ვაკუუმი შესანიშნავი საშუალებაა ყველასთვის, ვინც ეძებს სრულყოფილ ბრტყელ მუცელსა და მაწოლს.
მუცლის ვაკუუმი ან მუცლის ვაკუუმი არის მრავალმხრივი მუცლის ვარჯიში. ის სამუშაოში ღრმა კუნთებსაც კი მოიცავს, რომელთა შემუშავება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი რეგულარული ვარჯიშით.
სავარჯიშო ტექნიკა
ვაკუუმის შესრულების ორი ძირითადი ვარიანტია - დგომა და ტყუილი. ღირს სცადოთ ორივე და გამოცდილების საფუძველზე გადაწყვიტეთ რომელია თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი. ითვლება, რომ ზურგზე წოლის ვარიანტი უფრო ადვილია და თქვენ უნდა დაიწყოთ მასთან. ვაკუუმი უნდა ჩატარდეს ცარიელ კუჭზე დილით ან უზმოზე ჭამამდე (ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ).
მწოლიარე ვაკუუმი ტარდება მყარ ზედაპირზე და მოხრილი ფეხებით. მიიღეთ 3 ციკლი ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ხოლო ბოლო ამოსუნთქვაზე მაქსიმალურად გაათავისუფლეთ ფილტვები ჰაერიდან, გაიყვანეთ კუჭი ნეკნების ქვეშ და წარმოიქმნება დეპრესია. ასწიეთ თქვენი უკანა ნაწილი, დააჭირეთ ნიკაპი მკერდზე. ამ მდგომარეობაში თქვენ უნდა დარჩეთ 15 წამამდე. შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 3-4 ჯერ. ვაკუუმის ნაკრებებს შორის 3-4 ღრმად ისუნთქეთ.
ანალოგიური წესით ტარდება მდგრადი ვაკუუმი. ამოსუნთქვისას დაიხურეთ მუცელი, ჩამოიწიეთ ნიკაპი, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, ხელები დაეყრდნეთ მათ. იმის ნიშანი, რომ სწორად აკეთებთ ვარჯიშს არის ის, რომ კისრისებური ნაკვეთი უფრო შესამჩნევი ხდება.
დროთა განმავლობაში, გაზრდით "მიდგომების" ხანგრძლივობას და მათ რაოდენობას.
ვაკუუმის შესასრულებლად კიდევ ორი ვარიანტია - ოთხზე ჯდომა და დგომა.
მუცლის ვაკუუმი არ არის მხოლოდ კუნთების ღრმა ვარჯიში, ის ასევე ძლიერი სუნთქვის პრაქტიკაა. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოათავსოთ სუნთქვა. ჩვენ მხოლოდ ცხვირით ვსუნთქავთ და ამოვიღებთ! ისწავლეთ ჰაერის არა გულმკერდისკენ, არამედ კუჭისკენ, მუცლის ღრუსკენ დაჭერით. დიაფრაგმა უნდა იმოძრაოს ზემოთ და ქვემოთ.
ვაკუუმის შესრულების უპირატესობები
ეს ვარჯიში ყველაზე ხშირად "ინიშნება" მათთვის, ვისაც სურს მოშორება გაფართოებული მუცლის არეში, ყველაზე ხშირად ესენი არიან ქალები, რომლებმაც ახლახანს გააჩინეს მშობიარობა. რეგულარული პრაქტიკა საშუალებას მოგცემთ თავი დააღწიოთ ვისცერულ (შინაგან) ცხიმს და მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი წელის. ვაკუუმი მამაკაცებს მოეწონებათ, რადგან ის ვიზუალურად ზრდის გულმკერდს - გაიხსენეთ შვარცენეგერი მისი თითქმის საყელო წელისა და განვითარებული მკერდით. ვაკუუმი ხელს შეუწყობს მუცლის განივი და მუცლის კუნთების გაწვრთნას მათი ამოტუმბვის გარეშე და მიიღებს სრულყოფილ ბრტყელ მუცელს.
ვაკუუმის ძალიან მნიშვნელოვანი თვისება - ის ხელს უწყობს ბირთვის კუნთების განვითარებას და ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას, მოქმედებს როგორც შინაგანი ორგანოების პროლაფსის პროფილაქტიკა. ვარჯიში აუმჯობესებს მენჯის ორგანოების სისხლის მიმოქცევას და ხელს უშლის შეშუპებას. ეს ქალებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტია.
ვაკუუმის გასატარებლად სპეციალური ტექნიკა არ გჭირდებათ და ვარჯიში შეგიძლიათ ყველგან, სამსახურშიც კი.
თუ თქვენ უპირატესად მჯდომარე სამუშაო გაქვთ, მაშინ აუცილებლად უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ვაკუუმის შესრულება დაგეხმარებათ ამაში. ვარჯიშის ბონუსი შეიძლება იყოს განივი კუნთის (ღრმა) აქტიური ვარჯიში. აკონტროლეთ თავი - ზურგი სწორი უნდა იყოს, კუჭი კი ფორმაში. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ მუდმივად უნდა გაიყვანოთ იგი, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მისი გადაყრა. ეს ძალიან კარგი ჩვევაა - თქვენი პოზის კონტროლი გახდის თქვენს ფიგურას უფრო მიმზიდველს (მაშინაც კი, თუ თქვენი წონა არ შეიცვლება), ხოლო მუცლის კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნება გიშველით ზედმეტი ჭამისგან.
უკუჩვენებები
უკუჩვენებები რამდენიმეა, მაგრამ მათი ცოდნა ძალიან მნიშვნელოვანია. ორსულობა და კრიტიკული დღეები. პირველ შემთხვევაში - მკაცრად უკუნაჩვენებია, მეორეში - სახელმწიფოს ხელმძღვანელობით, მაგრამ ექსპერტები დაჟინებით არ გირჩევენ. თქვენ ძნელად გსურთ ვაკუუმის შესრულება - ეს არასასიამოვნო და მტკივნეულიც კია. ამიტომ, პრაქტიკა გადადეთ რამდენიმე დღით.
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, გულისა და ფილტვების პათოლოგიები ასევე მკაცრი უკუჩვენებაა.
საკეისრო კვეთის და მუცლის ღრუს ნებისმიერი ოპერაციის შემდეგ აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია - მხოლოდ მას შეუძლია გადაწყვიტოს ვარჯიშის აღდგენა. ყურადღება უნდა მიექცეს დიასტაზით ვაკუუმის პრაქტიკას - აქ ყველაფერი ინდივიდუალურია და საჭიროებს კვალიფიციურ შეფასებას.
ვაკუუმი "ტალღა" - ნაული
სირთულის შემდეგი დონეა მუცლით ტალღები. არსებობს ჰორიზონტალური და ვერტიკალური ტალღები. პირველი ცოტათი უფრო ადვილი ასათვისებელია. ამოისუნთქეთ, მოიზიდეთ მუცელი და დაიჭირეთ მხოლოდ მუცლის ზედა კუნთები დაძაბული. შემდეგ დააკავშირეთ კუნთების შემდეგი "ბლოკი" მათთან, შემდეგ მეორე და დაასვენეთ ზემოდან. ეს ტალღის დასაწყისია. კუნთებზე დაძაბულობა "გაათავისუფლეთ" ყველაზე დაბალზე, შემდეგ კი - გაიმეორეთ. მუცლის ღრუს კუბიკები უნდა იგრძნოთ, თითოეულ მათგანს ცალკე აყოვნებთ.
ვერტიკალური ტალღის ათვისება გაცილებით რთულია და ითვლება უმაღლესი უნარის დონედ. შესრულდა ფეხზე დგომის დროს. ამოისუნთქეთ, ოდნავ დაიხარეთ წინ, ხელები დაიდეთ მუხლებზე, მიიზიდეთ მუცელი და სხეულის წონა გადაიტანეთ ხელებზე. ამ შემთხვევაში, დახრილი კუნთები (გვერდით მყოფი) უნდა დაეცეს და სწორი უნდა გამოვიდეს და დაიძაბოს. ტალღის შესაქმნელად სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ხელზე - შემდეგ როლიკერის მარცხენა მხარე (სწორი ნაწლავის კუნთებიდან) "ჩამოვარდება", ხოლო თუ წონას მარცხენა ხელზე გადაიტანთ, მარჯვენა მხარე ღრმად წავა.
ძალიან მნიშვნელოვანი შენიშვნა - ყოველთვის დაამთავრეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს. ვაკუუმი, სხვა საკითხებთან ერთად, გავლენას ახდენს ნაწლავებზე და აუმჯობესებს მის პერისტალტიკას. ამის სწორად "მუშაობისთვის" ტალღები უნდა გაკეთდეს ორგანოს მიმართულებით. მარცხენა მხარეს გაჩერება ხელს შეუწყობს ნარჩენების შემცველობას ნაწლავებიდან.
ნაული უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ ვაკუუმს თავად არ აქვს უკუჩვენება წონაში.
მუცლის ვაკუუმი "დიდი ციხის" ნაწილია
დიდი ციხე შედგება 4 მცირე ზომისგან:
- ფესვი,
- მუცლის,
- ყელი,
- ენა.
ფესვის საკეტის ათვისების მიზნით, მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები, დაეყრდნეთ ხელები მათზე, გადაიტანეთ წონა. ქვედა უკან და მუცელი უნდა იყოს მოდუნებული. ფესვის ჩაკეტვის შესასრულებლად, შეკუმშეთ პერინეუმის კუნთები და გამართეთ ისინი სტატიკურ მდგომარეობაში. ეს პრაქტიკა მსგავსია კეგელის ცნობილი ვარჯიშის, მაგრამ სტატიკურია. ეს განსაკუთრებული ციხე ყველაზე მნიშვნელოვანია - სხვა ციხესიმაგრეების საფუძველი. თუ ამას რეგულარულად ივარჯიშებთ, საგრძნობლად გამკაცრებთ მუცლის ქვედა კუნთებს.
მუცლის საკეტი, ფაქტობრივად, ვაკუუმია.
ყელის ჩაკეტვის შესასრულებლად, გვირგვინი მაღლა ასწიეთ, ნიკაპი მიამაგრეთ კისრის ძირში და ამავე დროს თავი უკან წაიღეთ. სცადეთ მერცხალი. თუ ვერ მოხერხდა, დაბლოკვა სწორად გაკეთდა. თუ არა, კიდევ უნდა ივარჯიშოთ. ყელის ჩაკეტვაა საჭირო შუასადების დასაკეტად - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის დაბლოკვის დროს.
ენის დაბლოკვა ყველაზე მარტივია. ენის წვერი მაღლა მიიდეთ და განათავსეთ იგი კბილების უკან ზედა პალტზე.
პრაქტიკის შემდეგი ეტაპი არის ერთდროულად სამი საკეტის პოზიციაზე დაჭერა: როდესაც სხეული დახრის, ხელები ფეხებზე ეყრდნობა და მთელი წონა ხელებზეა. შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ მეოთხე საკეტი - ვაკუუმი.
როგორ გავაკეთოთ ვაკუუმი წონის დასაკლებად
კალორიების დეფიციტი ყოველთვის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ნებისმიერი სპეციფიკური ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ უბრალოდ ტონუსებს თქვენს კუნთებს. იგივე ამბავია ვაკუუმით. თუ დიეტას არ დაიცავთ, ტკბილეულს ზედმეტად იკვებებით და ვაკუუმის დახმარებას ელით, ვაკუუმი არ გამოგადგებათ. წონის დაკლება ძალიან რთული პროცესია და ვარჯიში მხოლოდ იარაღია თქვენი ოცნების სხეულის გასასწორებლად.
თუ მუწუკზე გაქვთ მოშავებული კანი ან, როგორც მას უწოდებენ, "სტრესულ" მუცელს - ვაკუუმი არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. მაგრამ ვაკუუმი არ დაწვავს 30 სანტიმეტრ ცხიმს, რომელსაც წლების განმავლობაში მიირთმევდით.
