მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარჯიში მშვენიერი გულმკერდისა და მხრის კუნთებისათვის არის ბიძგი. მისი განხორციელებისთვის საკმარისია მხოლოდ ჰორიზონტალური პლატფორმა. ბიძგების შესრულება არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას, მაგალითად, წვერაზე წნეხს. სხვათა შორის, ბიძგები უკანა პლანზე ვარჯიშის საპირისპიროა, მაგრამ ეფექტი მას საკმაოდ შეედრება.
ბიძგების ჩატარება შეგიძლიათ ყველგან და ყველასთვის, ამას პრაქტიკულად არ აქვს გამონაკლისი. სავარჯიშო შესაფერისია ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას გამათბობად. მას ყველასთვის მარტივი და გასაგები ტექნიკა აქვს, მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია პოზის აგება. ბიძგები ხორციელდება ნელა, აკონტროლებს სხეულის ყველა კუნთს. მასში მხოლოდ საკუთარი წონით მუშაობთ.
კუნთი
ბიძგით, თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს, მაგრამ მსხვილი გულმკერდის კუნთები, დელტოიდი, ტრიცეპსი (მხრის ტრიცეპსი) მონაწილეობენ, როგორც ძირითადი. მუცლის, მაჯის და სახსრების კუნთები დამხმარე კუნთებად მუშაობს.
რა არის ძირითადი ტექნიკა ბიძგების გაკეთებისთვის? Ესენი მოიცავს:
- ხელების ვიწრო პარამეტრი (ხელებს შორის არაუმეტეს 20 სმ);
- მკლავების ფართო პარამეტრი (მხრებზე 20-30 სმ ფართო);
- კლასიკური პოზა (პალმები მხრის სახსრების ქვეშ).
გაითვალისწინეთ, რომ ბიძგების ტექნიკის შეცვლით, მაგალითად, პალმებს შორის მანძილის შემცირება ან გახანგრძლივება, ამით გადაანაწილებთ სხვა კუნთების დატვირთვას!
მაგალითად, ვიწრო დაჭერით ვარჯიშობენ ტრიცეპსები (triceps brachii) და მცირედი გულმკერდის მაჯორი. იარაღის ფართო გაშლისას, მთავარი მიზანი არის მკერდის ტუმბო, ანუ გულმკერდის კუნთები მუშაობს.
თუ მათ კუნთების სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდა სურთ, მაშინ წონებს იყენებენ. რთული ბიძგების ტიპებია:
- უკანა მხარეს დამატებითი წონით (სრული ზურგჩანთა, სპეციალური ჟილეტი, ბლინი ბარიდან);
- "ბრილიანტის" ბიძგები (სპორტსმენის ცერი და საჩვენებელი თითები ერთმანეთს ეხება, ქმნის ალმასს);
- a la "spider-man" (პოზა ჰგავს ასვლას ობობას: ფეხი მოხრილია და მიმართულია მხრისკენ ყველაზე დაბალ წერტილში);
- ბიძგები ბამბით (პლიომეტრიული).
რთული ბიძგები შესაფერისია მათთვის, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობდა. დამწყებთათვის უმჯობესია ტრენინგის საწყის ეტაპზე არ შეიტანონ ისინი კომპლექსში. ბიძგების დროს დარწმუნდით, რომ სხეული სწორი ხაზია - ბარი. დუნდულები არ უნდა იყოს ყველაზე მაღალი წერტილი ქვედა ფაზაში.
რჩევა
თუ გაკვეთილების დასაწყისში ამის გაკეთება რთულია, მაშინ დაიწყეთ მუხლებიდან ბიძგით. დაიცავით ყველა კუნთი კონტროლის ქვეშ. სავარჯიშოები ხორციელდება ნელა, მაგრამ ამ შემთხვევაში უმჯობესია ნელი და ეფექტურად შეასრულოთ, ვიდრე ხშირად და არასწორად.
რამდენი უნდა გავაკეთოთ?
ძალის ვარჯიში ყოველდღე არ კეთდება. რატომ? ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთოვან ბოჭკოებს დრო უნდა ჰქონდეთ მიკრო მოტეხილობებისგან გამოსასწორებლად. ამიტომ, იმუშავეთ რეჟიმში კვირაში 1-2-ჯერ 2-3 მიდგომისთვის. ნაკრებში არის 8-10 ბიძგი. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაკლები გამეორებები.
თუ გსურთ კუნთის ტონუსის აღდგენა, გამკაცრდით ისინი რაიმე კონკრეტული კუნთების ამოტუმბვის გარეშე, მაშინ თავისუფლად აირჩიეთ ნებისმიერი ტექნიკა.
