თუ დაიღალეთ პრესისთვის ჩვეულებრივი ვარჯიშებით ან სანუკვარ რელიეფზე მუშაობა ნელა მიმდინარეობს, ვიდრე გსურთ, სცადეთ პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი ფიტბოლის გამოყენებით. ეს დიდი ბურთი გახდა ნაცნობი მოწყობილობა ყველა კარგ ფიტნეს ცენტრში. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ფიტბოლზე ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დამატებით შეიმუშაოთ ყველაზე პატარა სტაბილიზირებელი კუნთები და გააკეთოთ ვარჯიში რაც შეიძლება ეფექტური.
Ეს აუცილებელია
- - ფიტბოლი;
- - მედბოლის წონა 2 - 2, 5 კგ;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით ფიტბოლზე ქვედა ზურგით და დუნდულებით. მოხარეთ ფეხები სწორი კუთხით, გაშალეთ მხრების სიგანე და მტკიცედ დაეყრდენით იატაკს. აიღეთ მედბოლი და დააჭირეთ მკერდს. გამკაცრდეს აბები და ნელა ასწიეთ ბირთვი რაც შეიძლება მაღლა. გამართეთ ეს პოზიცია ორიოდე წამით და შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე 4 დათვლისთვის. გააკეთე 15 გამეორება.
ნაბიჯი 2
დაწექით ზურგით ფიტბოლზე. მოხარეთ მუხლები სწორი კუთხით და დაისვენეთ იატაკზე. ხელები მუშტად მოიქციეთ და მკერდზე მიიდეთ. ნელა ასწიეთ სხეული, მიაღწიეთ მარცხენა მუშტით მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ კი მარჯვენა მუშტით მარცხნივ. თითო ხელით გააკეთეთ 4 მოძრაობა და ჩამოიხვიეთ სხეული ფიტბოლზე. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთეთ 2-3 ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 3
ზურგზე დაწექით ფიტბოლს. ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და მყარად დაეყრდენით იატაკს. ტანი ოდნავ ჩამოაგდეთ ბურთიდან ისე, რომ ტანი და იატაკი კუთხე იყოს დაახლოებით 45 გრადუსი. დაიჭირეთ მუხლები ტერფებზე. აიღეთ მედბოლი თქვენს ხელში და პირდაპირ ხელებით აწიეთ მკერდზე. ოდნავ გადაადგილეთ ბურთი მარჯვნივ, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ მარცხენა ბარძაყის გარეთ და ტრიალეთ სხეული. დააბრუნეთ ბურთი უკან და გააკეთეთ 10-15 გამეორება. შემდეგ გადაადგილეთ ბურთი მარცხნივ და იგივე გამეორებები გააკეთეთ მარჯვენა ფეხისკენ. გააკეთეთ 2-3 მიდგომა დასვენების გარეშე.
ნაბიჯი 4
ზურგზე დაწექით სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ფეხი ფიტბოლზე, მოხარეთ ფეხი მუხლზე მარჯვენა კუთხით. მოატრიალეთ მარცხენა ფეხი მუხლით გარედან და განათავსეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის მუხლზე. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან და თითები ჩაკეტეთ. იდაყვები გაშალეთ. მუწუკების დაჭიმვა, მარჯვენა მხარი ასწიეთ იატაკიდან და მარჯვენა იდაყვით მიაღწიეთ მარცხენა მუხლისკენ დაეშვით ხალიჩაზე. შეასრულეთ 12 ხელკეტი მარჯვენა მხარისთვის, შემდეგ გადადეთ ფეხები ფიტბოლზე და იგივე გააკეთეთ მარცხენა მხარისთვის.
ნაბიჯი 5
დაწექით მუცელზე ფიტბოლზე. განათავსეთ ხელები იატაკზე. გადააბიჯეთ პალმებით, სხეული ისე გადაიტანეთ, რომ ფიტბოლი იყოს თქვენს კანქვეშ. მაჯები უნდა იყოს მხრის სახსრების ქვეშ. სხეული სწორად იყავით, არ მოხაროთ წელის არეში. მუხლები მოიტანეთ მკერდთან ისე, რომ ბურთისგან ფეხები არ მოხსნათ. ძალიან ახლოს ნუ მიიწევ ბურთს, უკან დაბრუნება გაგიჭირდება. მხრებზე უძრავად იყავი. შემდეგ გაასწორეთ ფეხები, დააბრუნეთ ბურთი თავდაპირველ ადგილზე. გააკეთეთ 10-12 გამეორება.
