კრუნჩხვები არის მუცლის ძირითადი ვარჯიშები. კერძოდ, ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სწორი ნაწლავის კუნთები. უვლიანობა არის მთავარი სავარჯიშო მუცლის ღრუს მოსავლელად. ამ სავარჯიშოს რამდენიმე ტიპი არსებობს; იატაკზე დაჭერა კლასიკურად ითვლება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ გააკეთოთ crunches იატაკზე, თქვენ უნდა მოტყუება ბინა ზედაპირზე. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები მართი კუთხით იყოს. ფეხები იატაკზე დააჭირა. ხელები მიიდე უკან, გადახედე ჭერს. თუ ფეხები შეჩერებული გაქვთ ან მოთავსებული გაქვთ სიმაღლეზე, მუწუკებზე დატვირთვა გაიზრდება. ამ მიზნით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ აიღოთ დატვირთვა.
ნაბიჯი 2
ღრმად ჩაისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებისას აიღეთ ზედა ნაწილი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ისე რომ არ გაანადგუროთ ზურგი. ზურგი ისე მოაბრუნეთ, თითქოს სხეულს როლში ატრიალებთ. ყურადღება მიაქციეთ ხელმძღვანელის სწორ მდგომარეობას: მაქსიმალური აწევისას სწორად უნდა გამოიყურებოდეთ. გამართეთ ეს პოზიცია ერთი ან რამდენიმე წამი.
ნაბიჯი 3
შემდეგ, ამოსუნთქვისას, სხეული დაადეთ თავდაპირველ მდგომარეობამდე. დაველოდოთ რამდენიმე წამს ან ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, შემდეგ გააკეთეთ ირონიათა შემდეგი ნაკრები. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს მინიმუმ მინიმალური სუნთქვა გაქვთ. მუცლის ღრუში ჰაერი ერთგვარი ჩონჩხია, რაც იმის გარანტიაა, რომ არ დააზიანებთ ხერხემალს ან ზურგის ზურგს.
ნაბიჯი 4
თუ გსურთ სწორი მუცლისა და ირიბი მუცლის კუნთების შემუშავება, მაშინ ირონია დაატრიალეთ. სხეულის აწევისას, მხრები ერთ მხარეს გადააქციეთ, შემდეგ კი მეორეზე.
ნაბიჯი 5
გამოიყენეთ უკუპროდუქტები ქვედა მუცლის ღრუს მუშაობისთვის. იწექით იატაკზე და ხელები გაუწოდა ტანზე. მოხარეთ მუხლები, შემდეგ ასწიეთ თეძოები, ასწიეთ ისინი იატაკიდან და მუხლები მაქსიმალურად მიიზიდეთ მკერდთან. თავი და მხრები არ უნდა ჩამოდიოდეს იატაკიდან.
