თუ გადაწყვეტთ, რომ თქვენს ცხოვრებაში არ არის საკმარისი სპორტი, რომ კარგი იქნებოდა თქვენი ფიგურის გაუმჯობესებასა და ჯანმრთელობის გაძლიერებაზე, ნუ იჩქარებთ დამძიმებული ვარჯიშებით დატვირთვას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენი ახალგაზრდობა უკვე კარის მიღმაა. გაკვეთილების დაწყებამდე სასურველია განსაზღვროთ, თუ რა დატვირთვებია თქვენთვის მისაღები. კარგი იდეაა ექიმთან კონსულტაციის გავლა და სამედიცინო შემოწმების ჩატარება, კარდიოგრამის ჩათვლით. სპეციალისტი შეძლებს დაგეხმაროთ დატვირთვის დონის გამოთვლაში და სავარჯიშოების არჩევაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კუნთების გამძლეობის დონე არის ტრადიციული ბიძგი. მამაკაცები ასრულებენ ტესტს სრულად, მიდრეკილ მდგომარეობაში, ქალები კი - მუხლებიდან. დრო ამოიწურეთ და დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. შეეცადეთ მუცელი იატაკზე დაიჭიროთ. თუ ერთი წუთითაც კი ვერ "იტანთ", თქვენი გამძლეობის დონე ძალიან დაბალია. ძალიან კარგი შედეგია ბიძგი სამი წუთის განმავლობაში ან მეტი. გაითვალისწინეთ, რომ ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთები არ მუშაობდით და არ გიძაბავთ.
ნაბიჯი 2
კარდიო რესპირატორული გამძლეობა: იარეთ სარბენ ბილიკზე ან უბრალოდ ქუჩაში მაქსიმალური ტემპით 12 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეეცადეთ გამოთვალოთ, თუ რამდენ მანძილზე გაიარეთ გავლა. თუ 1,6 კმ მანძილზე ვერ გადალახეთ, გამძლეობის დონე არ იკავებს წყალს; 2,4 კმ-ზე მეტი - შედეგი შესანიშნავია.
ნაბიჯი 3
გამძლეობის გაზომვის კიდევ ერთი გზაა გულისცემის გაზომვა ვარჯიშის შემდეგ. დადექით საფეხურის ან დაბალი სკამის წინ (30 სანტიმეტრი სიმაღლის). გაითვალისწინეთ დრო - 4 წუთი, რომლის დროსაც სწრაფი ტემპით უნდა მიხვიდეთ და ჩამოხვიდეთ გორაზე. გააკეთეთ ეს 4 მოძრაობით: ერთი ფეხი ადით სკამზე, მოათავსეთ მეორე, ჩამოიხვიეთ ერთ ფეხიზე, შემდეგ ჩამოადეთ მეორე. შემდეგ გაზომეთ გულისცემა. თუ ის არ აღემატება 90-94 დარტყმას წუთში, შეგიძლიათ მიულოცოთ საკუთარ თავს: თქვენ გამძლე ხართ. მაგრამ გაითვალისწინეთ: თუ მაღალი ხართ და სკამი უფრო გრძელი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 4
იოგების, მყესების და კუნთების მოქნილობა განისაზღვრება შემდეგნაირად. პირველი, ოდნავ გაათბეთ: გაიქეცით, მოუხვიეთ, ჩახუტდით და ა.შ. შემდეგ იჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები 25 სმ დაშორებით.დანიშნეთ ქუსლების დონეზე. ხელები ერთმანეთთან მიიტანეთ და დაიწყეთ ნელა გადახრა წინ მუხლების მოხვევის გარეშე. ასევე აღნიშნეთ თითების შეხების უკიდურესი წერტილი. გაზომეთ მანძილი ორ ნიშნულს შორის: თუ თითები ქუსლებზე 5 სმ-ით ნაკლებია გადაადგილებული, თქვენი მოქნილობა სასურველს ტოვებს, 20 სმ ან მეტი ძალიან კარგი მაჩვენებელია.
ნაბიჯი 5
დადექით პირდაპირ იატაკზე, ფეხშიშველი. მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და ხელები თეძოებზე ჩამოკიდეთ. შემდეგ დახუჭე თვალები და ერთი ფეხი მაღლა ასწიე, შეეცადე წონასწორობა შეინარჩუნო. თუ ამის გაკეთება 20 წამით ან მეტი ხნის განმავლობაში შეგიძლიათ, მაშინ გაქვთ კარგი კოორდინაცია, 5 წამი - კოორდინაცია სუსტია.
ნაბიჯი 6
როდესაც ფიტნესის დონეს სხვადასხვა საზომით გაზომავთ, დაწერეთ შედეგები. შემდეგ, თვენახევრის ვარჯიშის შემდეგ, კვლავ გაიმეორეთ ყველა ეს ტესტი. პერიოდულად შეამოწმეთ თქვენი შედეგები, რომ ნახოთ თუ არა პროგრესი და გჭირდებათ პირადი ტრენინგის პროგრამა.
