იმისათვის, რომ დრო შეინარჩუნოს, ადამიანი პირველ რიგში უნდა იყოს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში. უფრო მეტიც, ყველას არ ახერხებს ტრენინგისთვის საკმარისი დროის გამოყოფას და ამიტომ სპორტული დარბაზების მონახულება ხშირად შეიძლება შეიცვალოს, როგორც ტრენინგის ალტერნატიული ვარიანტი. ამ ტიპის ვარჯიშია "პისტოლეტი", რომელმაც მიიღო სახელი მისი შესრულებისას სხეულის დამახასიათებელი მდგომარეობის გამო.
"პისტოლეტი" საკმაოდ რთული და ბუნდოვანი ფიზიკური ვარჯიშია, მიუხედავად მისი შესრულების მოჩვენებითი სიმარტივისა. ბევრისთვის ეს კარგად არის ცნობილი ჯერ კიდევ სკოლის დროიდან, როდესაც ყველა მოსწავლე მას ადვილად ასრულებდა ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. ამასთან, ბევრ ზრდასრულ ადამიანს უჭირს მისი სწორად შესასრულებლად მომზადება.
თუ თქვენ ცდილობთ შეაფასოთ ამ ვარჯიშის ძლიერი და სუსტი მხარეები, აშკარა "უკუჩვენებები", მხოლოდ ფეხის სახსრებისა და კუნთების სისუსტე შეიძლება აღინიშნოს, ხოლო მისი სწორი განხორციელება მრავალმხრივ მხოლოდ დადებითად მოქმედებს, ძალიან სერიოზულად გამაგრება, მათ შორის ფეხებისა და დუნდულების კუნთების დიდი მასა. "პისტოლეტის" აშკარა უპირატესობებში შედის სპორტული ინვენტარის გამოყენების აუცილებლობა, ვინაიდან ფიზიკური ვარჯიშის შესრულება ემყარება მხოლოდ საკუთარ სხეულზე მუშაობას.
უფრო მეტიც, ექსპერტების აზრით, "პისტოლეტი" ტვირთავს ქვედა ტანს არანაკლებ ატლეტური ვარჯიშების დროს წვერით, რომლის წონა შედარებულია ვარჯიშის ადამიანის სხეულის მასასთან. ამასთან, მძიმე ჭურვის შემთხვევაში, რომელიც პირდაპირ მოქმედებს ზურგზე, საჭიროა ზურგისა და ზურგის კუნთების პათოლოგიური პირობების არარსებობის გარანტია. ამ კონტექსტში "პისტოლეტი" უფრო ხელმისაწვდომი ფიზიკური ვარჯიშია, ვინაიდან მისი შესრულების დროს სხეულის ამ ნაწილზე დატვირთვები არ არის. გარდა ამისა, ერთ ფეხიზე დაჭკნება, გარდა ამისა, ქვედა კიდურებში კუნთების მასას იძენს, სხეულის კოორდინაციის გაუმჯობესებას ისახავს მიზნად.
გავლენა კუნთებზე და მუხლის სახსარზე
პისტოლეტის სავარჯიშო შეიძლება უსაფრთხოდ მიეკუთვნოს ტანვარჯიშების, მოციგურავეებისა და ჯვარედინი სპორტსმენების ყოვლისმომცველი ვარჯიშის ელემენტს, რადგან იგი ავითარებს უამრავ კუნთს. მისი შესრულებისას, ძირითადი დატვირთვა ეშვება კვადრაცეპსებსა და გლუტუალურ კუნთებზე. ამასთან, როდესაც სხეული მოძრაობს, საყრდენი ფეხის კუნთები დამატებით უკავშირდება და ის, რაც ანადგურებს სხეულის პოზიციას. ამ კატეგორიის კუნთებში შედის ბარძაყის და ქვედა ფეხის კუნთები, ადიქტორები, აგრეთვე მუცლის ღრუს და ზურგის კუნთები.
გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს ფეხი, რომელიც არ მონაწილეობს ვარჯიშის აქტიურ ფაზაში, რადგან ის ასევე იღებს თავის ფიზიკურ დატვირთვას, როგორც სტაბილიზატორი. ამიტომ, იგი ჩართავს სარტორიანულ და სავარცხელ კუნთებს, კვადრაციკებს და ასევე fascia lata tensor- ს.
განვითარებული კუნთებისა და მოძრაობების კოორდინაციის გარდა, "პისტოლეტის" ვარჯიში გულისხმობს ლიგატების საკმარის ელასტიურობას და თეძოს, მუხლისა და ტერფის სახსრების მოქნილობას. უფრო მეტიც, განხორციელების შეზღუდვები, როგორც წესი, უკავშირდება მათ არასაკმარის ფუნქციონირებას. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ძირითადი დატვირთვა მუხლის სახსარზეა, რადგან ვარჯიში გულისხმობს მუხლის მკვეთრი კუთხით მოხრას, სანამ ბარძაყის უკანა მხარე არ იქნება კავშირში გასტრონემიუსის კუნთთან.
ამიტომ, ამ ვარჯიშის პოტენციურმა შემსრულებლებმა ფრთხილად უნდა შეაფასონ მათი შესაძლებლობები მუხლის სახსრის მდგომარეობის მხრივ. და თუ მასთან დაკავშირებული პრობლემები გამოვლინდა, აუცილებელია "პისტოლეტის" მიტოვება სერიოზული დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ საჯდომები ერთ ფეხიზე, მაშინ ვარჯიშის გაკეთებამდე კარგად უნდა გაათბოთ და დაჭიმოთ.მკაფიოდ უნდა გვესმოდეს, რომ "პისტოლეტი" არ აპატიებს გაუფრთხილებლობას ამ ტიპის ტრენინგში.
გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიში ხორციელდება მუდმივი ძალის რიტმით, უეცარი მოძრაობების გამოკლებით. და სანამ კუნთები, იოგები და სახსრები გაძლიერდება და არ მიეჩვევა მოცემულ დატვირთვას და მოძრაობის დიაპაზონს, ტრენინგი უნდა ჩატარდეს საყრდენის გამოყენებით. სავარჯიშოების ეს დამატებითი ელემენტი თავდაპირველად ხელს შეუწყობს გლუვ და თავდაჯერებულ საჯდომებსა და დგომებს შერყევის გარეშე.
სავარჯიშო ტექნიკა
პისტოლეტის ვარჯიში უნდა დაიწყოს სწორი პოზიციით, რაც გულისხმობს სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობას, რომელშიც ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე. შემდეგ კი უნდა შესრულდეს შემდეგი მანიპულაციები სხეულთან.
მთელი წონა უნდა გადაეცეს ერთ ფეხს, რომელზეც ჩატარდება საჯდომი. ამ შემთხვევაში, მეორე ქვედა კიდური უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან. ხელები ამ შემთხვევაში შეასრულებს ბალანსის როლს. ისინი შეიძლება გაიყვანონ მხარეს ან წინ.
შემდეგი, თქვენ უნდა შეუფერხებლად და ძალიან კონცენტრირებული squatting საყრდენი ფეხი. ამ მოძრაობის პარალელურად, მეორე ფეხი პირდაპირ წინ უნდა ასწიოთ. ეს არ უნდა მოხდეს, და ამავე დროს მენჯი უკან იხევს. უკან რჩება რაც შეიძლება სწორი.
ქვედა წერტილს ახასიათებს სხეულის პოზიცია, რომელშიც თავისუფალი ფეხი პარალელურია იატაკის ზედაპირთან, სამუშაო ფეხის ბარძაყის უკანა ნაწილი დაჭერილია ხბოს კუნთთან და მოხრილი მუხლი თითის მიღმა გამოდის.
ქვედა წერტილის მიღწევის შემდეგ, მაქსიმალური ძალით უნდა გადახვიოთ იატაკი მოხრილი ფეხის ქუსლით. ეს მოქმედება უნდა შესრულდეს დუნდულების და საყრდენი ფეხის ყველა კუნთის ძალიან დაძაბვის შემდეგ. ამ მოძრაობის სწორად აღსრულებისთვის აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ ძალზე მნიშვნელოვანია კეცების გამორიცხვა.
სხეულის აწევის პარალელურად აუცილებელია თავისუფალი ფეხის შეუფერხებლად ჩამოწევა. სამუშაო ფეხის მუხლის გახანგრძლივებისა და მენჯის აწევის შემდეგ, ფეხის კუნთების ფრთხილად შესწავლის განცდა შეიქმნება.
პისტოლეტის ვარჯიშის გაკეთების პრაქტიკა მოიცავს რამდენიმე მიდგომას. უფრო მეტიც, ყოველ ჯერზე გჭირდებათ რაც შეიძლება მეტი ჩხუბი, რითაც გამოირიცხება ზედმეტი გადატვირთვა. ჩვეულებრივ, შემსრულებლებს შორის ცოტაა ისეთი "პისტოლეტი", ვისაც შეეძლება ათზე მეტი გამეორების დასრულება ერთი მიდგომით. იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკურ კულტურას შეუძლია პისტოლეტის ვარჯიში 20-ჯერ მეტჯერ გააკეთოს, დატვირთვა უკვე უნდა გაიზარდოს დამატებითი წონის ან კუნთებით უფრო რთული მანიპულაციების გამო.
მოსამზადებელი სავარჯიშოები
ჩვეულებრივ, ყველა ადამიანს არ შეუძლია პისტოლეტის ვარჯიშის შესრულება პირველივე ცდაზე. დამწყებთათვის განსაკუთრებით რთულია ის ეტაპი, როდესაც საჭიროა ქვედა წერტილიდან ადგომა. ეს კუნთოვანი სისუსტის გამო კი არ არის გამოწვეული, არამედ მხოლოდ ბევრისთვის უჩვეულო დატვირთვით. ამიტომ ამ ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებელია მოსამზადებელი ფიზიკური დატვირთვის დაწყება.
"პისტოლეტისთვის" მომზადების ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებად შეიძლება ჩაითვალოს შემდეგი ორი.
პირველი ის არის, რომ უბრალოდ დადგეთ ერთ ფეხზე 30 წამი. ერთი შეხედვით სიმარტივის მიუხედავად, ეს ტრენინგი პრაქტიკაში სულაც არ არის ასეთი.
მეორე სავარჯიშო ემყარება ერთფეხა საჯდომებს. უფრო მეტიც, თავისუფალი ფეხი იატაკზე უნდა იყოს დატვირთვის გარეშე. პირველ რიგში სასურველია ვარჯიში, მყარი საყრდენის გამოყენებით.
შემდეგი ნაბიჯი არის "პისტოლეტის" სრულად განხორციელება, მაგრამ ისევ საყრდენის გამოყენებით. ამ შემთხვევაში, ერთი ან ორივე ხელი ეჭირა მას. მაგალითად, ღია კარის სახელური შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც შესაფერისი საყრდენი. ყველაზე მოსახერხებელ ვარიანტად შეიძლება ჩაითვალოს პოზიცია, როდესაც ყველაზე დაბალ წერტილში კარი ფეხებს შორისაა. ტრენინგის პროცესში თანდათან უნდა შემცირდეს მხარდაჭერის როლი.ასე რომ, მას ხელით (ხელებით) ჩატარების შემდეგ, უნდა გადადით შემდეგ ეტაპზე, როდესაც კედელი უკვე შეასრულებს თავის როლს, რომელსაც მხრით უნდა დაეყრდნოთ.
ამ შემთხვევაში, მოსახერხებელი პოზიცია განიხილება, როდესაც სპორტსმენი მის გვერდით არის. შემდეგ სავარჯიშო "პისტოლეტის" დროს წონასწორობის დაკარგვა აღმოიფხვრება კედელზე მხრით უბრალოდ შეხებით. მომზადების ამ ეტაპზე კედელი, როგორც წესი, უფრო ფსიქოლოგიურ როლს ასრულებს.
რეკომენდაციები
ფეხებისა და გლუტის კუნთების სიმტკიცის გასაზრდელად, პისტოლეტის ვარჯიშის შესასრულებლად მოსამზადებელ ზომებად შეიძლება გამოიყენოთ ვარჯიშები წვერით ან ჰანტელებით, რომლებიც გათვლილია საჯდომებზე.
გარდა ამისა, ამ კონტექსტში იდეალურია სმიტის მანქანა, რომელზეც ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ საჯდომები ერთ ფეხიზე. ამავდროულად, არ უნდა დაგვავიწყდეს საჭირო გახურება და დაჭიმვა, რაც გაზრდის მყესებისა და სახსრების ელასტიურობას, რაც ამ ტიპის დატვირთვისას უდიდესი მნიშვნელობისაა.
ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებისას უნდა ითქვას, რომ "პისტოლეტი" ღირსეული ვარჯიშია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ფეხების და დუნდულოების კუნთები საკმაოდ კარგად ატუმბოთ. მისი ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად აუცილებელია ტრენინგის განზრახ მიდგომა, სწორად შესრულების ტექნიკის დაცვა და ტრენინგის რეგულარობა. მნიშვნელოვანია სახსრების მდგომარეობის მუდმივი კონტროლი და თუ მცირედი დისკომფორტიც კი გიჩნდებათ, დაუყოვნებლივ უნდა შეამციროთ დატვირთვა.
