ტანვარჯიშის როლიკერი არის ყველაზე ეფექტური და ამავე დროს ყველაზე მარტივი სავარჯიშო მანქანა. მისთვის ადგილი არის ყველაზე პატარა ბინაშიც კი. როლიკერი საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად შეიმუშაოთ პრესის, მკლავების, ზურგისა და ფეხების კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ როლიკებით სავარჯიშოები არ არის ძალიან მრავალფეროვანი, შესრულების თვალსაზრისით, არსებობს რამდენიმე აღჭურვილობა, რომელიც მას ადარებს.
Ეს აუცილებელია
ტანვარჯიშის როლიკერი, ტანვარჯიშის ხალიჩა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაჩოქების ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სავარჯიშო დარბაზზე ან დაკეცილ პირსახოცზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული მუხლებზე დაზიანების რისკი. შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო ნელა, ძახილის გარეშე. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-15-ჯერ.
ნაბიჯი 2
დაეშვით მუხლებზე, მოათავსეთ როლიკერი მუხლებიდან ისე, რომ სხეული პარალელურად იყოს იატაკთან. ჩასუნთქვისას, გააფართოვეთ როლიკერი წინ და მიაღწიეთ როლიკერს, დაადეთ ტანი და შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს შენი გულმკერდი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში. ქვედა წერტილში შეყოვნდით ორი თვლა და ნელა, ჩასუნთქვისას, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3
დაჩოქილია ტანვარჯიშის საფენზე. მოათავსეთ როლიკერი თქვენს წინაშე და მაგრად დაეყრდენით მას ორივე ხელით. შეუფერხებლად ჩასუნთქვის დროს, როლიკერი მაქსიმალურად გააბრტყელეთ, ხოლო მენჯი ისევ ქუსლებზე ჩამოუშვით და შეეცადეთ მკერდთან შეეხეთ წელზე. გააჩერეთ ორი თვლა და ამოსუნთქვისთანავე დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4
სავარჯიშო დარბაზისკენ იწვა. გაშლილი მკლავებით მოათავსეთ როლიკერი თქვენი თავის წინ. შეისუნთქეთ და ნელა მოაცილეთ როლიკერი რაც შეიძლება ახლოს, ზურგით გადახარეთ უკანა მხარე და მუწუკები და მუცლის ქვედა კუნთები. შეეცადეთ მაქსიმალურად მაღლა აიწიოთ თეძოები და მენჯი იატაკიდან. გააჩერეთ ორი თვლა და ნელა, ამოსუნთქვისთანავე, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 5
იჯექით ხალიჩაზე, ფეხები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინაშე. მოათავსეთ როლიკერი თქვენს მარჯვნივ და დააჭირეთ სახელურებს ხელებით. ინჰალაციის დროს, ნელა გადააგორეთ როლიკერი თქვენგან და შეეცადეთ სხეული მაქსიმალურად დაწიოთ. მუცლის ირიბი კუნთები და ნეკნთაშუა ძირის კუნთები უნდა იმუშაონ, გააჩერონ სამი რაოდენობა და დაბრუნდნენ საწყის მდგომარეობაში, ნელა ამოისუნთქონ. გააკეთეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა და გააკეთეთ ვარჯიში მარცხენა მხარისთვის.
ნაბიჯი 6
იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, განათავსეთ ფეხები სახელურებზე. ამავე დროს, როლიკებით ხელების დაჭერის დროს, გაასწორეთ მუხლები და გააფართოვეთ როლიკერი თქვენგან. შეეცადეთ მთლიანად ჩამოწიოთ ფეხები იატაკზე და მკერდთან შეეხეთ მუხლებს. გააჩერეთ 1-2 წამი და ნელა დაბრუნდით.
ნაბიჯი 7
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. მოათავსეთ როლიკერი თქვენს თითებზე რაც შეიძლება ახლოს. დაიხარეთ წინ და დააჭირეთ სახელურებს ხელებით. ჩასუნთქვისას, ნელა გადააგორეთ როლიკერი წინ. სხეული უნდა გამოიყურებოდეს შებრუნებული ვ. დაქვემდებარებამდე, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. საბოლოო მდგომარეობაში, დანარჩენი არის როლიკებით და თითებით. გააჩერეთ ორი წამი და ნაზად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
