სხეულის გაშრობა არის პროცესი, რომლის დროსაც სპორტსმენი ასხამს ზედმეტ ცხიმს, რომ სხეული გახდეს უფრო გამოხატული და მიმზიდველი. წონის შენარჩუნება ამავე დროს საკმაოდ რთულია: საჭიროა სპეციალური სასწავლო პროგრამების გამოყენება და სწორი კვება.
ბევრი დამწყები იგივე შეცდომას უშვებს: ისინი ატარებენ გამათბობელ ქამრებს და შორტებს, გაზრდილი ტემპით დარბიან 20-30 წუთს და შემდეგ ძალის ვარჯიშზე მიდიან. ეს მიდგომა არ გაძლევთ ცხიმის მოშორებას და შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თუ სხეულის ტემპერატურა ძალიან მაღალია. ხოლო 100 კგ-ზე მეტი წონის ადამიანებისთვის უმჯობესია არ გაიქცნენ, რადგან თქვენ შეიძლება დაზიანდეს იოგები ფეხებზე.
როგორ დავაღწიოთ კანქვეშა ცხიმი
მაგრამ მაინც, გაშრობისთვის საჭიროა აერობული დატვირთვა. მხოლოდ ის უნდა იყოს გონივრულ დონეზე. თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი ჟანგბადი და ასევე არ გადატვირთოთ კუნთები. ფეხებში წვა ნიშნავს, რომ დატვირთვა ძალიან მაღალია და სხეული იწყებს გლუკოზის ანაერობულ გლიკოლიზს, ხოლო ცხიმი საერთოდ არ იჟანგება. თუ ახშობთ, მაშინ სხეულს არ აქვს ჟანგბადი ჟანგვისთვის, შესაბამისად ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად ეცემა.
ამ შემთხვევაში უმჯობესია ყურადღება გავამახვილოთ გულისცემზე (HR), ვინაიდან სწორედ ეს მაჩვენებელია ყველაზე ზუსტად აერობული დატვირთვის დონე. პირველი, თქვენ უნდა გამოთვალოთ მაქსიმალური მაჩვენებელი. ამისათვის გამოაკელით თქვენი ასაკი 220-დან. მაგალითად, თუ თქვენ 30 წლის ხართ, მაშინ თქვენი გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებელია 190. შემდეგ ამ მაჩვენებელს გამოაკლდეთ 35 პროცენტი (190-35% = 123.5). ეს არის ოპტიმალური გულისცემა ცხიმის წვისთვის.
თქვენ ასევე უნდა შემოიფარგლოთ საკვებით. ამავე დროს, აქ ჩვეულებრივი დიეტები არ გამოდგება, ვინაიდან მიზანი არ არის მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ცხიმის მოშორება კუნთების მასის შენარჩუნებით. ამისათვის თქვენ უნდა დაითვალოთ კალორიები და თანდათან შეამციროთ მათი ყოველდღიური მიღება. ყოველ კვირას შეამცირეთ ყოველდღიური მიღება 200-300 კკალ-ით, სანამ 2000 ნიშანს არ მიაღწევთ, ასევე უნდა თქვათ უარი ცხიმიან საკვებზე ცილის სასარგებლოდ.
როგორ შევინარჩუნოთ მასა
დაგჭირდებათ ძალისმიერი ვარჯიში. ტრენინგის ოპტიმალური დრო: 40-60 წუთი. ამ შემთხვევაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ კუნთების დიდ ჯგუფებს და ძირითადი აქცენტები გაკეთდეს. ნაკრებებს შორის დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს ერთ წუთს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
ტრენინგის ოპტიმალური სქემა ასეთია. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეასრულოთ შტანგის დაჭერით დგომის დროს (3 კომპლექტი 14 განმეორებით), შემდეგ კი სმიტის სიმულატორზე (3 ნაკრები 10 ჯერ) და ბიძგი სხვადასხვა მკლავით (3 ნაკრები 12 – ჯერ). ამის შემდეგ გააკეთეთ სუპერსი ორი ვარჯიშისგან. პირველი არის გადახრილი ზედიზედ სმიტის აპარატის გამოყენებით, მეორე არის ერთი ხელით ბიძგი და kettlebell. ორივე სავარჯიშო კეთდება სამ განყოფილებაში, 12 გამეორებით.
