ზურგის ძლიერი კუნთები არამარტო უზრუნველყოფს ძალასა და ძალას პრაქტიკულად ნებისმიერი მოძრაობისთვის, არამედ უპირველეს ყოვლისა ისინი უზრუნველყოფენ ხერხემლის საიმედო დაცვას. ეს არის ზურგის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ადამიანის სხეულს ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ეს უზრუნველყოფს გულმკერდისა და მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების ფიზიოლოგიურად სწორ განლაგებას. შემთხვევითი არ არის, რომ გულმკერდის ხერხემლის სქოლიოზს ხშირად თან ახლავს გულის დაავადება.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - წვერა;
- - სკამი ჰიპერრექსენციისთვის;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სწორად მოკიდეთ ბარი. ოდნავ მოხარეთ ქვედა უკან, ჩამოიხვიეთ მხრების პირები და მოიხვიეთ იდაყვები წელისკენ. ამავდროულად, დაჭიმეთ ნიკაპი ბარისკენ. რაც შეიძლება მაღლა ასვლა, ზედა წერტილზე ორი ჩათვლა და შემდეგ ნელა ჩამოწევა. უფრო ფართო მკლავები განლაგებულია ბარზე, მით უფრო მაღალია დატვირთვის ზურგის კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ საპირისპირო მოჭიდებით აწევა უფრო ადვილია, ვიდრე სწორზე აწევა, ვარჯიში ისე გააკეთეთ. საპირისპირო მოჭიდებით აწევისას, ბიცეპსები შედის მუშაობაში და ეს ამცირებს დატვირთვას ფართო კუნთებზე. არასოდეს ჩამოაგდოთ თქვენი სხეული მკვეთრად ქვევით და არ მოადუნოთ ხელები საკუთარი სხეულის სიმძიმის ქვეშ. ამან შეიძლება დააზიანოს ტრიცეპსის გრძელი თავი, ასე რომ, ხელები და ზურგი ოდნავ დაძაბული გაქვთ, სანამ გამეორებების სრულ რაოდენობას არ დაასრულებთ.
ნაბიჯი 2
გეჭიროთ შტრიხი საპირისპირო დაჭერით მხრის სიგანეზე. ფეხები ოდნავ მოხარეთ, მენჯი უკან გადაწიეთ და ზურგი მოაწექით. დაიხარეთ წინ, სანამ ბარი მუხლებზე მაღლა არ დგას. გაასწორეთ მხრის პირები და მიზიდეთ ბარი ქვედა მუცლისკენ. გააჩერეთ ერთი რიცხვისთვის და შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ოთხი დათვლისთვის.
ნაბიჯი 3
მოათავსეთ წვერა იატაკზე და ახლოს დადგით ისე, რომ წვივები დაეყრდნოთ ბარს. დაიხვიე წინ, დაიჭირე ზურგი სწორი და ოდნავ მოუხვიე ზურგის ქვედა ნაწილში. დაიჭირეთ ბარი ფართო მოჭიდებით. გაიყვანეთ ზოლი ქვედა მუცლისკენ, ხელმძღვანელობთ მას ბარძაყის გასწვრივ. დააბრუნეთ წვერა იატაკზე, გააჩერეთ წამით და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 4
მოხვდით ძირითადი ჰიპერრეცენციის სკამზე. ლილვაკები ეყრდნობა ბარძაყებს, საზარდულის ნაოჭის ქვემოთ. უსაფრთხოდ გამოასწორეთ ტერფები და მყარად დაეყრდენით ფეხებს ბაქანზე. ხელები მიიტანეთ ტაძრებთან ან კისერთან. ნელა ჩამოიწიეთ სხეული ქვემოთ, მოხარეთ თეძოს სახსრებთან. შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ზედმეტად ნუ დაიხრით უკან. ზურგის გრძელი კუნთების გასამუშავებლად საკმარისია, რომ სხეული სწორი იყოს თავის ზემოდან ქუსლებამდე. ჰიპერტექსტების შესასრულებლად წონის გამოყენებას დიდი ეფექტი არ აქვს, მაგრამ ის ზრდის ზურგის დაზიანების რისკს, ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება მათ გარეშე.
ნაბიჯი 5
დაასრულეთ ძალისმიერი ვარჯიში დამუშავებული კუნთების დაჭიმვით. ეს გაათავისუფლებთ კუნთის ტკივილისგან და გაზრდის თქვენს ძალაზე გამძლეობას საშუალოდ 19% -ით. დაეშვით მუხლებზე და ასწიეთ სწორი მკლავები თავზე. ნელა დაიხარეთ წინ, ხოლო დუნდულები ქუსლებზე ჩამოდგით. ხელები მაქსიმალურად გაწიეთ წინ. იგრძენით ზურგის ყველა კუნთის დაძაბულობა და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამი. შემდეგ ასწიეთ სხეული ვერტიკალურად და მოდუნდით.
