სტეპერი არის პატარა სიმულატორი, რომელიც მიეკუთვნება გულსისხლძარღვთა აპარატების ჯგუფს. მასზე გაკვეთილები კიბეებზე ასვლას მოგაგონებთ - ამიტომ მიიღო თავისი სახელი. ის კარგად მოქმედებს ფეხების, დუნდულოებისა და ბარძაყის ყველა კუნთზე, ანუ იმ ადგილებში, რომლებსაც ქალები პრობლემურად უწოდებენ, რაც მათ ლამაზსა და გამხდარს ხდის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სტეპერზე ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ცოტათი გახურების ან გაჭიმვის გაკეთება, რათა კუნთები დატვირთოთ. გამათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თვითონ სიმულატორიც: დაიწყეთ ვარჯიში გლუვი და ნელი ტემპით და რამდენიმე წუთის შემდეგ გაზარდეთ ტემპი. პირველი გაკვეთილებიდან არ უნდა გადატვირთოთ თავი - საკმარისია 10-15 წუთიანი ტრენინგი.
ნაბიჯი 2
სტეპერზე ვარჯიშისას დააკვირდით სხეულის სწორ მდგომარეობას. თუ მანქანა არ არის აღჭურვილი ბერკეტებით, ბალანსის შენარჩუნება უფრო რთული იქნება. სახელურებზე სტეპზე შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ მათ. სხეულის წონა მთლიანად უნდა იყოს ფეხებზე. სწორ მდგომარეობაში მოსახვედრად, ადექით პირდაპირ და ოდნავ დაიხარეთ წინ. ზურგი მკაცრად არ მოუხვიოთ, მუხლები ახლოს არ მიიტანოთ. მანქანაზე ბერკეტებით ნუ დაიძაბებით და ნუ დაეყრდნობთ სახელურებს.
ნაბიჯი 3
გაითვალისწინეთ მოძრაობის სწორი ტემპი. ძალიან მაღალი ტემპი მხოლოდ სწრაფ დაღლილობას გამოიწვევს; მაღალი ტემპის გამო სწრაფად წონაში ვერ შეძლებთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სრულად ეყრდნობა პედლებს. თუ ფეხი პლატფორმის კიდეზეა, სახსრებზე შეიქმნება დამატებითი სტრესი და ეს არასასურველია.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშის დასაწყისში ნაბიჯის სიხშირე უნდა იყოს დაბალი ნაბიჯის სიხშირის თანდათანობითი ზრდით. ღრმა ნაბიჯებით მოდუნებული სიარულის ალტერნატივის ტექნიკა შესანიშნავ შედეგებს იძლევა. ან სწრაფი და ნელი ნაბიჯების მონაცვლეობა. პირველი კვირა არ უნდა იყოს 15 წუთზე მეტი დღეში. ამის შემდეგ, ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან გაიზარდეთ კვირაში 5-10 წუთით, სანამ არ მიაღწევთ 40-60 წუთს.
ნაბიჯი 5
გახსოვდეთ, რომ კუნთები დატვირთვას ცოტა ხნის შემდეგ შეეჩვევა და სტეპზე ვარჯიშის ეფექტი შემცირდება. ამ შემთხვევაში, შეეცადეთ შეცვალოთ სტეპერის ტრენინგი სხვა ტრენაჟორების ტრენინგთან, სხვა სავარჯიშოებთან ერთად. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ გაჭიმვის სავარჯიშოებიც. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ კუნთები არ გაიზარდოს ზომაში.
ნაბიჯი 6
თქვენი საქმიანობის დივერსიფიკაციისთვის, ნაბიჯების შესრულებისას გააკეთეთ დახრის, მობრუნების, მკლავების ვარჯიშები. რაც მთავარია, წონასწორობა არ დაკარგოთ. დატვირთვის გასაზრდელად სცადეთ სიარული ნახევარკუნტულის მდგომარეობაში ან მცირე ჰანტელების გამართვა. სტეპების მრავალი მოდელი აღჭურვილია ცვლადი პედლებიანი დატვირთვის კონტროლის სისტემით.
ნაბიჯი 7
როგორც სხვა ვარჯიშების დროს, ნუ გამოიყენებთ სტეპერს ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ - გააჩერეთ მინიმუმ ერთი საათი. ასევე, ვარჯიშის წინ მოერიდეთ მედიკამენტების მიღებას. არ ივარჯიშოთ საღამოს ძილის წინ - სავარაუდოა, რომ ვარჯიშიდან 2 საათზე ადრე ვერ დაიძინებთ.
