გასული საუკუნის 80-იან წლებში სსრკ-ში ძალიან პოპულარული გახდა ბოდიბილდინგი. ამის შემდეგ ბევრმა შეიტყო ისეთი სპორტსმენების შესახებ, როგორებიცაა არნოლდ შვარცენეგერი, ჯონი ო. ჯექსონი, ვალერი ბოგდანოვიჩი, სტანისლავ პოლიაკოვი და ა.შ. გულმოდგინედ დატუმბეთ მათი ბიცეპსი, ტრიცეპსი და სხვა კუნთები თქვენს სხეულში.
Biceps და triceps: ადგილმდებარეობა და დანიშნულება
Biceps ან biceps brachii- ის მდებარეობა არის ჰუმერუსის შიდა ზედაპირი. მხრის კუნთებიც აქ მდებარეობს. ტრიცეპსი მდებარეობს ჰუმერუსის დორსალურ უბანზე და იკავებს მისი ზედაპირის მესამედს. კარგად განვითარებული ტრიცეპსი, რომელიც წარმოადგენს ტრიცეპსის კუნთს, შეიძლება ორჯერ მეტი იყოს ბიცეპსის ზომაზე. ანტაგონისტურ კუნთებად ითვლება, ტრიცეპსი მოქმედებს როგორც ექსტენსიორი, ხოლო ბიცეპსი მოქმედებს როგორც მკლავის მოქნილის ფუნქცია. ამ მონაცემების შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბიცეპსებსა და ტრიცეპსებს მკლავების ექსტენსორული და მოქნილი კუნთების ჯგუფებს უწოდებენ.
სავარჯიშოები biceps და triceps სასწავლო
ძალისმიერი ვარჯიშები ჰანტელებით და წვერით ხელს უწყობს კარგ შესწავლას და ბიცეპსისა და ტრიცეპსის მოცულობის ზრდას. ასევე შესაძლებელია კლასები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე.
ორსართულიანი კუნთის მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ვარჯიშები. ვარჯიში # 1: მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ წვერა ქვედა მჭიდით. მოხარეთ ზოლი მხრებისკენ, გააკეთეთ ეს ვარჯიში ნელა, დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ლიფტების რაოდენობა და ბარის წონა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, თქვენი წონისა და ვარჯიშის დონის მიხედვით. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ მსგავსი ვარჯიშებით (იარაღის აწევა სხეულისკენ) 5-7 კგ წონის ჰანტელებით.
სავარჯიშო ნომერი 2: დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, კერძოდ - ჩამოკიდებული ბარზე. შეეცადეთ ხელი მოკიდოთ ვიწროდან განიერზე (როგორც მოგეწონებათ), რომლითაც პალმები გვერდზე გაქვთ მოქცეული. თუ გსურთ, შეგიძლიათ წონა დაამატოთ წინა ღვედს, მაგრამ დამწყებთათვის უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს. მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ თავი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დამწყებთათვის სიკვდილით დასჯის რიცხვი 10-15.
ტრიცეპსის კუნთის მოსამზადებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი ვარჯიშები:
სავარჯიშო # 1: დაწექით სკამზე, დაიჭირეთ წვერა ზევიდან ვიწრო დაჭერით. გადაადგილეთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ, მონაცვლეობით. ბარის წონა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ინდივიდუალურ პარამეტრებზე: დასახული მიზნები, ფიტნესის დონე, თქვენი წონა და ა.შ.
სავარჯიშო # 2: გადახვიდეთ უსწორმასწორო გისოსებზე და დაიჭირეთ სწორი იარაღით. მოხარეთ და მოიხვიეთ იდაყვები, ფეხები სწორად, იატაკის პერპენდიკულარულად. შეეცადეთ არ ირიყოთ, გააკეთეთ ვარჯიში სუფთად. დასაწყებად სცადეთ 10-15 გამეორება.
ვარჯიში # 3: შეასრულეთ ბიძგები იატაკიდან. დაიჭირეთ ზურგი და ფეხები სწორი, იმუშავეთ მხოლოდ ხელებით და სხეულით. ბიძგების რაოდენობა იცვლება თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. ტრიცეპსის კარგი შესწავლისთვის საჭიროა თითოეულში რამდენიმე მიდგომის (2-3) 30-მდე დაწევა.
არსებობს მრავალი სხვა სავარჯიშო ბიცეპსისა და ტრიცეპსის კუნთების გასამუშავებლად. კერძოდ - ვარჯიშები სპეციალურ სკოტ სიმულატორზე, ერთი მკლავის მოქნევა ჰანტელით, უკანა დაჭერით დაჭერით ბარი და მრავალი სხვა.
თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაფერისი ვარჯიშის მეთოდი თქვენი ფიზიკური მომზადების, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ასაკის გათვალისწინებით. თქვენი ტრენერი დაგეხმარებათ შეადგინოთ სასწავლო გრაფიკის და დოზირების დატვირთვის ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტი.
