძაყის, დუნდულოების კუნთები. უკანა კუნთებზე დატვირთვაა.
რა არის ჩიხი?
იმისათვის, რომ დამწყებთათვის არ დაიბნა, ჩვენ გეტყვით, თუ რა ტიპებად იყოფა deadlift.
არსებობს ძირითადი პოზა, ის ასევე კლასიკურია. მისი წარმოებულებია deadlift, ან dead-lift. Deadlift ხორციელდება მხოლოდ სწორი ფეხებით ან ძალიან ოდნავ მოხრილი მუხლებზე.
თუ სპორტსმენს დიდი წონის მიღება სურს, მაშინ სუმოს სტილი გამოიყენება. მეთოდი იაპონური ტექნოლოგიის ანალოგიით დასახელდა. მასში ფეხები მოთავსებულია მხრის სიგანეზე დაახლოებით ერთი და ნახევარი, მუხლის სახსრები და წინდები თანაბრად მოქცეულია გარედან. გადაღება ასევე ფართო და შერეულია.
როდესაც ჩიხი ხორციელდება და ბარი არ დაიწევს იატაკზე, მაშინ ამ ტიპს რუმინულს უწოდებენ. ამის წყალობით, ზურგზე დატვირთვა არ ხორციელდება, აქტიურად მონაწილეობენ კვადრაკლეტები და მყესები.
შესრულების ტექნიკის წესები
- თქვენ მხოლოდ დაბალი წონით და რამდენიმე გამეორებით უნდა დაიწყოთ.
- ტრენინგებს შორის deadlift, აუცილებელია შესვენება ერთი კვირის განმავლობაში, ან თუნდაც 10 დღის განმავლობაში. რატომ? Ეს მარტივია. კუნთების ბოჭკოები იზრდება მხოლოდ მაქსიმალური დაძაბულობის შემდეგ. ამისათვის ამინომჟავებს თეთრ ჯაჭვებში დრო სჭირდება აღსადგენად.
- წვერა ტრიალებს მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში. დამწყებებმა აუცილებლად უნდა მოიყვანონ უფრო გამოცდილი სპორტსმენი ან მწვრთნელი. ისინი დაგეხმარებათ პოზის აგებაში.
- ისინი იწყებენ რამდენიმე მიდგომის გამოყენებას, თანდათან იზრდება 4 – ით 8 – ით ან 12 – ჯერ.
- თავად გაკვეთილის დაწყებამდე ჩაატარეთ მსუბუქი დათბობა. ეს შეიძლება იყოს კარდიო, საჯდომები, ან დაწევა.
ვის აბსოლუტურად არ აქვს უფლება ჩამორჩენის გაკეთება?
აკრძალულია მოქმედების კომპლექსში წევის ჩართვა მათთვის, ვისაც წარსულში პრობლემები ჰქონდა ზურგის კუნთებზე, ხერხემლის დაავადებებზე, დაზიანებებზე, მათ შორის ნერვული დაბოლოებებით.
რეკომენდაცია
ახლავე დაიწყეთ Deadlift- ის ვარჯიში, შემდეგ კი ზაფხულისთვის თამამად აჩვენებთ დიდ კუნთებს სანაპიროზე.
