ჰანტელები ამკაცრებს და აძლიერებს კუნთებს მკლავებში, ზურგსა და მკერდზე. მათთან გაკვეთილები მოსახერხებელია, რადგან მათი ჩატარება შესაძლებელია შეზღუდულ სივრცეში, უსაფრთხოების ქსელისა და სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. გარდა ამისა, ჰანტელებით ვარჯიშები დიდ დროს არ მიიღებს, მაგრამ მათ სწრაფად მოაქვთ შესამჩნევი შედეგი.
ჰანტელ ვარჯიშის ტექნიკა ქალისა და მამაკაცისთვის მსგავსია. განსხვავება მხოლოდ ჰანტელების წონაში და დატვირთვის ხარისხშია, რადგან მშვენიერ სქესს არ სჭირდება უზარმაზარი ბიცეპსი და ტრიცეპსი, მამაკაცი კი პირიქით, ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება ასეთი მოცულობებით.
ვარჯიშის დაწყებამდე ჯერ უნდა გააკეთოთ სხეულის ზედა ნაწილში კუნთების დათბობა, რაც თავიდან აიცილებს შესაძლო დაჭიმვას და სხვადასხვა სახის დაზიანებებს. სტანდარტული ტანვარჯიშის ვარჯიშები შესანიშნავია გათბობისთვის - მკლავების აწევა და დაწევა, მათი ინტენსიური ბრუნვა მხრისა და იდაყვის სახსრებში, ხელებით ბრუნვა, სხვადასხვა მიმართულებით მოხრა.
ეფექტური ჰანტელით ვარჯიშები ორსართულიანი და ზედა ზურგის კუნთებისთვის
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ჰანტელით დახვევა. ამის გაკეთება, ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, მოიზიდეთ მუცელი, აიღეთ ხელების შესაფერისი წონის იდენტური ჰანტელები ნეიტრალური დაჭერით და ჩამოიხვიეთ გვერდებზე, მოაცილეთ მაჯები წინ. დააჭირეთ იდაყვებსა და მხრებს ტანზე, რომ ვარჯიშის დროს არ იმოძრაონ. შემდეგ, მინიმუმ 20-ჯერ ასწიეთ კუნთები მხრებზე.
დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ ვარჯიშზე, შემდეგ კი მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ზემო სხეული გადახარეთ, ზურგი სწორად დატოვეთ. შემდეგ შეასრულეთ მხრის მხრის ჰანტელიანი ლიფტები მინიმუმ 25-ჯერ.
ვარჯიშები ტრიცეპსისა და ზურგის კუნთებისთვის
ტრიცეპსის გასაზრდელად ადექით პირდაპირ ან დაჯექით სკამზე. აწიეთ ხელი ჰანტელებიდან ზემოთ, შემდეგ კი დადეთ თავის უკან მოპირდაპირე მხრისკენ, დააფიქსირეთ ქვედა წერტილში ორიოდე წამით. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 20-ჯერ, შემდეგ კი შეცვალეთ ხელი.
დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და გაშალეთ ხელები გუმბათით გულმკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას, სწორი ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე, შემდეგ მაქსიმალურად გაიწიეთ უკან, რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ პოზიცია და ამოსუნთქვისთანავე დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.
ეფექტური გულმკერდის და დელტოიდური ვარჯიშები
გულმკერდის კუნთების გასამაგრებლად დაეშვით სკამზე ან სკამზე, რომლებიც ერთმანეთზეა განთავსებული, ისე რომ ზედა სხეული ბრტყელ ზედაპირზე იყოს, ფეხები მუხლებზე მოხრილი და ფეხები მყარად იატაკზე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში ნეიტრალური დაჭერით და გაანაწილეთ გვერდებზე ისე, რომ ხელები ტანზე ოდნავ დაბალი იყოს. შემდეგ შეასრულეთ იდაყვამდე ოდნავ მოხრილი მკლავების აწევა, აფიქსირეთ გულმკერდის დონეზე რამდენიმე წამით.
