პრესის მრუდი შეიძლება განისაზღვროს თქვენი ნეკნების თვალით. თუ ხედავთ მათ ასიმეტრიას ფორმისა და ადგილმდებარეობის მიხედვით, ეს არის პრესის მრუდი. ხშირად ეს დამოკიდებულია ვარჯიშების სისწორეზე, პოზაზე. და 99% შემთხვევაში, ეს გამრუდება განპირობებულია ჩონჩხის არათანაბარი განვითარებით. ასე რომ, შეუძლებელი იქნება ასეთი ბუნებრივი მახასიათებლის დაფიქსირება, მაგრამ საკმაოდ რთული.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები პრესისთვის, მაგრამ მკაცრი სიმეტრიის დაკვირვებისას, ანუ ვარჯიშების გაკეთება ნებისმიერი მიმართულებით დამახინჯების გარეშე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ყველაფერი სასურველ ფორმაში მოვიდეს.
ნაბიჯი 2
ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც ტრენაჟორებზე ტრენაჟორებზე, ასევე სახლში. აი, პირველი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ღრუს ვარჯიშში: პირველ რიგში, მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია, ხელები მოხარეთ თავის უკან და ფეხები მოხარეთ მუხლებზე. დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილების აწევა ისე, რომ ყოველთვის, როცა იდაყვებით აწევთ მუხლებს. პირველ ეტაპზე არ უნდა აღემატებოდეს ათ ან თხუთმეტ ვარჯიშს. გაზარდეთ ისინი მხოლოდ თანდათანობით (30-მდე, შემდეგ 40-მდე და ა.შ.). მთავარია, აუტანელი დატვირთვა არ მიიღოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თანაბარი დაჭერის ნაცვლად, მხოლოდ კუნთის დაჭიმვას მიაღწევთ. გარდა ამისა, ივარჯიშეთ ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს სწრაფი ეფექტის მისაღწევად. ყოველივე ამის შემდეგ, უმჯობესია კვირაში 4 დღე შეასრულოთ 15 ვარჯიშისთვის, ვიდრე მაშინ, რაც თავი გაიხსენეთ, ერთდროულად დახარჯეთ 60.
ნაბიჯი 3
მეორე ვარჯიში: იწექით იატაკზე და ნელა ასწიეთ ფეხები მაღლა, სანამ ვერტიკალურ მდგომარეობას მიაღწევთ. ამის შემდეგ, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ სავარჯიშო. ეს ტექნიკა გააძლიერებს ქვედა პრესის კუნთებს. თუმცა აღსანიშნავია, რომ უფრო რთული სატუმბია, ვიდრე ზედა პრესა. ფაქტია, რომ ამ სფეროში, პრინციპში, არ არსებობს რაიმე ფორმით გაწვრთნილი კუნთები. ერთ ვარჯიშზე შეგიძლიათ შეასრულოთ 2–3 კომპლექტი 8-10 ვარჯიშისგან.
ნაბიჯი 4
აქ არის სპეციალური სავარჯიშო მუცლის ირიბი კუნთებისათვის: ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ და ფეხები ერთმანეთთან დააწყვეთ. მოხარეთ ფეხები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ და პირიქით. შეეცადეთ ფეხები ყოველ ჯერზე მაქსიმალურად დაიჭიროთ იატაკთან. ამავე დროს, დაიჭირეთ ხელები თქვენი თავის უკან და დარწმუნდით, რომ მთელი დატვირთვა მაქსიმალურად დაეცემა პრესას და მინიმუმ კისრის კუნთებზე.
