Pull-ups ძალიან ეფექტური ინსტრუმენტია ზურგისა და მხრის კუნთების სატუმბოდ. მარტივი დაწევისას ზურგის კუნთები უფრო მეტად მონაწილეობს ვიდრე მხრების კუნთები. იმ შემთხვევაში, თუ დაწევა მოხდება ერთი ხელით, ბიცეპსი, მხარი და მხოლოდ ამის შემდეგ იძაბება ზურგი. ასევე მნიშვნელოვანია ძალაუფლების სიმყარის განვითარება ჰორიზონტალურ ზოლზე დარჩენის მიზნით.
აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მხრებზე მუშაობისთვის გამოიყენეთ ჰანტელი, რომელიც მდგარ მდგომარეობაში გაქვთ თქვენს წინაშე და გვერდებზე. ყოველი სავარჯიშოს ათი გამეორების ექვსი ნაკრების შესრულების შემდეგ გადადით სათავეში მდებარე საწოლზე. გააკეთეთ შვიდი გამეორების ხუთი – ექვსი ნაკრები. ეს ვარჯიშები მუშაობს დელტოიდურ კუნთებზე, რომლებიც მხარს უძლიერებენ.
ნაბიჯი 2
Bicep– ის სიმტკიცის შესაქმნელად გამოიყენეთ dumbbell და barbell curls, როგორც სწორი, ასევე მოხრილი. უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული ვარჯიშის დროს, იდაყვები უნდა იყოს მყარად დაჭერილი სხეულზე. ეს გამორიცხავს შესაძლო მოტყუებას და გაზრდის ბიცეპსისზე იზოლირებულ დატვირთვას. თითოეული ვარჯიშისთვის გააკეთეთ ათი გამეორების ხუთი ნაკრები.
ნაბიჯი 3
იმუშავეთ ზედა ბმულებთან. იმისათვის, რომ ერთ მკლავზე აიწიოთ, საჭიროა ზურგის ცალკეული მკლავი. შეასრულეთ სტანდარტული ზედა დაწევა, მაგრამ ერთი ხელით. გააკეთეთ ექვსი ნაკრები თორმეტი გამეორებით თითოეულ მკლავზე ცალკე.
