გამოთქმა "მასაზე ყოფნა" ნიშნავს კუნთოვანი მასის მომატების ეტაპზე ყოფნას. ამ პერიოდის განმავლობაში, ბოდიბილდერი ორგანიზებას უკეთებს კვებას და ვარჯიშს სპეციალური გზით. როგორც წესი, ბოდიბილდინგის სპორტსმენები მონაცვლეობენ ორ პერიოდს: "მასისთვის" და "რელიეფისთვის", რომელთაგან თითოეული გრძელდება დაახლოებით რამდენიმე კვირა.
მასობრივი მუშაობა ნიშნავს მაღალკალორიულ კვებას, მათ შორის მაღალი დოზის ცილებს. ცილა აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ინტენსიური ზრდისთვის. ამ პერიოდის განმავლობაში აქცენტი გაკეთებულია წონაში ძალის ვარჯიშებზე, დამუშავებულია კუნთების ყველა ჯგუფი, რაც ხელს უწყობს მათ მრგვალ ზრდას. მაღალკალორიულმა დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმოვანი ქსოვილის დადებას, რამაც შეიძლება გახადოს ბოდიბილდერი ოდნავ სქელი. მაგრამ ცხიმოვანი შრის ქვეშ კუნთების ძლიერი ჩარჩოა.
მასობრივი ტრენინგი
წონის ვარჯიშის მთავარი პრინციპი გამეორებების მინიმალური რაოდენობაა. აუცილებელია ისეთი წონებით მუშაობა, რომ მნიშვნელოვანი ძალისხმევაა საჭირო უკვე მეხუთე გამეორებაზე. თუ ათი გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ, გაზარდეთ წონა. ასეთი ვარჯიშის სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში სამჯერ, რომ კუნთებს მიეცეთ დასვენების და აღდგენის შესაძლებლობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტი ვარჯიშის და მიტოვების რისკი იზრდება.
წონის ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 4-5 კვირა. რეკომენდებულია უპირატესობა მიენიჭოთ ძირითად ვარჯიშებს, რომლებიც ერთდროულად მოქმედებს რაც შეიძლება მეტ კუნთოვან ჯგუფზე. მაგალითად, deadlift ან წვერა squat. მინიმალურია ვარჯიშები კუნთების იზოლირებულ ჯგუფებზე.
კვება "მასაზე"
კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია მაღალი კალორიური დიეტა. ტრენინგი ძალიან რთულია და დიდ ენერგიას მოითხოვს, ამიტომ საჭიროა კიდევ უფრო მეტი საკვების მიღება. ამიტომ, სპორტსმენი ხშირად იღებს 4-5 ათას კილოკალორიას დღეში. წონაზე მუშაობისას საჭიროა მინიმუმ 2 გრ ცილის მიღება კგ წონაზე. შეცდომაა ცილოვანი საკვების გადაჭარბებული ჭამა, რომელშიც თანაფარდობა აღწევს 4-5 გრ კგ წონაზე. ეს მხოლოდ თირკმელებში დარგავს, მაგრამ კუნთები უფრო სწრაფად არ გაიზრდება.
აუცილებელია საკმარისი რაოდენობით ცხიმის მიღება, უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ცხიმებს. ნახშირწყლები დიეტაში უნდა იყოს მინიმუმ 2-3 გრ კგ წონაზე, ასე რომ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ბურღულეულსა და ბურღულეულს. უპირატესობა მიენიჭება რთულ ნახშირწყლებს, შაქრებისა და თეთრი ფქვილის დათმობას. თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველ 2-3 საათში, არ გამორიცხავს საკვების მიღებას ძილის წინ. დალიეთ ცილოვანი შეიკები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
წონაში ვარჯიშის პერიოდის შემდეგ, ისინი ჩვეულებრივ გადადიან რელიეფზე, რომელშიც აქტიურად მონაწილეობენ კარდიო ვარჯიშებში და ცვლიან ძალის ვარჯიშის პრინციპს. გაიმეორეთ გამეორებების რაოდენობა, შეამცირეთ წონის წონა. ეს ყველაფერი იწვევს გულსისხლძარღვთა სისტემის აქტიურ მუშაობას, იწვის ზედმეტი ცხიმი. კვება გულისხმობს სპეციალურ დიეტას დაბალკალორიული დიეტით, ხშირად ისინი ნახშირწყლების გარეშე იღებენ დიეტას. ეს ხელს უწყობს დაგროვილი ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტის შემცირებას და დაგროვილი კუნთების რელიეფის გამოვლენას.
