ადამიანის კუნთოვანი სისტემა ექვსასზე მეტ ინდივიდუალურ კუნთს მოიცავს. ისინი ერთად ქმნიან კუნთების ჯგუფებს. ბოდიბილდინგში მიღებულია კუნთების შემდეგი ჯგუფების გამოყოფა: მხრები, მკერდი, ბიცეპსი, ტრიცეპსი, წინამხრები, ზურგი, მუცლის ღრუს, დუნდულოები, ბარძაყები და ქვედა ფეხი. თქვენ არ უნდა დატუმბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი ერთ ვარჯიშზე. უფრო სწორია მათი კვლევის დაყოფა კვირის სხვადასხვა დღეს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სავარჯიშოების განაწილება დამოკიდებულია იმაზე, თუ კვირაში რამდენჯერ ივარჯიშებთ. თუ კვირაში მხოლოდ სამჯერ დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, მაშინ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ ტუმბოს. ფეხების, ზურგისა და გულმკერდის დიდი კუნთები საუკეთესოდ ვარჯიშობენ სხვადასხვა დღეს. კვირაში ოთხჯერ ან მეტჯერ ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი ორჯერ შეიმუშაოთ. ერთი ვარჯიში უნდა იყოს ენერგიული, ხოლო მეორე უფრო მსუბუქი ან ნაკლებად განმეორებადი. თუ ორშაბათს 2-4 ჯერ იწექით მაქსიმალური 80-90% წონით, პარასკევს 8-10 ჯერ იწექით 50-60% წონით. მრავალფეროვანი წონა და დატვირთვის მოცულობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტაგნაცია ძალაში და კუნთების მასა.
ნაბიჯი 2
მრავალფეროვნება უნდა იქნას დაცული სავარჯიშოების, წონის ტიპების არჩევისას. არ დაიკიდოთ წვერაზე ან მანქანებზე მარტო. ჩართეთ ვარჯიშები ჰანტელებით, საკუთარი სხეულის წონით, რეზინის ამორტიზატორებით, პარტნიორის წინააღმდეგობით და ა.შ. სავარჯიშო შეკვეთის მონაცვლეობა ასევე შეიძლება. მოდით ვთქვათ, პირველ კვირას ჯერ სკამს დააჭირებთ, შემდეგ კი ჰანტელს ატარებთ დახრილ სკამზე წოლის დროს. სცადეთ ვარჯიშის შეკვეთის შეცვლა შემდეგ კვირას.
ნაბიჯი 3
გაყოფილი მაგალითი: ორშაბათი - მკერდი, მხრები, ტრიცეპსი, ოთხშაბათს - ზურგი, ბიცეპსი, წინამხრები, პარასკევი - ბარძაყები, წებოები, ხბო. აბს სისხლდენა - ყოველი ვარჯიში: ორშაბათი - ზედა მუცელი, ოთხშაბათი - დაბრკოლებები, პარასკევი - ქვედა მუცელი. დროთა განმავლობაში ინდივიდუალურად აირჩევთ ყოველდღიური ტრენინგის სქემას და კვირაში ტრენინგების ოპტიმალურ რაოდენობას. ყველასთვის არ არსებობს ერთიანი სისტემა, ვინაიდან ბევრი რამ არის დამოკიდებული სხეულის მახასიათებლებზე და დატვირთვის შემდეგ მისი აღდგენის სიჩქარეზე. გამოჯანმრთელების სიჩქარეზე გავლენას ახდენს გარე ფაქტორებიც: კვების ხარისხი და ძილი, სტრესი, ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დატვირთვა და სახლში. ზოგჯერ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ვარჯიში, თუ გადატვირთული და დაღლილი ხართ. ასეთ სიტუაციაში დასვენება მხოლოდ სარგებელს მიიღებს. ისწავლეთ ვარჯიშის შედეგების ანალიზი და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ის გითხრათ როდის უნდა დაამატოთ წონა წელზე და როდის შეამსუბუქოთ დატვირთვა.
