მამაკაცის სხეულის სილამაზე, უპირველეს ყოვლისა, კუნთებისა და შერბილებული მუცლის დატუმბვაა. მათ, ვისაც დარბაზში წასვლის დრო არ აქვთ და სხვებისთვის არაფერი აქვთ იმის დემონსტრირება, უნდა იფიქრონ სახლში ვარჯიშების გაკეთებაზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მათ, ვისაც რეალური შედეგის მიღწევა სურს, უნდა გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად, ხოლო კლასის დრო უნდა იყოს მინიმუმ ერთი და ნახევარი საათი. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები წონით. შეგიძლიათ ზურგჩანთის წაღება, რომელშიც მძიმე წიგნია.
ნაბიჯი 2
სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს იატაკზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე, ასე რომ თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენთვის მოსახერხებელ ადგილას. ხელები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, ჰორიზონტალური ზოლი დაიჭირეთ, პალმებით რომ იყურებით, თავი მაღლა აიწიეთ. კუნთის აგება შეგიძლიათ იმავე სიჩქარით ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევით და აწევით. თქვენ უნდა ისუნთქოთ თანაბრად, აიღოთ სუნთქვა აწევის დროს და ამოისუნთქოთ დაწევის დროს.
ნაბიჯი 3
შეცვალეთ ძალაუფლება, მიეცით ყველა თითს "ზემოდან", რომ დაფაროს ბარი. გაიწიეთ თავი ისე, რომ ჰორიზონტალური ზოლი იყოს "თქვენი თავის უკან". დაიწყეთ სამი დაწევით, თანდათანობით მაქსიმალურად იმოქმედეთ.
ნაბიჯი 4
დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებისთვის გამოიყენეთ 1.5 მხრის სიგანე, რაც ამ კოეფიციენტს 2-მდე მიაღწევს. ამ ვარჯიშის რეჟიმი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მკლავების კუნთებს, არამედ ზურგისა და მუცლის ღრუს კუნთებს.
ნაბიჯი 5
შემდეგი ვარჯიში არის ბიძგი იატაკიდან. "დატვირთეთ" თქვენი ზურგჩანთა დატვირთვით და შეასრულეთ უცნაური რაოდენობის ბიძგები ერთი მიდგომით, მუშტებს მიეყრდნო. დაიწყეთ ხუთი ბიძგით, თანდათან იზრდება რიცხვი. ალტერნატიული კომპლექტი დანარჩენი.
ნაბიჯი 6
შემდეგი ვარჯიშის გასაკეთებლად იპოვნეთ საყრდენი წერტილი, ეს შეიძლება იყოს დივანი ან აკუმულატორი (ფეხები დივნის ან ბატარეის ქვეშ დააყენეთ). ხელები თავით მიაბრუნეთ, გააკეთეთ ტანის აწევა და ჩამოსვლა ზურგჩანთის მხრებზე, შეეცადეთ ნელა მოიხაროთ ზურგში. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, ერთი მიდგომით, 5 აღმართი და ვარდნა.
ნაბიჯი 7
იჯექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ 90⁰ კუთხით. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბატარეის ქვეშ. დაიხარე ხელები თავის უკან. ადგომისთანავე ტანი თანაბრად მოაბრუნეთ, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. არ დაადოთ ზურგი იატაკზე, გააკეთეთ 5 ლიფტით თითო ნაკრებში.
ნაბიჯი 8
გააკეთეთ squats დამატებითი წონის ხელში. ზურგი სწორი უნდა იყოს, მკლავები წინ გაშლილი, ერთ მიდგომამდე საჭიროა 14 – ჯერ გაწურვა.
სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ ნუ დაიძინებთ, უმჯობესია მოკლედ გაისეირნოთ.
