Lunges ერთად dumbbells თქვენს ხელში ან barbell თქვენს მხრებზე არის შესანიშნავი წვრთნები. ეს ხელს უწყობს quadriceps და ხბოს კუნთების მუშაობას, კუნთებს აძლიერებს და აძლიერებს ქვედა სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. ამასთან, ბევრი სპორტსმენი უგულებელყოფს მას, მიიჩნევენ, რომ ეს ძალიან მარტივი და თითქმის უსარგებლოა. არც პირველი და არც მეორე განაჩენი სიმართლეს არ შეესაბამება. Lunges არის სავარჯიშო, რომლის ეფექტურობა პირველ რიგში დამოკიდებულია შესრულების ტექნიკურ სიზუსტეზე.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა ან ჰანტელები;
- - პლატფორმა 30-35 სმ სიმაღლის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სწორი წევისთვის, ადექით პირდაპირ. ფეხები ერთად. ზოლი ეყრდნობა ტრაპეციის კუნთებს მეშვიდე საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის რეგიონში. თუ თქვენ იყენებთ ჰანტელებს წონისთვის, ხელები თავისუფლად უნდა ჩამოაგდოთ. თუ სამუშაო წონაში გამაგრების გარეშე ხორციელდება, მაშინ ხელები წელზე მოხვიეთ.
ნაბიჯი 2
წინ წაიწიე შენი მარჯვენა ფეხი. მუხლი უნდა იყოს მოხრილი სწორი კუთხით. მარცხენა მუხლი უკანა მხარეს თითქმის ეხება იატაკს. სხეული პირდაპირ მზერით ადევნეთ თვალწინ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ორი წამის განმავლობაში და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. პირველი, ყველა მიდგომა ხორციელდება ერთი ფეხისთვის, შემდეგ მეორეზე.
ნაბიჯი 3
უკუ lunges ასევე ხორციელდება სწორი პოზიცია. ადექით პირდაპირ ფეხები. ერთი ნაბიჯით უკან დაიხიე. ამავე დროს, დაწევა სხეული ისე, რომ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსით მოხრილი იყოს, მარცხენა მუხლი კინაღამ უნდა შეეხოს იატაკს. შეამცირეთ სხეული ნელა ორი წამის განმავლობაში. დაწევის შემდეგ, კიდევ ორი წამი დააფიქსირეთ პოზიცია. დააჭირეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ნაბიჯი 4
სიგრძის ეფექტურობის გასაზრდელად, მათ შეიძლება დაემატოს სიმაღლეზე მუშაობა. სწორი lunges იწყება ნაბიჯი წინ, ფეხი მოთავსებულია პლატფორმაზე. საპირისპირო lunges შესრულებისას, საწყისი პოზიცია არის პლატფორმაზე დგომა. ნაბიჯი უკან ხორციელდება პლატფორმიდან იატაკამდე.
ნაბიჯი 5
ტექნიკის მოთხოვნები ერთნაირია ყველა გასასვლელისთვის. წინა ფეხის მუხლი არ უნდა მოხდეს 90 გრადუსზე მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუხლის სახსარზე დატვირთვა ბევრჯერ იზრდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება წონებზე მუშაობისას.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მუხლი არ გადაადგილდება მარჯვნივ ან მარცხნივ. ამისათვის გონებრივად გაატარეთ ხაზი მეორე თითისა და მუხლის გავლით. ეს ხაზი უნდა ემთხვეოდეს მგზავრობის მიმართულებას.
ნაბიჯი 7
წონაზე მუშაობის დროს ძირითადი და მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. ეს კუნთები აკონტროლებს მთელ მოძრაობას თავიდან ბოლომდე და ხელს უწყობს ბირთვის მყარ და სწორ შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 8
ნუ გამოიყენებთ ძალიან დიდ წონას საწოლზე. ეს ხელს უშლის სხეულს წონასწორობის შენარჩუნებაში და არღვევს შესრულების ტექნიკას. ზომიერი წონის დროსაც კი, lunges შესანიშნავია სხეულის ქვედა კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 9
შეეცადეთ გამოიყენოთ ძირითადად ადგილზე დარჩენილი ფეხის ნამუშევარი საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად.
ნაბიჯი 10
არ შეცვალოთ ხელების პოზიცია მოძრაობის დროს. ეს განსაკუთრებით ეხება ჰანტელებთან მუშაობას. ხელები თავისუფლად უნდა დაიწიოს. ხელების მაღლა აზიდვა სერიოზული შეცდომაა.
