Kettlebell- ის ტრადიციული აწევისას, კლასიკურ ვარჯიშებს - წართმევას და ძირს - ვითარდება ზურგის და მხრის ზედა სარტყელის კუნთების მდგრადობა. თუ სასურველია, წონის გამოყენება შეიძლება გულმკერდის კუნთების, ზურგის, დელტებისა და ფეხების ასასმელად. უფრო მეტიც, წონით ვარჯიშების ეფექტურობა გაცილებით მაღალი იქნება ვიდრე წვერასა და ჰანტელებით ვარჯიშების დროს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Kettlebell- ის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა dumbbells და barbell არის წონის განაწილება ორ წამყვან წერტილზე და არა ერთზე. ეს საშუალებას გაძლევთ არ შეზღუდოთ მოქმედი კუნთის სიძლიერე და ვარჯიშის დროს გამოიყენოთ დიდი წონა. უფრო მეტიც, kettlebell– ის ვარჯიშები დაზიანების რისკს თითქმის არ შეიცავს. ეს ნიშნავს, რომ შესრულების მკაცრი ტექნიკა აღარ არის საჭირო და სამუშაო წონის კომპლექტი ბევრად უფრო სწრაფი იქნება. წონით ვარჯიშის მაქსიმალური ინტენსივობა უფრო მაღალია, ვიდრე შტანგისა და შტანგის მოწევისას. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება და კანქვეშა ცხიმი უფრო ინტენსიურად დაიწვება. პრაქტიკული თვალსაზრისით, kettlebell ლიფტინგი უკეთ განავითარებს ფუნქციურ ძალას, რაც უპირატესობას ანიჭებს ბუნებრივ პირობებში ძალის გამოყენებისას.
ნაბიჯი 2
გულმკერდის კუნთების წონის გასატანად, სავარძლების დაჭერა იდეალურია ჰორიზონტალურად ან კუთხით. რა თქმა უნდა, არასასიამოვნო იქნება ტრიბუნებიდან მძიმე წონის აღება, ასე რომ თქვენ ჯერ უნდა გადააგდოთ ისინი წელზე, შემდეგ კი მათთან სკამზე დააწვინოთ. სხვადასხვა kettlebell განზავება არაეფექტურია. Kettlebells- ით დატვირთვები შესანიშნავია ლატის შესაქმნელად. ჰანტელებისა და შტანგის ბლინებისგან განსხვავებით, kettlebells უფრო შეეფერება დამატებით წონებს. მწკრივზე დახრილი დახურვა ბევრად უფრო კომფორტულია kettlebells- ზე, ვიდრე dumbbells ან barbells. ამ ვარჯიშს ასევე შეიძლება დაემატოს რიგით გადახრილი ერთი მკლავი.
ნაბიჯი 3
დელტოიდების ამოტუმბვის საუკეთესო სავარჯიშო არის ზედნადების წნეხი. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ გამოწუროთ ჭურვები ერთდროულად და მონაცვლეობით. პირველ შემთხვევაში, განვითარდება ძალა, მეორეში - გამძლეობა. მრავალჯერადი განმეორებადი kettlebell ატაცება აძლიერებს მხრის სარტყელის კუნთების ლიგატებს, რაც ხელს შეუწყობს დაზიანების რისკის მნიშვნელოვნად შემცირებას. უმჯობესია ფეხები მოაჯვარედინოთ მხრებზე წონიანი წევის გამოყენებით. გასეირნების გასეირნება მხრებზე kettlebells კარგ შედეგს იძლევა.
ნაბიჯი 4
Kettlebells– თან არის საკოორდინაციო და ძალისმიერი ვარჯიშები. ისინი ავარჯიშებენ ძალის გამძლეობასა და ძალების კოორდინაციას. მათ წარმატებას მიაღწიეთ მათ განხორციელებაში, შეგიძლიათ იამაყოთ მეგობრების წინაშე, რომ ისინი, სავარაუდოდ, ვერ შეძლებენ ამის გაკეთებას.
ნაბიჯი 5
ამ სავარჯიშოებიდან ერთ – ერთი არის kettlebell– ის თავდაყირა შესუსტება. Kettlebell jerkily იზრდება პოზიციიდან ჩამოწეული ხელი მხრისკენ და შემდეგ შეუფერხებლად შესუსტდება თავდაყირა. ამის შემდეგ, ის მიდის ქვემოთ, ან kettlebell პრესები გააგრძელებენ თავდაყირა. კიდევ ერთი სავარჯიშო არის ანგარიშგება. ერთი ქვაბი ზურგზე მაღლა აწეულია და გაშლილ ხელს უჭირავს. დაწევის გარეშე, ჩამოჯექი და მეორე ხელით წაიღე სხვა იატაკი. ფეხზე დგომისას, მეორე წონის აწევა. ამ ვარჯიშის ოფიციალური რეკორდი 32 კგ kettlebells- ით არ არის მოხსნილი 1907 წლის შემდეგ.
ნაბიჯი 6
ქეთელბელის ჟონგლიორობა. დაიხარეთ წინ და აიღეთ kettlebell თავისუფალი ხელით თეძოზე. კეტელბელი წინ გადაწიეთ გაშლილი მკლავით. როდესაც წონა უფროსის დონეზეა, დაატრიალეთ სახელური ქვემოთ და თქვენგან. ჭურვის სრული ბრუნვის დასრულების შემდეგ, აითვისეთ იგი და ინერციით, ჩამოიხვიეთ ფეხებს შორის ახალი ვარჯიშისთვის, მეორე ხელის დახმარებით. ვარჯიშის საშუალებით, შეგიძლიათ ერთდროულად ჟონგლიოთ ორივე ხელით.
