იმისათვის, რომ ზურგი მართლაც განიერი გახდეს, საჭიროა დიდი რაოდენობით გამეორებები და მიდგომები. ზურგი ძალიან დიდი კუნთოვანი ჯგუფია და რაც უფრო მეტ დატვირთვას ვაძლევთ მას, მით უკეთესია ის მასზე რეაგირებაზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ ვარჯიშებს შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს და თქვენი დრო შესაბამისად დაგეგმონ.
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ტრაპეციის შემუშავება. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ხელებსა და მხრებს კარგ დათბობას ძირითადი დატვირთვის წინ. აიღეთ kettlebell ან წვერა ვიწრო მოჭიდებით, შემდეგ კი აწიეთ საყრდენი ძვლის დონეზე. ასწიეთ იგი ნელა, ძახილის გარეშე და ისევე ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ექვსი კომპლექტი, რვა გამეორებით.
ნაბიჯი 2
მუშაობა ზედა გამწევ მანქანაზე. იჯექით აპარატზე მუხლებზე ფეხის დასაყრდნობად. მიიღეთ სტაბილური პოზიცია და დაიჭირეთ სიმულატორის სახელურები. მაგრად ჩამოწიეთ სახელურები და ჩამოიწიეთ თქვენს წინაშე, სანამ ისინი საყელო ძვალს არ შეეხებიან. გააკეთეთ თვრამეტი გამეორების რვა ნაკრები, შემდეგ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის ნაკრები, გააკეთეთ რიგები თავის უკან, სანამ კისერი არ შეეხება.
ნაბიჯი 3
ქვედა რიგების გაკეთება ფართო კუნთების განვითარებისათვის. აიღეთ kettlebell თქვენს ხელში და დაეყრდნოთ თქვენი მუხლი სკამზე. ერთი მხრივ მჭიდროდ დაიჭირეთ kettlebell, ხოლო მეორე ხელით იდაყვები დაეყრდნეთ სკამს. ზურგი სწორი რჩება, თვალები მაღლა უყურებს. შეასრულეთ მკვეთრი მოძრაობები მანამ, სანამ მაჯამ მუცლის არეს არ შეეხო. შეასრულეთ ექვსი ნაკრები, თითოეული კუნთების სრულ მოტეხილობამდე.
