ერთი ჰანტელი ვარჯიში უფასო წონით დასაწყებად ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ უკეთ გაიგოთ ვარჯიშის ტექნიკა, აირჩიოთ ოპტიმალური წონა და ასევე იგრძნოთ სასურველი კუნთების ჯგუფები.
მიუხედავად იმისა, რომ ერთ ჰანტელთან ვარჯიშის დროს კუნთის ჯგუფის ამოტუმბვას ორჯერ მეტი დრო დასჭირდება, ისინი მაინც მისასალმებელია. მათი დახმარებით შეგიძლიათ უკეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ტექნიკაზე და დატვირთოთ სასურველი კუნთები. აზრი არ აქვს მეტი წონის მიღებას ან სხვა აღჭურვილობის გამოყენებას, თუ ვარჯიშს სწორად ვერ ასრულებთ. ტრენინგის ეფექტურობის შემცირების გარდა, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დაზიანებები.
მაგალითად, ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია biceps curl. მძიმე წონებზე შტანგის შესრულებით, თქვენ უნებლიეთ დაეხმარებით ზურგის ქვედა ნაწილში, ფეხებსა და სხვა კუნთებში, ანუ ასწიეთ წელის წონა მთელი სხეულით. თუ რიგრიგობით თითოეული ხელით მუშაობთ, არასწორად შესრულების ალბათობა საგრძნობლად შემცირდება, რადგან წონა ნაკლებია და კონცენტრირება შეგიძლიათ შესრულებაზე.
ძირითადი სავარჯიშოები
გარდა ამისა, არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც განკუთვნილია მხოლოდ ერთ ჰანტელთან მუშაობისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილია რიგის გადახრილი. ხელით და მუხლით დაეყრდნო სკამს, ხოლო მეორე ფეხი ოდნავ გვერდზე გადადო. მბრუნავი წერტილები უნდა შექმნან სამკუთხედი. ამის შემდეგ, რაც შეიძლება დაბლა დაწიეთ ჰანტელი (ზურგის ყველაზე ფართო კუნთი უნდა იყოს დაჭიმული), შემდეგ კი დაიწყეთ წელისკენ მიზიდვა. ეს ვარჯიში ზურგს შესამჩნევად განიებს.
შემდეგი სავარჯიშო არის dumbbell row იატაკიდან. განათავსეთ ტექნიკა იატაკზე და დაჯექით ღრმად, გაშლილი ფეხები. ამ შემთხვევაში წინდები 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს მოქცეული (მუხლები მიმართულია იმავე მიმართულებით). შემდეგ აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით და ნელა წამოდგეთ. ეს სავარჯიშო სტანდარტული ჩანაცვლების შესანიშნავი ჩანაცვლებაა. ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად შეიმუშაოთ დუნდულები და კანჭები.
იზოლირებული სავარჯიშოები
ასევე, ერთი ჰანტლის დახმარებით შეგიძლიათ კარგად შეიმუშაოთ ტრიცეპსი. ამისათვის დაიხარეთ წინ და დაეყრდნეთ სკამს ერთი ხელით. ამ შემთხვევაში, სხეული უნდა იყოს კუთხე. აიღეთ ჰანტელი, მიიტანეთ იდაყვი მენჯთან და მოხარეთ მკლავი. შემდეგ გააგრძელეთ ისე, რომ წინამხარი იატაკის პარალელური იყოს. ეს არის სახიფათო სავარჯიშო, ამიტომ მსუბუქი წონის გამოყენება უნდა მოხდეს.
თუ გსურთ შეიმუშაოთ biceps, მაშინ curls თქვენთვისაა. იჯექით სკამზე და ფეხები მაგრად დადეთ იატაკზე. აიღე ჰანტელი და დაეყრდნო იდაყვი თეძოზე. შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ ხელი ქვემოთ, ისე რომ არ მოხვიდეთ მთელი გზა, შემდეგ კი აწიეთ უკან. დარწმუნდით, რომ მხოლოდ ბიცეპსი იყო ჩართული. თანდათან გაზრდის ჰანტის წონას. ძალზე მნიშვნელოვანია სწორი ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში იოგები შეიძლება ძლიერ დაზიანდეს.
