სმიტის მანქანა არის იარაღი დუნდულებისა და ბარძაყების გასამუშავებლად. Squats ითვლება ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ამისათვის. მისი განხორციელების კლასიკური ვერსია წვერით ბევრ გოგონას, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რთულია. თავისუფალი წონით ვარჯიშის დროს საჭიროა არა მხოლოდ მონიტორინგი სამიზნე კუნთების მუშაობაზე, არამედ სხეულის სტაბილიზაცია სივრცეში. ამისათვის საჭიროა საკმარისად განვითარებული კუნთოვანი ჩარჩო და კარგი კოორდინაცია. ამგვარი დატვირთვისთვის სხეულის მომზადება შესაძლებელია მხოლოდ სმიტის აპარატში ჩახტვების დახმარებით, სადაც მოწყობილობის მიერ დგინდება მოძრაობის ტრაექტორია.
სმიტის სიმულატორი - რა არის ეს
შეწონილი squat აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშო, და ეს კარგ შედეგს იძლევა. სმიტის აპარატში ჩახშობა აადვილებს კვნეტას, ამცირებს ნაკლებ დაზიანებას და ხერხემლის მინიმალურ ზიანს აყენებს. ამიტომ უმეტეს სპორტსმენებს ურჩევნიათ შეცვალონ რეგულარული საჯდომები მხრებზე ან მკერდზე წვერით მასზე ვარჯიშებით.
თანამედროვე სმიტის მანქანები აღჭურვილია მკაცრად ჰორიზონტალურად განლაგებული ზოლით, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშების ბევრად უფრო ფართო სპექტრი, თუნდაც სკამის დაჭერა და ერთი მკლავი.
ეს სპორტული ინვენტარი შეიქმნა ისე, რომ მსმენელს შეეძლო ამპლიტუდაში შეზღუდული მოძრაობების შესრულება შემზღუდველების დახმარებით, ეს არის მისი დიზაინის არსი.
სიმულატორის დიზაინი:
- კისერი;
- კაკვები;
- გიდები;
- შემზღუდველები.
ამ ტიპის ტრენერების ძირითადი მიზანია წონის განაწილების სტაბილურობის უზრუნველყოფა. გაზრდილი ჯერ კიდევ არ ათვისებული წონის მქონე ადამიანის ტრენინგის პროცესი გაცილებით ეფექტური და უსაფრთხოა ამ სიმულატორის დახმარებით.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ სმიტის აპარატზე მუშაობისას თქვენ არ დაგჭირდებათ ვინმეს ყურადღების გადატანა ბლეიზე, რადგან მის როლს ასრულებს შემაკავებლები. მათი არსებობის წყალობით გამოირიცხება დატვირთვის ძალიან დაბალი დაცემის შესაძლებლობა და ის ვერასოდეს შეძლებს მსმენელის გაანადგურეს
ტრენინგში მონაწილე კუნთების ჯგუფები
- ვარჯიშის დროს quadriceps უდიდეს დატვირთვას იღებს, ისინი კუნთების ოთხი ტიპისგან შედგება:
- ლატარია;
- შუალედური;
- სწორი;
- მედალი;
- gluteus maximus კუნთი;
- biceps - ბარძაყის უკანა ნაწილი;
- ხბოს კუნთები;
- ექსტენსიური კუნთები ვარჯიშის დროს იღებს სტატიკურ დატვირთვას, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან ხერხემლის მომატება მოსახვევებში მთელი პერიოდის განმავლობაში.
- მუცლის პრესა - არის დამატებითი ფიქსატორი, რომელიც ხელს უშლის ზურგის დისკების გადაადგილებას, ვარჯიშის დროს საშვილოსნოსშიდა წნევის ზრდას.
სმიტ სკუატების უპირატესობები
მანქანულ ვერსიას აქვს რამდენიმე უპირატესობა თავისუფალი წონის სკუტებთან შედარებით:
- მოძრაობა მოცემულია სიმულატორის დიზაინით, ამიტომ ბევრად უფრო ადვილია სწორი ტექნიკის დაცვა;
- ქვედა ზურგზე პრაქტიკულად არ არის დატვირთვა, რაც საშუალებას აძლევს მაშინაც კი, ზურგის დაზიანებით დაავადებულებს შეიმუშაონ;
- ფეხების პოზიციის შეცვლით, შესაძლებელია ხელი შეუწყოს მუხლის სახსრების მუშაობას;
- მას შემდეგ, რაც თქვენ არ გჭირდებათ ყურადღების კონცენტრაცია სხეულის სტაბილიზაციით, აღმოჩნდება, რომ უკეთ მუშაობს სამიზნე კუნთზე;
- დამწყებებს შეეძლებათ გააძლიერონ კუნთის ჩარჩო და მოემზადონ უფასო წონის ჩახშობისთვის;
- შესაძლებლობა არსებობს დიდი წონის ვარჯიშს პარტნიორის უსაფრთხოების ქსელის გარეშე.
ამის წყალობით, სმიტის მანქანაში მჯდარი გოგონები შეძლებენ გლუტის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვას და ფეხების გაძლიერებას.
ამასთან, შეუძლებელი იქნება ისეთი მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდის მიღწევა, როგორიც არის თავისუფალი წონის სქოტების შესრულებისას. მას შემდეგ, რაც ამ შემთხვევაში კუნთების სტაბილიზაცია პრაქტიკულად არ მუშაობს, ვარჯიშის შესრულება უფრო ადვილი ხდება. შედეგად, გაცილებით ნაკლები რაოდენობით გამოიყოფა ტესტოსტერონი.
ამიტომ, სმიტის მანქანაში ჩახტა რეკომენდირებულია დამწყებთათვის, რომელთაც უჭირთ ვარჯიში ცარიელი ზოლითაც კი.მოძრაობის მითითებული ტრაექტორია დაიცავს ტრენინგის დასაწყისში დაზიანებებისგან და მოამზადებს სხეულს თავისუფალი წონის ვარჯიშებისთვის.
Squats– ის ძირითადი წესები
- ზურგი სწორი უნდა იყოს. ჩახუტების დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ არის მომრგვალო და შენარჩუნებულია ზურგის ბუნებრივი გადახრა. თუ ზურგს პირდაპირ ვერ შეინარჩუნებთ, შეამცირეთ წონა.
- მუხლები არ სცილდება წინდების საზღვარს. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გადაიტანოს დატვირთვა ბარძაყის წინა მხრიდან დუნდულოებამდე, ჩხვლეტის დროს მუხლები უნდა იყოს პერპენდიკულარული ქუსლების ხაზთან და არავითარ შემთხვევაში არ გასცდეს თითების საზღვარს.
- ფეხები მუხლებისკენ არის მიმართული. მნიშვნელობა არ აქვს ვიწროა თუ ფართო პოზიცია, რადგან პლიკის ტექნიკაში, ჩხვლეტა, მუხლები უნდა იყოს მიმართული ფეხის ხაზის გასწვრივ. თუ მუხლები გაერთიანდება, მაშინ გარკვეული დატვირთვა გადავა დუნდულოებიდან მუხლის სახსრებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმის პროვოცირება.
- ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის. ეს არის ყველა საჯდომის მთავარი წესი დუნდულოების კუნთების განვითარებისათვის. თქვენი ქუსლები იატაკზე დაკიდებით (წინდები კი არა!), დუნდულოების კუნთები იღებენ მაქსიმალურ სტრესს, რის გამოც ისინი უფრო სწრაფად და ეფექტურად იზრდებიან.
- თავი სწორია. ჩახშობისას, პირდაპირ ან ოდნავ მაღლა გამოიყურებოდეთ, მაგრამ იატაკს არ შეუხედეთ.
- სუნთქვა სწორი უნდა იყოს. ჩვენ ჩასუნთქვისას ჩავისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ თავდაპირველ პოზიციაზე დაბრუნებისას.
- თქვენ საკმარისად ღრმად უნდა იცხოვროთ. დუნდულებზე მაქსიმალური დატვირთვა შეინიშნება, როდესაც კონდახი მუხლის ხაზის ქვემოთ ჩამოდის. ანუ რაც უფრო ღრმად იკბინები, მით უკეთესი დუნდულები ტრიალებს. ოღონდ სრულ ჩხუბში არ ჩახვიდეთ, 90 გრადუსიანი კუთხის ქვემოთ საკმარისია, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებზე დატვირთვა იზრდება.
- არ გაასწოროთ ფეხები მთელ ბოლოში. ზედა პოზიცია ასევე მნიშვნელოვანია. აწევის დროს, ფეხები სრულად არ უნდა გაასწოროთ, რადგან ამ მდგომარეობაში დუნდულოდან დატვირთვა გადადის მუხლის სახსრებზე და ხერხემალზე. ეს წესი ვრცელდება არა მხოლოდ საჯდომზე, არამედ ქვედა ფეხის "ფეხის დაჭერებზე", "ლოგინებზე" და სხვა ვარჯიშებზე.
- ტემპი უნდა იყოს სწორი. ეს არის ის, რომ თქვენ უნდა იცხოვროთ ნელა და თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე უფრო სწრაფად, ძლიერი ბიძგით.
- წონა მუდმივად უნდა პროგრესირებდეს. საწყის ეტაპზე წონა შეიძლება მცირე იყოს, მაგრამ როგორც ვარჯიშს დაეუფლებით, წონა უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის არ იმუშავებს დუნდულების ამოტუმბვას.
Smith Machine Squat ტექნიკა
- დააყენეთ სასურველი წონა და მოათავსეთ ზოლი მხრებზე, ხელები ოდნავ განიერ, ვიდრე მხრებზე. განბლოკეთ მანქანა, ნაბიჯით გადადგით ფეხები მხრის სიგანეზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ჩასუნთქვისას ნელა დაჯექით, ჩამოაგდეთ 90 გრადუსიანი კუთხის ქვემოთ. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ ჩხუბის დროს მუხლები შესაბამისობაში იყოს ქუსლებთან. წარმოიდგინეთ, რომ სავარძელში ზის.
- ამოსუნთქვისას, ძლიერი ბიძგით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ქუსლებით იატაკზე აიძულა. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-12 ჯერ.
- იჩეხება მუხლების მოხრით, ვიდრე მენჯის უკან გადაწევით, შედეგად, მუხლები თითების მიღმა ვრცელდება და დატვირთვა დუნდულოებიდან ბარძაყის წინა მხარეს გადადის.
ვარიაციები
სმიტის ჯოხის კლასიკური ვერსიის გარდა, ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტია:
ერთი ვიწრო პოზიციით
ვიწრო პოზიციით, ზოგიერთი დატვირთვა გადადის ოთხკუთხედის გარედან; დუნდულები ამ შემთხვევაში პრაქტიკულად არ მუშაობს. ამიტომ, ეს ვარიანტი რეკომენდირებულია მამაკაცებისთვის, რომელთაც სურთ მიაღწიონ ფეხის მოცულობას.
2. ფართო (ტექნიკა "სუმო" და "პლიე")
გლუტის კუნთები ეფექტურად არის შემუშავებული სუმოს დაჭერისას. ისინი გულისხმობენ ფეხების ძალიან ფართო დგომას, წინდების მხარეს გვერდებზე გაშლას და მენჯის უკან გატაცებას. ამ ვერსიაში დუნდულები მაქსიმალურად იჭიმება და ზრდის სტიმულს იღებს.
3. დაჩოქილი კვნესა
თქვენი წებოების გასადიდებლად და ფეხების არ ტუმბოსთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო, მაგალითად, სმიტის აპარატზე დაკუნთვა მუხლებზე ჯდომის დროს.
პირველი, თქვენ უნდა დააყენოთ ხალიჩა იატაკზე.
შესრულების ტექნიკა:
- დაეშვით მუხლებზე და მოათავსეთ ბარი ტრაპეციას კისრის ქვემოთ.
- ამოიღეთ ჩამკეტები და ჩამოიწიეთ მენჯის უკან, მანამ სანამ დუნდულები ქვედა ფეხებს არ შეეხებით.
- შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, დაძაბეთ დუნდულების კუნთები.
- ზედა წერტილში მაქსიმალურად გაწურეთ დუნდულები.
4 წინა საჯდომი
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წინა კვარცხლბეკები სმიტში, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხკუთხედის განვითარებას. ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის, თუმცა ამას ქალებიც აკეთებენ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია წვერა არა მხრებზე, არამედ მკერდზე.
შესრულების ტექნიკა:
- დააყენეთ სწორი წონა მანქანაზე და შეცვალეთ ზოლის სიმაღლე.
- იარეთ წვერაზე, გადაიჯვარედინე ხელები და განათავსე იგი წინა დელტებზე.
- დაიჭირეთ ზოლი ზემოდან დაჭერით, გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე.
- ინჰალაციის დროს დაჯექით იატაკის პარალელურად.
- ამოსუნთქვისთანავე მაღლა ადექით ფეხების ბოლომდე გასწორების გარეშე.
წინა საჯდომები უფრო უსაფრთხოა მუხლის სახსრებისთვის მოძრაობის ბიომექანიკის გამო. მაგრამ წონა ნაკლები უნდა იქნას მიღებული, ვიდრე კლასიკური საჯდომების გაკეთება მხრებზე წვერით.
5 გაყოფილი სკვატი
Split squats არის კლასიკური ბორცვების დახვეწილი ვარიანტი, რომელშიც ერთი ფეხი, რომელიც უკანა მხარეს მდებარეობს, მოთავსებულია სკამზე (ფიტბოლი). ამ ვარჯიშის დროს სამუშაო ფეხის გლუტის კუნთები იღებენ მაქსიმალურ დაჭიმულობას, ამიტომ კუნთების ზრდა უფრო ეფექტურია. აქ მნიშვნელოვანია "კარგი ნაბიჯის" გადადგმა, რაც საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება გააკეთოთ დუნდულებზე, მაქსიმალურად მოაცილოთ დატვირთვა კვადრაწიდან
უკუჩვენებები
კლასები სმიტის აპარატის გამოყენებით უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს:
- ლაქტაცია;
- ორსულობა;
- საკეისრო კვეთა;
- ჰემოროიდული დაავადება;
- საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემა;
- მხედველობის პრობლემები;
- სისხლძარღვების ვარიკოზული ვენები.
სმიტის მანქანაში სკეტების ტიპების მონაცვლეობა შეიძლება ერთი ვარჯიშიდან შემდეგზე. ეს შეიმუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს. ქალებმა, რომელთაც სურთ დუნდულების გადიდება, ყურადღება უნდა მიაქციონ ფართო პოზიციის მქონე საჯდომებს. მთავარია დაიცვათ უსაფრთხოების ზომები და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს.
გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ კუნთები არ გაიზრდება დაბალანსებული დიეტის გარეშე. მათი განვითარებისათვის საჭიროა საკმარისი რაოდენობის ცილის მიღება.
