ერთი მკლავის ბიძგების სირთულის დონე მაღალია შეფასებული. დამწყებთათვის უმჯობესია არ ჩაატარონ ასეთი ვარჯიში, რადგან მის შესასრულებლად საჭიროა მშვენივრად განვითარებული სხეულის კუნთები. ერთი მკლავი ბიძგები ავარჯიშებს მხრის მთლიან სარტყელს და ყველა გულმკერდის კუნთს. ბიძგების დროს სხეულის მხოლოდ ნახევარი მონაწილეობს, ამიტომ, მის შესასრულებლად საჭიროა არა მხოლოდ განვითარებული კუნთები, არამედ წონასწორობის შესანიშნავი გრძნობაც.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სანამ ერთ მკლავიანი ბიძგების გაკეთებას დაიწყებთ, მშვენივრად უნდა დაეუფლოთ ორ მკლავს. მოვარჯიშეთ კუნთები თქვენს მკლავებში, გულმკერდში, მხრებზე და მუცლის აბსოლებში. პირველი, დარწმუნდით, რომ ორმხრივი ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ კლასიკურ ვერსიაში ორმოცდაათჯერ მაინც.
ნაბიჯი 2
ახლა ოდნავ გაართულეთ ბიძგის სტილი, ისწავლეთ ბიძგები ვიწრო მკლავებით. ამ შემთხვევაში, ორივე ხელის თითები და შუა თითები უნდა შეეხოთ ერთმანეთს.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ ფართო მკლავის ბიძგების დაუფლება. გაშალეთ ხელები გვერდებზე რაც შეიძლება განიერი და გააკეთეთ ბიძგები. თუ ორმოცდაათი ბიძგი შეგიძლიათ, გადადით ვარჯიშის შემდეგ ეტაპზე.
ნაბიჯი 4
დაიწყეთ აწევა ზემოთ თქვენი ფეხებით ზემოთ. იპოვნეთ სკამი ან დივანი თქვენს სახლში. ამ მდგომარეობაში, მკლავებს, პეკებსა და მხრებს გაცილებით მეტი დატვირთვა აქვთ.
ნაბიჯი 5
სამაგისტრო ნახტომი. ამ ვარჯიშის ვარიაცია არის ტაშის დაკვრა. სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, თუ მისი ათვისება შეძელით, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ push-ups ერთის მხრივ.
ნაბიჯი 6
ერთი მკლავის ბიძგის შესასრულებლად გაასწორეთ სხეული და დაიჭირეთ გაშლილ მკლავზე და თითებზე. იპოვნეთ წონასწორობა, თქვენი სხეული არ უნდა შეირყეოს და არ შეძრწუნდეს. ამ მდგომარეობაში წონასწორობის შენარჩუნების გასაადვილებლად მეორე ფეხი ოდნავ გადაიტანეთ გვერდზე. განათავსეთ მეორე ხელი ზურგს უკან, მიიდეთ ხელის თითებზე, რომლებსაც წინ ატარებთ. მზერა იატაკისკენ მიიქციე.
ნაბიჯი 7
ახლა დაიწყეთ ნელ – ნელა დაწევა ერთი მხრივ. როდესაც თავს დაადებთ 10-15 სმ-ს, გაყინეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით. შემდეგ დააჭირეთ ზემოთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ გამეორებები.
ნაბიჯი 8
შეცვალეთ ხელი. ახლა მეორე ხელი ზურგს უკან მიიდეთ და მეორე ფეხი გვერდზე გადადეთ. გააკეთე ყველაფერი, იგივე - ჩამოიწიე 10-15 სმ, დააფიქსირე სხეული ამ ეტაპზე, შემდეგ დააჭირე იატაკიდან და დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 9
თუ ბიძგების დროს გიჭირთ წონასწორობის შენარჩუნება, ხელი მიიდეთ არა ზურგს უკან, არამედ მოათავსეთ თეძოზე - ეს დაგეხმარებათ.
