ჭარბი წონა ყოველთვის არის სხეულის მთლიანი სისტემის დისბალანსის შედეგი. მიზეზი შეიძლება იყოს სამედიცინო პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის პრობლემებთან. მაგრამ უფრო ხშირად ეს არის საერთო შეუსაბამობა მოხმარებული და დახარჯული ენერგიის რაოდენობას შორის.
Ეს აუცილებელია
- - სამედიცინო გამოკვლევა;
- - კალკულატორი;
- - საკვები კალორიების ცხრილი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა ჰორმონალური დარღვევების გამოსარიცხად და თქვენი ზოგადი მდგომარეობის დასადგენად. შესაძლოა თქვენი სხეულის მახასიათებლები მიანიშნებდეს სპეციალურ დიეტაზე ან ფიზიკურ დატვირთვაზე რაიმე სახის შეზღუდვაზე.
ნაბიჯი 2
განსაზღვრეთ ენერგიის რაოდენობა, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება მისი შენარჩუნებისთვის. ამის გამოთვლა მარტივია ფორმულის გამოყენებით: (წონა, კგ x 13,7) + (სიმაღლე, სმ x 5) - (ასაკი, წლები x 6, 8) + 66 = ფუძის მეტაბოლიზმის სიჩქარე, ან კილოკალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ უბრალოდ ხარჯავთ საწოლებში წევს.
ნაბიჯი 3
მიღებული თანხა გავამრავლოთ ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე: - 1, 2 - თუ საერთოდ არ თამაშობ სპორტს და მჯდომარე სამუშაო გაქვს; - 1, 375 - კვირაში 1-2-ჯერ მცირე ფიზიკური დატვირთვა (ასეთი დატვირთვა შეიძლება იყოს აქტიური საყიდლები ან სადგურის მეტრომდე გასეირნება); - 1, 55 - თუ კვირაში სამჯერ დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, დატვირთვა საშუალოა; - 1, 725 - კვირაში სამჯერ ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს, დატვირთვა მძიმეა; - 1, 9 - ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს ყოველდღე, დატვირთვა მძიმეა (ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვა).
ნაბიჯი 4
დანიშნეთ თქვენთვის "მწვანე არხი" - პლუს ან მინუს 100 კალორია შედეგამდე. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გქონდეთ ნაკლები ენერგია, რომელსაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ.
ნაბიჯი 5
დაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ ან სვამთ მთელი კვირის განმავლობაში. გამოთვალეთ დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების საშუალო რაოდენობა. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს მაჩვენებელი.
ნაბიჯი 6
საკვებს ძალიან ნუ მოჭრით, საკმარისია საკვების კალორიულობის შემცველობა 10-15 პროცენტით შეამციროთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული შიმშილს აღიქვამს, როგორც ენერგიის რეზერვების შექმნის სიგნალს.
ნაბიჯი 7
თუ არ გინდა ან ვერ შესწირავ დიეტას, გაზარდე ენერგიის ხარჯი. ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ თქვენი ფიზიკური აქტივობის უბრალოდ გაზრდით.
ნაბიჯი 8
სავარჯიშო დარბაზში შტანგის აწევა არ გჭირდებათ, რომ ცხიმის დაწვა დაიწყოთ. რეგულარული სიარული ნახევარი საათის განმავლობაში სწრაფი ტემპით დაწვა დაახლოებით 200-250 კილოკალორიას.
ნაბიჯი 9
არ არის აუცილებელი გაზარდოთ თქვენი კალორიების ხარჯი მხოლოდ აერობული ვარჯიშის საშუალებით. რა თქმა უნდა, სირბილი ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის საუკეთესო იარაღად ითვლება, მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიში მას არანაირად არ ჩამოუვარდება.
ნაბიჯი 10
ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ საშუალო წონაზე, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 12-15 გამეორება. თქვენ არა მხოლოდ აქტიურად დაწვავთ ცხიმოვან უჯრედებს, არამედ კუნთებს კარგად ამკვრივებთ.
