რეგულარული ვარჯიში არის კომპლექსის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონაში. ამასთან, სათანადო კვების გარეშე, ყველაზე მძიმე ვარჯიშებიც კი არ მოიტანს სასურველ შედეგებს.
კალორიების მიღება
კალორიების მოხმარების ძირითადი მაჩვენებელი ადამიანისთვის, რომელიც უპირატესად მჯდომარე ცხოვრების წესს უტარებს და არ აქვს რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა, დღეში დაახლოებით 25 კილოკალორიაა კილოგრამ წონაზე. ამრიგად, არსებული წონის შესანარჩუნებლად, ადამიანის სხეულის წონის, მაგალითად, 70 კილოგრამის მქონე ადამიანი, მოცემულ პირობებში, დღეში 1750 კილოკალორიას უნდა მოიხმარდეს.
ამავე დროს, თუ რეგულარულად მიდიხართ სპორტით, ამ მნიშვნელობას უნდა დაემატოთ კალორიების ხარჯები ფიზიკური დატვირთვისთვის. მაგალითად, თუ კვირაში სამჯერ მიდიხართ ფიტნეს კლუბში, სადაც ვარჯიშობთ ერთი საათის განმავლობაში ტრენაჟორებზე, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ასეთი დატვირთვის ერთი საათის განმავლობაში დაახლოებით 520 კილოკალორია იწვის.
ამრიგად, ზემოთ მოყვანილი მაგალითიდან გამომდინარე ადამიანს, თუ იგი ერთსა და იმავე რეჟიმში ვარჯიშობს, შეუძლია გაანგარიშოს მისი კალორიების მოხმარება ერთი კვირის განმავლობაში. ასე რომ, მისი საბაზისო მაჩვენებელი იქნება 1750 * 7 = 12,250 კილოკალორია კვირაში, რომელსაც უნდა დაამატოთ კიდევ 520 * 3 = 1560 კილოკალორია, რომელსაც ის წვავს სავარჯიშო დარბაზში. ამიტომ, მისთვის კალორიების მიღება იქნება (12250 + 1560) / 7 = 1973 კილოკალორია დღეში.
კალორიების დეფიციტი
წონის დაკლების მთავარი წესი, რომელსაც ნებისმიერი დიეტოლოგი გამოთქვამს, არის ის, რომ ზედმეტი წონისგან თავის დასაღწევად საჭიროა მეტი კალორიების დახარჯვა საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში, ვიდრე ის სხეულში მოხვდება. უნდა გვახსოვდეს, რომ კალორიების მიღება განისაზღვრება დიეტის ხასიათიდან, რომელიც უნდა იყოს მორგებული ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობიდან გამომდინარე.
ამრიგად, წონის დაკლების დარგში ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ წონის ჯანმრთელი დაკლების უზრუნველსაყოფად, რაც ასევე ხანგრძლივ შედეგს მოგცემთ, უნდა შეამციროთ ნორმალური კალორიების მიღება არაუმეტეს 10-20% -ით. ამრიგად, ზემოთ აღწერილ მაგალითში, ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ კვირაში 1 კილოგრამამდე, არის 1578-დან 1776 კილოკალორია დღეში.
ამასთან, კალორიების რეალური რაოდენობის გარდა, რომელიც ორგანიზმში საკვებთან ერთად შემოდის, ღირს მათი ხარისხის კონტროლიც. ასე რომ, ცხოველური ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები, მაგალითად, შაქარი, სხეულს ბევრად უფრო სწრაფად ამუშავებს ცხიმის მარაგად, იმ შემთხვევაში, თუ ამ ნივთიერებებში მოხმარებული ენერგია დაუყოვნებლივ არ გამოწურეთ. მაგრამ რთული ნახშირწყლები დიდხანს მოგაწვდით ენერგიას, რომელიც თანდათან შევა სხეულში და არ გადაიქცევა ცხიმად. კუნთების მასის შესაქმნელად აუცილებელია ადეკვატური ცილის მიღება, რომელიც გაიზრდება ვარჯიშების წინსვლისა და ცხიმის დაწვის დროს, რაც დაგეხმარებათ ლამაზად ტექსტურირებული სხეულის აგებაში.
ამრიგად, სავარჯიშო დარბაზში რეგულარული ვარჯიშის შედეგად წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა: უნდა შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლებისა და ცხოველური ცხიმების მიღება, თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მეტი ბოსტნეული და ხილი და დარწმუნდეთ, რომ მიიღეთ საკმარისი ცილები და რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს თქვენს სხეულს, მაგალითად, ხორცსა და მარცვლეულში, რათა ტრენინგი ეფექტური იყოს.
